Ако искате да отслабнете благодарение на бягането, ще бягате честно ненужно, ако не спазвате режима на пиене и диетата. Не се препоръчва да ядете тежки ястия непосредствено преди бягането, в противен случай ще тичаме сякаш с петкилограмов камък.
Подготвихме серия от осем части за бягане с експерт по пода, треньор по бягане и бягане Марсел Лопуховски.
Това също е в главата
За човек, който иска да тича, ще бъде важно какво е преди тренировка - колко и в какъв интервал от време, обясни Марсел Лопуховски и добави, че храната, получена преди тренировка, не може да повлияе на резултатите от тренировката, въпреки че е вярно, че много зависи от психика. „Ако вярвате, че дали тази храна ще подкрепи вашето представяне, тогава можете да се възползвате максимално от нея. Напротив, диетата, приета с недоверие, може значително да влоши работата. "
Какво да ядем
Ще се отървете от усещането за пълен стомах, ако се храните три часа преди упражнението. По-голямата част от храната напуска стомаха след четири часа и половина, тънките черва след девет часа, а храносмилателният процес отнема осемнадесет до четиридесет и осем часа. Не яжте комбинирани ястия от мазнини и протеини, препоръчва Lopuchovský, казват, че те се усвояват зле. „Храненията трябва да са леки, особено тези, които се състоят от въглехидрати.“ Ние също влияем върху тренировъчните резултати с диета, която приемаме предния ден.
Въглехидрати
Един час преди тренировка, Lopuchovský не препоръчва приема на въглехидрати, особено прости, така че да няма хормонално намаляване на кръвната захар и по този начин да се влошат енергийните условия за тренировка. Напротив, подходящо снабдяване с 30-40 грама въглехидрати малко преди упражнението (15-20 минути) ще подобри тренировъчната психика и ще увеличи ефективността във втората фаза на обучението.
По време на тренировка
Храносмилателната система кърви по време на тренировка, храносмилателните ензими не могат да бъдат приложени и общият прием на хранителни вещества е затруднен. Следователно тяхното добавяне трябва или да съответства на възможностите на храносмилателната система, или те да не се допълват взаимно. „За по-кратки тренировки по културизъм, енергийното покритие може да бъде осигурено с различни енергийни напитки“, казва Лопуховски. В допълнение към прости въглехидрати, те съдържат основно малтодекстрини, използваеми за следващото тренировъчно представяне.
След обучението
Добавете хранителни вещества
След тренировката хранителните вещества трябва да бъдат допълнени. „Аргументът„ Не се потя по време на тренировка, така че защо да пия с него и след него “е погрешен“, посочва М. Лопуховски. Значителните йонни измествания и удебеляване на кръвта от разграждането на работещите мускули могат да бъдат най-бързо коригирани от увеличеното снабдяване с течности при регенерация.
Въглехидрати в мускулите
Изчерпаните въглехидрати в мускулите също трябва да бъдат възстановени. „Практически веднага след края на тренировката в мускулите настъпва регенерация на гликоген. Ако по това време стомахът не съдържа въглехидрати, тялото осигурява възстановяването на гликогена чрез разграждане на част от мускулната тъкан. Този процес е най-силен през първите 90 минути след края на тренировката и въглехидратната регенерация е най-силна през първите 150 минути след тренировката “, обясни Марсел Лопуховски. Регенерацията на мускулния протеин започва около 2,5 часа след края на тренировката, достига връх след четири часа и отново намалява леко след пет. „През този период е необходимо да се осигури достатъчно снабдяване с много лесно смилаеми протеини с пълно представяне на аминокиселини, особено незаменими. Обикновено за тази цел се използват протеиново-въглехидратни напитки, които се консумират веднага след тренировка. "
Бягайте на гладно?
Има експерти, които са за, но мнозина също са против. Марсел Лопуховски е привърженик на бягането на гладно. Той препоръчва тичане на празен стомах на всеки, който иска да свали излишни килограми. „За да изгаряте мазнини, трябва да бягате с ниска интензивност, такова„ потупване “, 20-30 минути.“ Преди това не забравяйте да пиете, но се поглезете с максимум 3-4 дни лимон вода или ечемик. След такова бягане е препоръчително да закусите леко.
Какво и колко да пиете?
Чиста вода
Може да почувствате, че веднага след като бягате, трябва да изпиете йонна напитка. Според Лопуховски обаче това не е необходимо. „При нормално движение чистата вода ще замести загубата на важни вещества и течности.“ Експертите не препоръчват концентрирани плодови сокове и сокове, но ако не можете да ги откажете, разредете ги с вода.
Пийте повече
Докато в нормален ден е достатъчно да приемаме 2-3 литра течности на ден, в деня, в който бягаме, трябва да пием до литър или два повече. Препоръчително е да започнете с модифициран режим на пиене преди началото. Идеално е да изпиете например чаша вода 20-30 минути преди да изтече. Твърде сладките напитки не са подходящи. Това е така, защото голямото количество захар ще повиши нивото на кръвната захар, в резултат на което останалата сладка течност от стомаха се абсорбира по-бавно.
Температура, предизвикателен маршрут
По време на тренировка течностите трябва да се приемат по-често и в малки дози. Режимът на пиене се препоръчва от Lopuchovský според външните условия, дължина и профил на маршрута, който ви очаква. След това необходимото количество течности логично се увеличава с увеличаване на температурата и трудността на маршрута.
Без вода
Не се изисква специален режим на пиене за тренировки и състезания с продължителност по-малка от 30 минути. След натоварвания под час, също не е необходимо напитките да съдържат въглехидрати.
План за обучение за тази седмица
Понеделник
Подгряване според процедурата, както в предишните части.
Бягаме на 200 метра, вървим на 100 метра, бягаме на 200 метра, вървим на 100 метра, бягаме на 200 метра, вървим на 300 метра. Повтаряме всичко това 6 пъти. Пием само на участък от 300 метра и много малко - 3-4 glgy. Всеки, който е следвал предишни планове за обучение, трябва да види някои промени в себе си. Фитнес, но и промени във фигурата.
Атлетично написано: 6 × 200м/100м почивка/- 200м/100м почивка/- 200м/300м почивка /
Вторник
Свободен ден
Сряда
3-4 × 10 минутно бягане с интензитет 70-75% от максималната стойност на импулса. (Изчислено по формула 220 - възраст).
Четвъртък
Свободен ден
Петък
Свободен ден
Събота
Всеки, който е следвал предишни планове за обучение, трябва да се чувства по-добре. И затова бих избрал тренировка за днес - дълго, непрекъснато бягане с интензивност 50-60% за 30 минути. Не забравяйте поне да дръпнете преди да бягате, ще го усетите, докато бягате.
Неделя
Като част от регенерацията бих препоръчал уелнес или плувен басейн. Един добър масаж също би бил полезен.
Кофеин
Подкрепете се с кофеин - независимо дали с кафе или кофеиново хапче преди тренировка? Какво ще кажете за Марсел Лопуховски? Той се съгласява, че тя изгаря мазнини, ако я изпием няколко минути преди престоя. С кофеина обаче трябва да се борави чувствително, за да не се прекалява ненужно, рискуваме с повишено налягане. В допълнение, краткосрочните и високоинтензивни дейности като спринт не носят полза, увеличава се производителността при спортове за издръжливост.
PaedDr. Марсел Лопуховски
- завършил FTVŠ, комбинация от телевизия - коучинг
- участник в летни и зимни олимпийски игри (Сидни 2000 и Ванкувър 2010), ME, MS
- 2 × финалист на Световното първенство за юноши на 400 м с препятствия - 5 място на Европейското първенство до 23 години на 400 м
- нает в Националния спортен център като методист по лека атлетика
- основава детския клуб по обща физическа подготовка Šport Hrou
- треньор на националния отбор по бягане, миналата година на европейското първенство беше неговият заряд Йозеф Репчик на финала
Следващият път ще говорим за въздействието на бягането върху здравето
За по-висока мотивация за бягане, респ. за да започнете да бягате изобщо, подготвихме състезание за вас. Всяка от осемте седмици ще имаме състезателен въпрос за вас, свързан с бягане, бегачи, техните треньори или състезания по бягане.
Вашата работа е само да отговорите правилно. В състезанието може да участва всеки, а не само тези, които решат да започнат да бягат с Истината.
Можете да спечелите малка награда всяка седмица. Състезателите за издръжливост, които участват във всичките осем кръга, също ще бъдат включени във финалното теглене с три по-високи награди - дори ще облечем победителя или победителя в маратонки.
В този 5-ти кръг играете за пакет от специални чорапи за бягане (3 чифта) от марката MIZUNO и книгата Fresh diet, новост на известния експерт по отслабване и хранене Katarína Skybová, която е и автор на книгите Still Slim или Намаляване на диетата.
И какво можете да спечелите накрая, ако завършите всички кръгове?
Победители
P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Братислава, ID: 00685313, обработва личните данни, предоставени от вас по-горе с цел организиране и оценка на състезанието, на основание § 13 ал. 1 буква а) от Закон 18/2018 Coll. относно защитата на личните данни и за изменението на някои закони. Вашите лични данни ще бъдат изтрити най-късно след оценката на гласуването и обявяването на победителите в състезанието, освен ако няма други законови срокове за запазване на данните. Организаторът може да предостави лични данни на съорганизаторите или спонсорите на състезанието/играта. Прехвърлянето на публикуваните лични данни на победителите е възможно във всички страни в рамките на интернет покритието.
Имате право да оттеглите съгласието си и данните ви ще бъдат незабавно изтрити. По-нататъшното участие в гласуването и в състезанието в този случай не е възможно. Можете да оттеглите съгласието си по електронната поща на адреса на отговорното лице Петер Шонкол или чрез писмо, адресирано до организатора. Имате право да поискате достъп, коригиране, изтриване, ограничаване на обработката и възражение срещу обработването на лични данни, както и правото на трансфер на лични данни и правото да подадете искане за откриване на производство по § 100 от Закона не. 18/2018 Coll.
Участникът в играта признава и се съгласява с публикуването на името му като победител във всекидневника „Правда“ и на уебсайта www.pravda.sk В случай на спор, окончателното решение по претенциите за победа се взема от организатора . Изпълнението на печалбите или участието в състезанието/играта чрез съда е изключено.
Условието за участие в състезанието/играта е попълнен и изпратен формуляр и верен отговор на всички въпроси и информация за контакт: Име и фамилия, град - община, имейл или телефон. Всеки може да участва в състезанието само веднъж.