Как да изглеждам по-млад завинаги

В новата си книга по-младата д-р Сара Готфрид, експерт по здравословни усложнения след 40-годишна възраст, обяснява защо стареенето има отрицателен етикет, който не заслужава: влошаване на здравето, свързани с възрастта заболявания и симптоми на стареене - от корема мазнини до загуба на памет - те не винаги трябва да бъдат причинени от генетика. Само 10% от заболяванията са причинени от гени (някои от които могат да се включват и изключват) и 90% от начина на живот. Това означава, че имаме огромен контрол върху това колко дълго и добре живеем и колко бързо остаряваме (отвътре и отвън). Д-р Готфрид твърди, че ключът е да се избегне „възпалителното стареене“. възпаление (възпалението ускорява стареенето), поддържайте форма (например, имайте твърд център на тялото, силен ум) и запазете естествената структура и красота на лицето.

Въпроси и отговори от д-р Готфрид

Как гледате на резултата 90 срещу 10? Как може начинът на живот vs. гени срещу техните взаимодействия засягат стареенето и болестите?

Генетиката зарежда оръжието и околната среда натиска спусъка. Наричам го Правило 90/10: Само 10% от болестите са причинени от гени, докато 90% са причинени от фактори на околната среда, включително начин на живот. Това ви дава невероятни възможности да промените посоката на вашите болести и стареенето на тялото, като удължите здравословен период, т.е. относително период без болести. Целта е 90% да бъдат засегнати от генетични 10%.

Тъй като учените се опитват да картографират човешкия геном, те са разработили важна допълваща концепция, наречена експозиция - количеството на цялото излагане на индивида на фактори на околната среда от храна, начин на живот до поведение и реакции на тези фактори. Включена е и експозицията на фактори, свързани със здравето. Всички тези фактори могат да работят срещу вас и да повлияят на начина, по който гените се експресират във вашата ДНК.

Повечето експозиции се влияят от ежедневните ни навици и състояние на ума, включително колко често се движим, средата, в която живеем и работим, какво ядем и пием и как можем да контролираме хормоните си. По този начин вашият начин на живот може да контролира излагането ви на гореспоменатите фактори и да предотврати заболявания и преждевременно стареене.

Какво е „възпалително стареене“ и какви фактори стоят зад него?

След 40-те има пет фактора, които ускоряват стареенето, водещи до „възпалително стареене“:

Мускулен фактор

Метаболизмът се забавя с възрастта, което означава, че тялото натрупва повече мазнини и губи мускулна маса. Средно това е минус 2 килограма мускули за всяко десетилетие на 30 години. Ако мускулите се заменят с мазнини, вие губите сила. Ключът е да се предотврати загубата на мускулна маса и постепенно да се изгради чрез подходящи упражнения.

Мозъчен фактор

Вашите неврони (нервни клетки) губят скорост и гъвкавост с възрастта. Свободните радикали увреждат невроните, ДНК и протеините в процес, наречен оксидативен стрес. Свободните радикали могат да се борят с антиоксиданти (като витамини А, С и Е). Особено по време на стрес хипокампусът (частта от мозъка, отговорна за формирането на паметта и емоционалния контрол) се свива. Освен това прекомерният стрес убива мозъчните клетки, като увеличава производството на бета-амилоид, което крие риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Така че ключът е да се позволи на мозъка да се регенерира и тренира.

Хормонален фактор

С напредването на възрастта и мъжете, и жените произвеждат по-малко тестостерон, което води до увеличаване на запасите от мазнини в гърдите, бедрата и задните части. Жените също произвеждат по-малко естроген, който предпазва космените фоликули и кожата. По-ниските нива на естроген и тестостерон могат да отслабят костите и сексуалния апетит, причинявайки косопад и сърдечни заболявания. Функцията на щитовидната жлеза и метаболизмът също се забавят, причинявайки наддаване на тегло. Клетките са по-малко чувствителни към инсулин, което сутрин води до повишени нива на захар. Резултатът може да бъде по-тъпо усещане, повишен апетит за сладка, набръчкана кожа и цялостен по-стар външен вид. Можете обаче да обърнете тези хормонални проблеми, като се храните правилно, достатъчно спите, спортувате и детоксикирате.

Чревен фактор

Около 70% от имунната система е разположена под чревната линия, така че тук имунната система е хиперактивна и може да възникне прекомерно възпаление или автоимунно заболяване. Храносмилателният тракт съдържа един до два килограма микроби, тяхната ДНК се нарича микробиом. Микробиоматичният дисбаланс може да причини повишаване нивото на лошите естрогени и намаляване на нивото на защитни естрогени. Прекомерният стрес увеличава кортикотропина, причинявайки дупки в червата и намалява способността на червата да усвоява правилно хранителните вещества, особено витамините от група В, които са ни необходими, за да преобразуват храната в енергия, да правят ДНК в клетките, да поддържат здрави нерви и кръвни клетки, да предотвратяват анемия, умора и предменструален синдром производство на серотонин за добро настроение, мелатонин за качествен сън и намаляване на риска от рак на гърдата и контрол на нивото на възпаление в кръвта.

Токсичен мастен фактор

Токсините от околната среда се натрупват в мазнините - учените ги наричат ​​геронтогени. Точно както канцерогените увеличават риска от рак, геронтогените могат да причинят преждевременно стареене. Това са замърсен въздух, цигарен дим, тежки метали, UV лъчи, химиотерапия, замърсена питейна вода, консерванти и пестициди.

Кои гени влияят най-много на стареенето и какво трябва да знаем за тях?

Трябва да знаем тези три гена: MTHFR, CYP1A2 и APOE:

1, MTHFR (метилентетрахидрофолат редуктаза)

Той предоставя инструкции за производството на ензимен ключ за преработката на витамин В9 и аминокиселини, градивни елементи на протеини. Помага и за детоксикация на алкохола.

2, APOE (аполипопротеин Е)

Той казва на клетките да произвеждат липопротеин, който се смесва с мазнини и транспортира части от холестерола до кръвта и мозъка. Хората с лош вариант на този ген (APOE4) не са в състояние да рециклират холестерола, което води до по-високи нива на LDL - липопротеин с ниска плътност (лош холестерол) в кръвта. Жените с APOE4 са три пъти по-склонни да развият болестта на Алцхаймер.

3, CYP1A2 (цитохром p450)

Този ензим разгражда кофеина и други химикали. Повече от половината от населението са „лоши метаболизатори“ и не могат да понасят повече от 200 mg кофеин без странични ефекти като стрес, нервност и повишен риск от сърдечни заболявания. От друга страна, хората, които могат да изгорят кофеина, бързо се възползват от дълголетието от кафето.

Какви са предимствата и недостатъците на генетичното тестване?

Трябва ли да тествате гените си, за да повлияете на стареенето на тялото си? Тестването може да предостави очарователна информация, която ще ни помогне да разберем по-добре генетичния си състав. Реалността обаче е, че 99,5% от човешката ДНК е идентична, така че как ДНК функционира възрастта е почти еднакъв за всички. Освен това големият брой гени затруднява анализа на всеки един от тях. Нека си спомним също, че само 10% от болестите са причинени от гени, останалите от фактори на околната среда.

Генетичните тестове не са 100% точни и често са погрешни поради ориентацията на гена върху хромозомата. Следователно тестването трябва да се извършва от експерт, който разбира взаимодействието на гените и външната среда, който също така ще вземе предвид рисковете за здравето на определен индивид. Добрата новина е, че генетичните тестове стават все по-достъпни.

Защо възрастта отслабва по-бързо от лицето и по-трудно от корема?

Което ще помогне за укрепване на центъра на тялото, ако почувстваме предизвикателството на тялото да отслабне?

След 40-годишна възраст загубата на тегло за първи път се появява на лицето, което се причинява от намалени нива на естроген, колаген и костна плътност. Тези явления са резултат от перименопаузата (настъпва около 43-годишна възраст, две до десет години преди последната менструация), чак след петдесетгодишна възраст, както бихме могли да си помислим. Коремната мазнина се различава биохимично от мазнините навсякъде другаде и ние също така я познаваме като бяла мазнина, висцерална мазнина, която обгръща органи с високо ниво на възпаление. Той причинява по-бързо стареене и е трудно да се загуби, за разлика от кафявата мазнина на гърба и врата, която поддържа тялото топло и ускорява метаболизма.

Първата стъпка в опитите да загубите мазнини по корема е достатъчно сън, за да може тялото да произведе оптималното количество хормон на растежа и да може да се излекува по-бързо след нараняване. Втората стъпка е да се намали утаяването! В действителност седенето се счита за ново пушене: увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания, причинява поява на мазнини на корема и увеличава обиколката на талията. Така че станете и се движете! Упражнението ще помогне да превърнете бялата мазнина в полезна кафява, което ще улесни изгарянето на калории и генерирането на топлина. Йога е подходяща три пъти седмично след половин час, защото укрепва средата на тялото, разгражда коремните мазнини и има много други предимства като облекчаване на стреса и напрежението.

Какъв е триъгълникът на младостта и как да го защитим? Как да забавим загубата на колаген?

Ако начертаете линия през бузите от едното ухо до другото и затворите триъгълника с линията от всяко ухо до брадичката, най-широката част на лицето е на бузите. С напредване на възрастта обаче бузите падат поради гравитацията. Вашето тяло произвежда по-малко колаген, което прави кожата по-малко еластична, по-тънка и по-спокойна. Костите се изтъняват, както и скулите. По този начин прекомерната кожа се придвижва към челюстта, където се отразява най-широката част на лицето. Така триъгълникът се обърна с главата надолу. В този момент колагенът вече не може да задържа структурата на кожата и костите на лицето.

Тялото произвежда колаген през целия си живот, но процесът става все по-бавен. След 25-годишна възраст губите около 1% колаген годишно, което се увеличава до 2% през 40-те години. На 60-годишна възраст сте загубили половината от колагена. Повишаването на нивата на естроген с правилния начин на живот може да забави този процес. Вярвам в обновяването на кожата отвътре - чрез стимулиране на организма да произвежда повече колаген с помощта на микроелементи (витамин С и незаменими мастни киселини). Тази стратегия насочва фибробластите, произвеждащи колаген, към по-висока активност.

Ето някои конкретни съвети:

  • Пийте колагеново лате (за рецепта се намира в по-младата книга), за да увеличите производството на колаген от тип III. Колагенът е богат на антиоксиданти, понижава кръвното налягане и подобрява костната плътност, качеството на кожата, косата и ноктите. Препоръчвам SkinBooster с рибен колаген
  • Отличен източник на колаген е костният бульон.
  • Ако имате симптоми на ниски нива на естроген (отслабени гърди, изтъняване на костите и суха лигавица на носа и гърлото), помислете за приемане Перуанска хурма (корен от мака). Доказано е, че повишава нивата на естроген и предотвратява тревожност, депресия и нисък сексуален апетит.
  • Вземете витамин С, около 1000 mg на ден. Препоръчвам липозомен витамин С Anna Brandejs
  • Помислете за приемането на качествена хранителна добавка с рибено масло (2000 mg дневно) и гама линолова киселина (2000 mg дневно).

Споменахте, че упражненията също могат да ни подмладят - можете да го основавате на научни познания?

Упражненията поддържат кожата млада и могат да обърнат увисването и други форми на стареене дори в напреднала възраст. Ако сте на около 40 години, горният слой на кожата, наречен рогов слой, е по-груб и сух, люспест и по-дебел. Подлежащият слой, дермата, изтънява. Но не за всички. Упражнявайте се, горният слой не се груби толкова рано, а долният слой не изтънява толкова бързо. Този факт се подкрепя и от проучване на Марк Тарнополски, професор по медицина в университета Макмастър. Още една причина да започнете да практикувате лицева гимнастика. И можете да практикувате напълно безплатно на моята YOUTUBE FaceFit faceyoga

Какво научихте за дълголетието, изучавайки други култури?

Пет култури в света са известни със своята дълголетие. Те имат определени навици, които включват правилните гени и изключват тези, които влияят негативно на стареенето. В резултат на това те живеят средно с 12 години по-дълго от останалия свят. Те живеят на брега или в планината. Те ядат риба и прясна сезонна храна. Те консумират специфични суперхрани, богати на антиоксиданти, като водорасли в Окинава, Япония, където жените живеят най-дълго, или зехтин и червено вино в Сардиния, Италия, където мъжете живеят най-дълго. Тези култури са установили, че определена комбинация от гени и начин на живот ги предпазва от разрушителните ефекти на стареенето. Вие също можете да се възползвате от изучаването на някои от техните принципи.

Една от най-очарователните култури се основава на Икария, планинско магаре в Гърция, където има отлично качество на живот. Икария е по-изолирана от останалата част на Гърция (около десет часа плаване от Атина), така че не е обременена от твърде много туристи и заболявания, свързани с туризма (като бързо хранене и забързан живот). Резултатът е чудесна среда за различни видове живот. Жителите на този остров живеят десет години по-дълго от повечето европейци, често се разхождат из планинския си остров, нямат депресия, консумират повече от 100 вида зелени зеленчуци.

Промените в начина на живот могат да повлияят на болестта на Алцхаймер?

Две трети от пациентите с Алцхаймер са жени. До 2050 г. броят на пациентите на възраст над 65 години се очаква да се утрои. Ако сте на възраст над 85 години, рискът от развитие на това заболяване е почти 50%. Най-известният ген, свързан с болестта на Алцхаймер, е APOE4, който причинява синапси на нервната тъкан и загуба на спомени за важна информация.

Д-р Бредесен изучава болестта и създава успешна програма за нейното обръщане. Той го тества върху един пациент (67-годишна жена с 2 години напреднала загуба на паметта), който следва следните стъпки:

  • Ограничава консумацията на рафинирани въглехидрати, глутен, преработени и пакетирани храни.
  • Тя вкара в менюто зеленчуци, плодове и дива риба.
  • Тя гладува три часа между вечерята и времето за сън и поне 12 часа между вечерята и закуската.
  • Тя си купи електрическа четка за зъби и конци и ги използваше редовно.
  • Започва да практикува йога, а по-късно става неин инструктор. Тя упражняваше 60-90 минути на ден поне пет пъти седмично.
  • Тя практикуваше трансцендентална медитация два пъти на ден в продължение на 20 минути.
  • Вечерта приемала мелатонин - сънят й се удължавал от 4-5 часа на 7-8 часа всяка вечер.
  • Тя започна да приема следните хранителни добавки: метилкобаламин, 1 mg/ден; рибено масло, 2000 mg/ден; витамин D3, 2000 IU/ден; CoQ10, 200 mg/ден.
  • Тя практикува аеробни упражнения за 30-45 минути, 4-6 пъти седмично.

Сега пациентът е на 70 години и няма симптоми на когнитивно разпадане. Работи на пълен работен ден, пътува, чувства се много по-добре от преди десетилетия. Жените имат предимството от това, защото ако получат хормоналния дисбаланс под контрол, те могат да обърнат признаците на стареене. Ако се грижите за мозъка си, той ще се грижи за ума ви и ще се грижи за вас.

Онлайн регистрация за видео курс FaceFit

тайната

Действие, което може да навреди на мозъка и ума (и да увеличи риска от болестта на Алцхаймер)

Въпреки че 60-80% от риска от развитие на болестта на Алцхаймер е свързан с генетиката, само половината от този риск се дължи на APOE (други гени също могат да причинят заболяването, но това е много рядко). Други фактори са:

Липса на сън

През нощта мозъкът ви се подлага на прочистване, което премахва уврежданията и токсичните молекули, свързани с невродегенерацията. Ако не спите достатъчно, тези отрицателни вещества ще останат в мозъка.

Липса на стимулация

Ако спрете да правите стимулиращи мозъка дейности (пъзели, игри, печене, градинарство), мозъкът ви ще заеква и рискът от заболяване ще се увеличи.

Липса на общност

По-силните социални връзки намаляват натиска и удължават живота, доказано е научно. Те имат дори по-голямо въздействие върху здравето от пушенето. Разговорът с друг човек (10 минути на ден са достатъчни) подобрява паметта.

Недостатъчен микробиом

Когато чревните ви микроби и тяхната ДНК са извън баланса, вие изпитвате желание за сладки храни, които да ги хранят. Това ще увеличи техния брой и ще влезете в омагьосан кръг. Това явление често е причина за аутизъм, тревожност и депресия.

Кои са простите промени, които ще ни помогнат да живеем по-здравословно и щастливо?

Ето пет прости съвета за улесняване на процеса на стареене на тялото:

Пийте био вино

Ако консумирате алкохол, червеното вино намалява смъртността с 30%. Препоръчвам да премахнете или наистина да ограничите целия алкохол, но можете да пиете червено вино в количество от една чаша два пъти седмично. Много вина обаче съдържат вредни добавки (захар, танин, киселини, ензими, оцветители, ...). Затова избирайте биологични вина без добавени вещества.

Разменете кафето за matcha latte

Matcha е зелен чай, който се смила на фин прах. Пиете цял лист чай, а не само екстракта му, така че получавате много повече хранителни вещества в тялото си. Чаят от матча е богат на антиоксиданти и аминокиселини, дава ви енергия и потиска чувството на нервност.

Яжте повече дива риба

Рибеното масло съдържа необходимите омега-3 и омега-6, здравословни мазнини, които предпазват тялото от напълняване. Затова яжте сьомга, треска, камбала или пъстърва, поглезете се с две до три порции седмично. Те също така съдържат витамин D, полезен за кожата и ума.

Спете отстрани

Глимфатичната система на мозъка работи най-добре, когато спите на ваша страна. Поставете възглавница под огънатия си крак, която ще ви подкрепи. Сънят от дясната страна активира блуждаещия нерв, което е ключово за устойчивостта на стрес.

Конец за зъби

Препоръчвам да използвате конец поне два пъти на ден и да посещавате зъболекаря си поне два пъти годишно. Научно доказано е, че в противен случай смъртността се увеличава с 30-50%. Използването на зъбен конец значително предотвратява пародонталните заболявания само след един месец употреба.

Кои са по-значителните промени, които ще помогнат за предотвратяване на преждевременно стареене?

Сауна

Сауната (независимо дали инфрачервена или парна) успокоява тялото и активира гените за дълголетие. Той облекчава стреса и като цяло можем да кажем, че удължава живота.

Медитация

Медитацията също намалява стреса и помага да се поддържа оптимално здраве. Можете да му пуснете музика, ще бъде по-забавно. Практикувайте йога, рисувайте, медитирайте ... говорете за всичко, което ви харесва.

Измерване на съня

Сънят е вълшебен, той осигурява здраве на тялото и мозъка. Ако искате да сте сигурни, че имате достатъчно от него, започнете да го планирате и измервате. Има различни устройства или часовници, които ще ви помогнат с това. Разделяме съня на плитък и дълбок и е препоръчително да имаме поне един час дълбок сън на ден, когато всички спомени са консолидирани.

Защо е важно всеки да знае колко е важно да се опитва да удължи живота си?

Ако искате да успеете, трябва да разберете причините за вашите действия. Трябва да бъдете мотивирани да научите нови навици. Ако разберете защо правите това, ще издържите по-дълго. Каквато и да е причината ви.

Стареенето е необратимо и жената трябва да остарява с благородство. Какъв е правилният процес за жени от различни възрасти - 50, 60, 70, 80, ...?

Мисля, че остаряването обикновено е красиво и особено на средна възраст, когато можете да му дадете нов подход. Бих искал да насърча всички жени да премахнат страха, безпокойството или дори депресията от остаряването и да ги обменят за разговор за преживяванията си с възрастните хора. Продължете със стареенето по различен начин, отколкото сте виждали в обкръжението си. Егото вече не трябва да определя вашето същество. Съсредоточете се върху душата си, за да ви помогне да преживеете стареенето в здраве и красота.