Ако се подготвяте за бягащо състезание или искате да подобрите скоростта си, трябва също да включите на някакъв етап от тренировъчния си план редовни тренировки на пистата, фокусиран върху просто за развиване на скорост.

Идеалното място за такова обучение е, разбира се, писта за бягане с дължина 400 метра. Ако обаче нямате писта във вашия район или тя е далеч от вас, можете лесно да намерите еднакво дълга секция/верига в парка и да я превърнете в своя „бягаща база“.

Дори да имате добра писта за бягане в района, но се срамувате да бягате там, защото чувствате, че всички там тичат по-добре и ще ви гледат, имам един съвет за вас. Отидете там, защото никой няма да ви гледа толкова добре, колкото и начинаещите във фитнеса, както другите хора.

Тренировката на писта е в някои отношения една от най-трудните, но и най-добрата от гледна точка на подобряване на производителността. Ако обаче сте си поставили за цел да прекъснете определено време, определено не трябва да пропускате тренировките на пистата от плана си.

пистата

Видове тренировки на пистата

Тук ще ви представим 5-те най-известни вида тренировки на пистата. Всеки от тях е малко по-различен, но всички са фокусирани върху развитието на скоростта на бягане.

1. ФАРТЛЕК

Означението за обучение "fartlek" идва от скандинавското наименование за игра със скорост. Това е един от най-успешните видове тренировки, насочени към подобряване на скоростта. Същността на обучението е редуващи се бавни, средни и високи скорости на движение.

Можете да подготвите обучение по пердене, например, както следва:

A: На 400-метровата верига бягайте със 100 метра бавно темпо, 150 метра със средно темпо и 150 метра с бързо темпо. Така изпълнявате цялата тренировка, например 10 обиколки.

Б.: Този вариант основно разделя вариант А наполовина. Бягайте със 75 бавно темпо, 75 метра със средно темпо и 50 метра с бързо темпо. Тази опция може да е по-подходяща за начинаещи, тъй като те ще бягат с бързо темпо за по-къси разстояния.

2. ОБУЧЕНИЕ ЗА ПРАГ

Това обучение е предназначено да забави момента, в който тялото започва да произвежда големи количества млечна киселина. В резултат на това ще можете да изпълните една и съща писта със същата скорост или със същата писта с по-висока скорост. Както и да е, това обучение се провежда с висока скорост и е така физически взискателен. Предназначен е за по-опитни бегачи, които също знаят темпото си за 3-5 км.

При прагова тренировка бягайте с темпо, което бягате 3 - 5 км и поддържайте това темпо 3 - 5 минути. След това леко тръгнете за 2 до 3 минути и повторете процедурата. Колко пъти ще повторите, зависи само от вас и вашето представяне. Обикновено се препоръчва това да се повтори 4-6 пъти.

3. КУРС НА ТЕМП

Целта на темпо тренировките е развитие на скоростта на по-големи разстояния. Подобно на праговата тренировка, тази е предназначена за по-опитни бегачи.

Можете да регулирате съдържанието на тренировката за темпо според това колко далеч се подготвяте или кога бягате най-често. Например искам да подобря представянето си до 5 км, така че тренировките ми да изглеждат така.

1. 10 минути бягане с малко по-бързо темпо от моето 5 км темпо.

2. 7 минути бягане със скорост, малко по-бърза от темпо от 3 км.

3. 3-5 минути в бързо темпо (приблизително в темпо, бягащо на километър или 1500 метра).

4. ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ С МАКСИМАЛНА ИНТЕНЗИВНОСТ

Това е една от най-класическите тренировки и е предназначена за по-малко опитни бегачи, но не и за начинаещи, защото това е много взискателна тренировка.

Системата за обучение е много проста, но ефективна. Ако бягаме на 400 метра писта, тогава ние изпълняваме този участък с бързо темпо. След като завършим участъка, ще преминем същото разстояние. Изберете броя на секциите сами според вашето представяне. Пет такива секции са достатъчни за начинаещи бегачи, по-опитните вече ще знаят горната граница сами.:)

5. ЕКСКУРЗИИ

Това е тренировка за скорост, която не е толкова интензивна и взискателна, но помага много за подобряване на скоростта аз също техники за бягане с висока скорост.

Същността на тази тренировка е кратки спринтове с дължина 60 - 100 метра с почивка от 30 секунди, които можете да повторите 10 пъти подред (или дори повече), или да ги разделите на две серии от пет писти. Повтаряйки няколко спринта подред, тялото постепенно свиква да тича с висока скорост. Ако опитате това обучение, определено ще забележите, че след няколко бягания бягате много по-спокойно, отколкото в началото.