може

Радвай се, ядец! Ерата на внимателното преброяване на калориите приключи. И добре, защото традиционният модел „калории/калории“ игнорира един ключов фактор: качеството на вашата храна. Вместо да броите калории, помислете за проучване от Нова Зеландия от 2017 г., което предполага, че диетата се фокусира върху яденето на пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове, докато не сте доволни да доведе до трайна загуба на тегло.

За по-нататъшно намаляване: „Мониторингът на състава на макронутриентите - протеини, въглехидрати, мазнини - е много по-важен от преброяването на калории“, казва Майк Русел, RD, автор на The MetaShred Diet,

Направете това и ще намалите боклука, ще се борите с повече антиоксиданти срещу болестта и ще свалите килограмите, които се опитвате да загубите от години.

Но изчакайте, как калориите придобиха значение? Първо, много важен урок по история.

Калорична устойчивост

Преброяване на калории, пропускане на мазнини: Това са двата стълба на повечето препоръки за отслабване в продължение на 40 години. Но според Дейвид Лудвиг, д-р, автор на бестселърите от 201

Мазнините не са лоши, пише той. преработени въглехидрати. И оставете настрана дебелите туинки! „Ние поглъщаме храни с ниско съдържание на мазнини в продължение на 40 години, - казва той, - но те всъщност са мазнини, защото са пълни с преработени въглехидрати, а не с мазнини.“

Епидемиологичните данни го подкрепят: Нарастването на затлъстяването започва в края на 70-те години, когато Министерството на земеделието на САЩ е приблизително същото. Времето започва да препоръчва на американците да се хранят с ниско съдържание на мазнини След изучаване на науката и наблюдение как пациентите му се борят с теглото си, д-р. Лудвиг, че трябва да има по-добър начин за хранене.

Може би, тъй като той е и професор в Медицинското училище в Харвард, той не може без поп викторините във „Винаги гладни“, за да провери дали сте с него досега: „Колко е минималното количество въглехидрати?“ яде необходимо за дългосрочно оцеляване? "Той пита в Mini Quiz # 1. Отговор на страница 73: нула." Трябва да имаме мазнини и протеини, но можем да оцелеем без въглехидрати, казва той.

Като ендокринолог д-р мед. Лудвиг отдавна се фокусира върху това какво се случва, когато въглехидратите, които ядем, станат захари в кръвта ни, което води до повишаване нивото на хормона инсулин. Ето защо той се интересува повече от нишестето, отколкото маслото: всички прости въглехидрати, които консумираме, наддават на тегло.

Ето мини-тест №2: „Кой от следните фактори повишава кръвната захар и инсулина, след като изядете най-много калории за калории?“ „Вашият избор: (1) бели картофи (печени); (2) сладолед; или (3) чиста трапезна захар.

Неговият отговор: картофи! Д-р Лудвиг предпочита да изяде половин чаша сладолед, отколкото големи печени картофи. Хранителният блогър осъди Лудвиг като "омраза с ниски картофи", обвинение, което той обича да защитава.

Хранителните вещества - фибри и калий и витамини B6 и C - не са достатъчни, за да се покрият, защото са твърде леки за мазнини. Лудвиг, може би си мислите, че маслото е по-лошо за вас от белия хляб, но според д-р Грешил си за Лудвиг.

Д-р Лудвиг очевидно не е първият, който се е подложил на диета, но от края на 19-ти век, когато британският производител на ракети Уилям Бантинг от Carb Originator: Тогава имаше този тип Аткинс, който популяризира ужаса на Американската медицинска асоциация за пържоли за отслабване и сланина.

"Основният проблем е, че се храним и живеем по начин, който е нашата мазнина." за поставяне на клетки в калибрирането на калориите ", казва д-р. Лудвиг. "Тези мастни клетки абсорбират и съхраняват твърде много калории, така че няма достатъчно за останалата част от тялото. Ние мислим за затлъстяването като състояние на излишък, но всъщност това е състояние на глад."

В центъра на Dr. Подходът на Лудвиг е „Хипотезата за въглехидратите в инсулина“, колекция от десетилетия изследвания и хиляди пациенти. Д-р Лудвиг твърди, че процесът на отслабване и напълняване нарушава хормоналните ви сигнали, което ви подтиква да спрете да ядете. Ако отслабнете, същите тези хормони могат да ви накарат да отслабнете отново.

Хората не са дебели, защото преяждат, д-р. Лудвиг, те ядат твърде много, защото са дебели. „Преброяването на калории за отслабване е като спиране на дишането“, казва Дариуш Мозафарян, доктор по медицина, доктор по медицина, декан на Школа по наука и политика за храненето на Фридман от университета Туфтс. Диетичните книги работят - но в тялото ни има толкова мощни начини да контролираме теглото си и в крайна сметка да преодолеем силата на волята си. "

Д-р Робърт Лустиг, невроендокринолог от университета в Сан Франциско, който също е изучавал връзките между инсулина и затлъстяването, го съкращава: „Калориите са глупост“. Лустиг и Лудвиг и техните последователи също имат критици, много от които вярват, че значително са опростили взаимодействието на въглехидратите, мазнините и инсулина и техния ефект върху наддаването на тегло.

Кевин Хол, д-р, главен изследовател на Националните здравни институти и благороден критик на д-р. Хол вижда объркване и погрешна интерпретация, когато д-р. Лудвиг вижда сблъсъка на две парадигми и има очертани бойни линии

"Това е нараняване", казва д-р. когато сипвате малка чаша совиньон блан. "Обикновено не го правя през седмицата." Вечеря е в уютния Лудвигсхаус в Бруклайн, на кратка разходка от хирургията в детската болница в Бостън. [19659002JehomanželkaDawnjezaneprázdnenávkrbe (stretlisanakonferenciiomakrobiotickýchpotravinách) Jej8-ročnýsynBenjivyzeráprílišhladnýpotomčohovorilsDrKonečnenavečeruvjehodomeMarockékorenenéjahňaciemäsodusenénasporákuJetozdvorilosťžeDawnvyškolenýšéfkuchárktorýkedysiviedolkuchárskeškolyvAustineTexassapripojil винаги Delicious Рецепти Companion винаги гладен

В началото на кариерата си като лекар, Dr. Самият Лудвиг предписва диети с ниско съдържание на мазнини за своите пациенти, които се борят със затлъстяването, само за да разбере колко са трудни. Сега той препоръчва храни с по-високо съдържание на мазнини, включително пълномаслено кисело мляко и сирене, както и зехтин, авокадо и тлъсти парчета месо като агнешко.

Брайън Гудхарт, 47 г., последва Dr. Добри пари. „Какво да кажа - обичам да готвя“, казва Гудхарт

Той надхвърли първоначалната си цел - 200 паунда от 255 - и след това продължи. Сега тежи около 155 и сега е висок 31 инча и не само това, той твърди, че изобщо не чувства глад. "Не мога да получа достатъчно хора: не съм ограбен", казва той.: "Няма начин да не ти е студено." И аз съм като "Не - не един!"

„Яжте тихи мазнини за момчета, това улеснява“, казва Матю Кар, 61-годишен, който също д-р. Теорията на Лудвиг се е променила. Тя потъна от 212 паунда на 175. "Драматично е колко енергия оставих."

Въглехидратите са основна храна в почти всяка световна кухня: оризът, царевицата и пшеницата съставляват 60 процента от световната хранителна енергия. Д-р Диетата на Лудвиг не забранява въглехидратите напълно и завинаги. Това е само за първоначалния двуседмичен период за възстановяване на метаболизма, казва той. След това достигате нова нормалност, при която можете внимателно да въвеждате въглехидрати - за предпочитане сложни въглехидрати като зеленчуци и пълнозърнести храни - докато постигнете оптимален баланс между мазнини, протеини и въглехидрати.

Д-р Лудвиг признава, че хората обичат да ядат въглехидрати - и изследванията показват, че пълнозърнестото брашно на основата на тестени изделия може да насити. Има дори скорошно австралийско проучване, че някои хора са по-чувствителни към вкуса на въглехидратите в храната. Това може да е една от причините някои диети да имат проблеми с поддържането на по-строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Докато на масата на Лудвиг няма юфка (тази вечер парче какао играе ролята на зрял карфиол), десертът присъства и се зарежда. Докато д-р Лудвиг казва, че Зората получава кръгли топки от ходещ шоколадов крекер. Чудя се дали това не е така, но не е така. Благодарение на бадемовото брашно и кокосовото масло, „те са меки и без глутен“, казва Зората. Можех да ям около сто от тях, промърморих си. Д-р Лудвиг кима. „Няма храни без мазнини“, казва той. „Никой няма вкус на масло. И това не е въпрос на вкус. Това е биология. Биологията движи вашия вкус. "

Няколко седмици след храненето ми с Brookline Обядвам с Хол. „Харесвам Дейвид Лудвиг“, казва Хол за здравата на вид салата Niçoise. „Той е приятен човек и е бил добър в миналото. Но ето някои морални въпроси: трябва да сте наистина сигурни в нещо научно, преди да излезете публично с книга и да дадете хранителни препоръки.

Според Хол моделът на въглехидратния инсулин е твърде опростен - и в някои отношения неправилен. В проучване, което той публикува през 2016 г., група от 17 затлъстели и леко затлъстели мъже бяха поставени на две калорични диети - диета с високо съдържание на въглехидрати, последвана от диета с ниско съдържание на въглехидрати - за четири седмици.

Участниците са имали значително намаляване на секрецията на инсулин след преминаване от диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати. индекс на инсулинова резистентност) и загуба на мазнини са сравними, с леко повишаване на изгарянето на калории за нисковъглехидратната диета. Това може да натрупа мастило в теорията за инсулиновите въглехидрати, която предвижда, че трябва да изгаряте 300 до 600 допълнителни калории на ден при ниски продажби на въглехидрати.

Няколко месеца по-късно на ObesityWeek, най-голямата в света конференция за затлъстяването, Hall и Drs. Лудвиг застана пред тълпата в стаята. Хол твърди, че изследванията му означават, че някои части от теорията за въглехидратите и инсулина трябва да бъдат изхвърлени и че теорията като цяло трябва да бъде драстично модифицирана, докато Лудвиг казва, че изследването на Хол е твърде кратко и размерът на пробата е твърде малък.

Използвайки друг метод за измерване на консумацията на енергия, наречен „двойно маркирана вода“, Dr. Лудвиг, че субектите всъщност са забелязали подобрение в метаболизма.

Меко изглеждащата 46-годишна зала работи в NIH почти десетилетие, преди да стане знаменитост. Обучен физик е специализиран в задълбочен количествен анализ на енергийната консумация, т.е. как калориите се изгарят в тялото (или по-добре неизгорени).

„Не мисля, че калориите са калории калории, независимо дали става въпрос за туинки или пилешки гърди“, каза ми той по-рано. По време на обяд той заявява: калориите сами по себе си не обясняват затлъстяването; Това е сложен феномен, който засяга взаимодействието на нашата среда с няколко биологични механизма.

И не е убеден, че ниското съдържание на въглехидрати е отговорът за всички. По време на обсъждането на срещата в залата бяха пуснати слайдове със заглавие „Лудвиг срещу Лудвиг“, в които бяха споменати предполагаеми случаи, в които информацията на д-р. мед. Теорията на Лудвиг за инсулиновите въглехидрати изглежда противоречи.

В преглед Хол заяви, че няма причина да се финансират повече диетични проучвания, които разглеждат диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това те трябва да използват повече средства за адаптиране на ефективна диета към техните индивидуални нужди и да идентифицират фактори, които ще помогнат на хората да останат в дългосрочен план и не всеки може да бъде задвижван от диетата. [19659002 „Интервенции и завършване на обещаващи разследвания“ е отговорено от д-р Лудвиг „Проучването на двете проучвания на Халан показа неразпознати преди това диетични последици от физическите проблеми„ Имам нужда от повече изследвания, за да се променя “

„Привържениците на различни диети често вярват, че диетата им има добро научно обяснение“, казва Хол, „но дали науката е толкова силна за нея?“ Колко добре е тествана директно? „Той настоява, че не се е нуждаел от диета, но добавя:„ Не всичко, което знаете за диетата, е грешно. "поляризирана дискусия, Обръщам се към д-р Кристофър Гарднър, директор на изследователския център по хранене в Станфордския изследователски център в Станфорд.

Гарднър току-що е завършил собственото си дългосрочно сравнително диетично проучване, понякога наричано DIETFITS, сравнявайки го със здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но хората, които живеят свободно, не са хоспитализирани като тези на Хол.

Гарднър беше смятан за честен в научната общност. Клинично проучване от 2007 г. установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (Atkins and Zone) не са по-подходящи за отслабване от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини или диетата на Ornish с изключително ниско съдържание на мазнини. Хората, които се считат за устойчиви на инсулин, са по-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини.

Проучването Gardner DIETFITS е частично финансирано от Dr. Ing. Работата на Лудвигс е вдъхновена да предложи възможен механизъм, който би могъл да обясни по-добрите резултати от ниските въглехидрати. През септември 2017 г. той имаше предварителни резултати и те бяха любопитни.

Отново не открива особена полза за диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. Общо 609 доброволци са свалили 6500 килограма, но изглежда нямаше значение към коя диета принадлежат. Някои от тях всъщност наддават на тегло въпреки интензивното консултиране по хранене и в двете групи.

„Имахме голям успех и при двете диети и видяхме голям провал и при двете диети“, казва той. "Беше смирено." Гарднър не само има проблеми с обяснението на несъответствията. Д-р Самият Лудвиг промени подхода си, като взе предвид повече индивидуалните отговори на конкретни диети.

Може би затлъстяването и наддаването на тегло са силно индивидуализирано явление, което прави цялостното диетично консултиране почти невъзможно. Изследователят от Харвард Лий Каплан, доктор по медицина, е идентифицирал повече от 50 различни вида затлъстяване. Освен това вероятно има и други вариации, казва Каплан.

Ами ако просто игнорираме войните с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, както предлага Гарднър, и вместо това следваме ясни насоки, за които учените са съгласни? „Вместо да спорят за„ калории и калории “, как американците могат да добавят захар?

Hall и Dr. Лудвиг отговори на този въпрос по същия начин: „Мисля, че направихме промени в нашата селскостопанска политика и през 70-те години. Хол каза:

Публикуван от вестник Lancet, той стигна до заключението, че поглъщаме 220 калории повече на ден, отколкото преди. В проучване от 2017 г. Хол предлага увеличаване на евтините калории от мазнини и въглехидрати

Наистина ли се нуждаете от горещи торбички и замразени пици, ако можете да ядете агнешки и шоколадови бисквитки? [19659002] И ако тези калории Какво е гладен човек?

Макро на вашата храна

Ако се фокусирате върху „макронутриенти“ (мазнини, протеини, въглехидрати), вземете калориите за обратно броене. Въпреки че калориите играят важна роля за определяне на необходимите макронутриенти, те вече не са вашите господари.

Вместо това яжте вашите макроси - и след това наблюдавайте загубата на тегло и изграждането на мускулите.

Стъпка 1: Намерете базалния си метаболизъм (BMR)

Ето формулата: 66 + (6,2X необходимо тегло в лири) + (12,7X вашия размер в инчове) - (6,76 X вашата възраст в години). Това може да звучи сложно, но остава с нас. Да предположим, че имате 35 и 6 & 1 "(73") и искате да тежите 180 паунда. Нейният BMR е 1873.

Забележка: Останалите данни и храненията следват този хипотетичен тип.

Стъпка 2: Умножете BMR по коефициента на активност

Сега измерете състоянието си. Бъди честен!

Малка или никаква активност: 1.2

Леко активен: 1.3

Леко активен: 1.4

Изключително активен: 1.5

Резултатът е броят на дневните калории, които поглъщате тялото си. Достигнете целта на нивото на активност. За нашите неактивни 35-годишни това са 2248 калории. Когато стане активен, той адаптира математиката.

Стъпка 3: Идентифицирайте макроси

Протеин: 1 грам има 4 калории. Целта е 1 грам на килограм; Ако целта ви е 180 паунда, ще ви трябват 180 грама протеин всеки ден. Това е около 720 калории или около 34 процента.

Въглехидрати: 1 грам също има 4 калории тук. Цел за 34 процента.

Удебелен: Останалото в примера е 32 процента. Мазнините съдържат 9 калории на грам, така че по-малко е повече.

Как изглежда храната, мъдро?

Закуска: Яйчен бульон със сладки картофи

Загрейте фурната до 425 ° F. Поставете нарязани 8 oz сладки картофи, половин чаша нарязан лук, 2 чаени лъжички нарязан розмарин и сол и черен пипер върху лист за печене. Напръскайте със спрей за готвене и пържете до омекване, около 20 минути.

Междувременно разбийте 4 големи яйца, 4 големи белтъка и щипка сол и черен пипер. Напръскайте спрея за готвене върху тигана и запържете около 5 минути върху средата. Поръсете с 2 супени лъжици накълцан лук и сервирайте със шпулки.

Диета: 571 калории, 44 g протеин, 52 g въглехидрати (9 g фибри), 20 g мазнини

Обяд: Triple-Decker пилешки клуб

2 Намажете филийки пълнозърнест препечен хляб с 1/2 чаена лъжичка горчица и допълнително парче 1/2 чаена лъжичка майонеза от всяка страна. Най-отгоре 1 филия, покрита с горчица с парче чедър (1/2 унция), 1 лист маруля, 2 филийки домати от слива и 1 1/2 унции готово печено пиле. Поставете тази купчина върху задвижващото устройство на Mayo. След това повторете със същия пълнеж. Накрая долейте последното парче горчица. Изрежете центъра по диагонал и сервирайте.

Диета: 508 калории, 45 g протеин, 38 g въглехидрати (6 g фибри), 19 g мазнини

Вечеря: агнешки котлети с печени зеленчуци

Затоплете Загрейте фурната до 425 ° F. На голяма, оградена тава за печене поставете 1½ чаши нарязани моркови и половин брюкселско зеле, 1 шалот от четири части, 2 чаени лъжички кленов сироп, 1 чаена лъжичка зехтин и сол и черен пипер. Печете го до златисто кафяво, около 20 минути. Загрейте голям чугунен тиган до средна височина и добавете още една чаена лъжичка масло. Сезон 4 агнешки котлети със сол и черен пипер. Печете до покафеняване, около 4 минути от едната страна на средата. Сервирайте със зеленчуци.

Диета: 682 калории, 63 g протеин, 53 g въглехидрати (13 g фибри), 25 g мазнини