от xKatka · Публикувано на 24 август 2016 г. · Актуализирано на 27 август 2016 г.

балансирани

„Живея“ на соена прахообразна храна повече от 2 седмици. Хранителните таблици изглеждаха обещаващи, но от друга страна, това, което знам за него, е това?

Помолих моя познат, Томаш Гибей - личен треньор, който беше наставник на проекта Fitlist.sk (онлайн специално изработени менюта), за да разгледа хранителните стойности на сойлентите и да ги оцени. Резултатът ме изненада.

Огромно количество въглехидрати

Във всички сойленти въглехидратите формират доминиращия компонент - повече от 50% ккал.

Възможно е да няма достатъчно въглехидрати, които да навредят на истински атлетичен индивид. въпреки това за хора със заседнала работа и нулева или малка физическа активност такова съотношение е неподходящо.

Queal soylent балансиране

Joylent soylent балансиране

Вижте пълното изявление на личния треньор

Наскоро дойдох на joylent.eu. Сайтът предлага заместители на храненето, които се гордеят, че са здравословни и бързи, евтини и вкусни. Нямам представа дали са вкусни, бързи и евтини са за кого. Дали обаче са здрави е въпрос на съображение и аз съм склонен да кажа, че не е много.

На сайта има няколко вида заместители на хранене, но всички те имат един общ знаменател. Те съдържат огромно количество въглехидрати. Нека обърнем поглед от другите макронутриенти и съдържанието на витамини и минерали, по-подробният анализ на които няма да е толкова важен. Важното обаче е, че във всички случаи въглехидратите са доминиращият компонент на диетата. Класическата и спортна версия на този продукт се различава по това, че спортната версия има 331 грама въглехидрати, класическата версия има "само" 267 грама. Така че в спортната версия имаме 1324 kcal (331 x 4) въглехидрати, което е малко повече от 50% от общия брой от 2608 kcal. В класиката това е 1068 ккал въглехидрати, така че от общия брой от 2119 ккал отново е малко над 50%. И това е много.

Съотношението на въглехидратите в обикновената и спортната версия е абсолютно еднакво и мисля, че тази концепция е неправилна. Да кажем, че в спортната версия въглехидратите имат своето оправдание и за един наистина спортно активен индивид може да няма достатъчно въглехидрати в ущърб. За хората, които вероятно не бягат на триатлон в безплатни почивни дни, това съотношение на макроелементи, където въглехидратите съставляват повече от 50%, е напълно неподходящо. Тя се основава на остарели хранителни препоръки, които са демонизирали мазнините и са направили въглехидратите най-добрият приятел на човека. Тази концепция обаче се оказа напълно неправилна и именно повишената консумация на въглехидрати прави телата ви по-кръгли и по-податливи на страховитите цивилизационни болести.

С други думи, ако съставяте диетата си предимно от въглехидрати, тялото ви ще бъде изложено на повишени нива на инсулин в кръвта през целия ден. Това означава напълно ограничено изгаряне на мазнини, негъвкав метаболизъм, повишен риск от развитие на инсулинова резистентност и развитие на диабет тип 2. Въглехидратите не са вид гориво, което трябва да се използва по всяко време през деня. Ако тялото е в относително тих режим (който е по-голямата част от деня), то е в състояние да получи почти цялата енергия чрез изгаряне на мазнини. Диетични мазнини, както и мазнини, съхранявани в тялото. Постоянно консумирайки въглехидрати в тялото, буквално подценяваме различен вид гориво, а изгарянето на мазнини е напълно ограничено и дори (както се вижда от съвременните криви на Michelin) съхранението на мазнини е силно подкрепено. Въглехидратите са гориво, чието значение се увеличава с повишените изисквания, които поставяме върху тялото - например по време на взискателни спортни дейности. Тогава тялото просто не може да генерира енергия от мазнините достатъчно бързо и трябва да търси други решения. И т.нар запаси от гликоген, които всеки човек има и които можем спокойно да попълним след взискателно упражнение, като консумираме въглехидрати.

Въпросът е, че много хора купуват нещо подобно с надеждата да получат нещо по-здравословно от яденето на багети на щанда. Наистина ли е така? Не точно. Основата на такава багета е предимно бял хляб, т.е. въглехидрати, които съставляват около 50% от калориите. Точно толкова, колкото имат сойлент продуктите. Може да се твърди, че белият хляб има много висок гликемичен индекс, но това не е много съществено показание, тъй като общият гликемичен индекс на багета ще бъде значително по-нисък поради съдържанието на други макронутриенти - протеини и мазнини. Ако приемем, че багетът включва шунка, сирене, относително малко дресинг и много зеленчуци, получавате храна, която е много подобна в хранително отношение на това чудо. Освен това човекът не е проектиран да пие ежедневните си калорични нужди. Също така фактът, че синтезираните минерали и витамини никога няма да бъдат равни по качество на естествените си форми, означава, че в някои отношения дори багетата има надмощие.

Ако трябваше да направя такъв заместител на храненето, на първо място бих препоръчал да го консумирам само в ситуации, когато наистина няма друг изход и човек няма възможност да посегне към здравословна диета. Бих разделил продуктите на два вида: първият тип би бил продукт, подходящ за нормален ден, който ще се състои от комбинация от мазнини, протеини и фибри с много минимално количество въглехидрати. Вторият продукт би бил нещо като „напитка с награда“ или „храна след добро представяне“ и съставът му би бил малко по-близък до гореспоменатите продукти.

Как трябва да изглежда?

Състав на диетата в нормален ден за обикновен човек със заседнала работа:

Калории:

Те могат да бъдат изчислени с помощта на различни формули, които оценяват приблизителното количество калории, които трябва да приемате на ден. Също така може да се оцени много просто:

  • при жени: 22 х тегло,
  • при мъжете 24 х тегло.

Така че, ако сте 60-килограмова жена, това ще бъде около 1320 ккал.

Протеин:

Препоръчвам и малко увеличено количество протеин на хора, които не спортуват много. Е, внимавайте за твърде високи стойности. Така че за: 1,5 g х тегло.

Грам протеин е 4 kcal. Така че около 90 грама за 60-килограмова жена. 90 грама протеин е 360 kcal.

Мазнините могат да съставляват около 50% от дневния ви калориен прием. Това означава, че ако имате 1320 ккал на ден например, мазнините ще са около 660 ккал.

Грам мазнина е 9 kcal, така че заедно е около 75 грама мазнини = 660 kcal.

Въглехидрати:

Въглехидратите допълват останалата част от калорийния прием. Имаме 660 kcal от мазнини, 360 kcal от протеини. Остават ни 1320 - 660 - 360 = 300 ккал.

Грам въглехидрати е 4 kcal, така че имаме около 75 g въглехидрати = 300 kcal.