здравословно

Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, знае, че това не е торта. Яденето по-малко е доста тежко и някои фактори - биологични и екологични - могат да саботират добрите ни намерения. „Много знаци, като размера на дъската или осветлението в ресторанта, могат да ви накарат да ядете повече“, казва д-р Брайън Уансинк, автор Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим. Метаболизмът ни също се забавя с напредването на възрастта, което не ни помага. За щастие експертите откриват начини за борба с това, което намалява теглото толкова силно. Вижте дали някой от тези сценарии звучи добре.

Преувеличение на изкуствените подсладители
Ако искате да отслабнете, трябва да пиете газирана сода, нали? Е, не непременно veľa твърде много може да има обратен ефект. Изследванията показват, че хората, които редовно пият, е вероятно да напълнеят повече и да развият метаболитен синдром, състояние, което включва прекомерна мастна тъкан в корема, висок холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Една теория защо: Вкусът показва колко калории има в дадено хранене и помага на тялото ви да прецени как трябва да се използва, обяснява Тери Дейвидсън, доктор, директор на Центъра за изследване на инвазивното поведение в университета Пърдю в Индиана. Зареждането на безкалорични сладкиши пречи на този сигнал, което затруднява тялото ви да определи колко наистина трябва да ядете.

Избягвай го: Водата винаги е идеалният избор, но не е нужно да се подлагате на студена диета със сода от пуйка. Ограничете се до един ден и внимавайте да не компенсирате висококалорични напитки като плодови сокове или спортни напитки.

Оценка на пълнотата с очите, а не със стомаха
Една разлика между французите (ниско затлъстяване) и американците (чийто процент на затлъстяване се увеличава) е, че французите казват, че спират да ядат, когато са сити, казва д-р. Wansink. „Виждаме храната пред себе си и я ядем“, казва той. „Склонни сме да се храним на обем, а не пълноценно.“

Избягвай го: Използвайте по-малки чинии - няма да можете да поберете толкова в тях и вероятно ще ядете по-малко. Никога не яжте от кашон или торба, тъй като не можете да прецените точно колко имате. Направете почивка, когато ядете, когато чинията ви е полупразна и помислете дали искате да продължите.

Не прилагайте плана си за хранене
Когато загубите килограми, тялото ви се нуждае от още по-малко калории, за да продължи (или да поддържа загуба на тегло). Нечестно, знаем, но колкото по-лесно сте, толкова по-малко калории имате нужда.

Избягвай го: За всеки 10 килограма, които загубите, отидете на CalorieControl.org, въведете новото си тегло и разберете колко калории трябва да загубите или поддържате това тегло. Освен това погледнете какво да ядете, за да видите дали можете да получите по-голямо потискане на калории за вашия долар. Заменете храни с ниско съдържание на фибри и сладки храни с високо съдържание на фибри, зеленчуци и пълнозърнести храни; Те ще ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго за по-малко калории.

Отстраняване на мазнини и заместване на въглехидрати
„С течение на годините калорийният ни прием се е увеличил почти изключително поради въглехидратите“, каза Джеф Волек, доктор по медицина, изследовател по хранене и упражнения в Университета на Кънектикът. "Намалихме количеството мазнини, което консумираме, но сме го заменили с прости въглехидрати - храни, които обикновено са с високо съдържание на захар и калории, но липсват други хранителни вещества." Простите въглехидрати като бял хляб и бели тестени изделия се усвояват бързо и стимулират тялото ви да произвежда инсулин, което може да доведе до наддаване на тегло.

Избягвай го: Придържайте се към здравословните въглехидрати и мазнини. Това означава сложни въглехидрати (включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) и мононенаситени мазнини (вид, който се среща в рибите, авокадото и ядките, вместо в наситените мазнини в маслото, сладоледа и майонезата). Пастата не е извън границите; просто го задръжте два или три пъти седмично, ограничете размера на порцията (правейки го с много вегетарианци помага порцията да изглежда по-голяма) и отидете за пълнозърнестия вид.

Със синдром на W
Когато Хариет Могъл, доцент и директор на изследвания за ендокринология на възрастни в Нюйоркския медицински колеж във Валхал, оценява пациентите, напълняли на средна възраст чрез диета и упражнения, тя установява, че те имат повишени нива на инсулин. Няколко проучвания по-късно идентифицират синдром W, набор от симптоми (включително повишен инсулин), които причиняват промени в метаболизма ви, които затрудняват загубата на тегло, дори когато сте активни и се храните здравословно. „Жените със синдром на W обикновено имат нормални нива на глюкоза в кръвта, но повишен прием на инсулин и лекарите обикновено тестват инсулина, освен ако не го поискате“, обяснява д-р. Могол.

Избягвай го: Жените, които имат класическата и често срещана версия на синдрома на W, обикновено са слаби през по-голямата част от живота си, но с напредването на възрастта те започват да се колебаят около кръста си. (Някои жени с проблем с теглото през целия живот също имат това.) Ако подозирате, че сте изложени на риск, помолете Вашия лекар да тества нивата на инсулина в допълнение към теста за кръвна захар/диабет/глюкоза на гладно. Д-р Mogul лекува пациенти със синдром на W с метформин срещу диабет и диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, която ограничава съдържанието на въглехидрати до края на деня. Вижте д-р Могол.

Той очаква твърде много от упражненията
Кой не е мислил, Току-що ходех 30 минути, за да мога тази вечер да пия това парче шоколадова торта. Но не забравяйте следното: „Много по-лесно е да не ядете сладкарница, отколкото да изгорите 300 калории“, казва д-р Дженифър Л. Темпъл, професор по наука и хранене в университета в Бъфало. „Хората често надценяват калориите, които изгарят по време на тренировка“, казва той. Да приемем например, че ходите на всеки час на всеки час (за средната жена, която изгаря около 200 калории). Това е всичко половината на калории в парче шоколадова торта - което лесно бихте могли да изядете.

Избягвай го: „Фокусирайте се върху намаляването на калориите и мислете за упражненията като начин да ви помогнат, вместо да ги разглеждате,„ Правих толкова много дейности, за да мога да ям толкова калории “, казва д-р. Храм.

Винаги правете същото упражнение
„Мускулите имат памет: Те свикват с тяхната рутина и не работят толкова усилено, когато го правите“, казва д-р Уейн Уесткот, изпълнителен директор на YMCA на South Shore в Куинси, Масачузетс. "Това означава, че с течение на времето, ако не промените нещата, ще изгорите по-малко калории." Друго нещо, което можете да добавите към тренировката си: тренировка за устойчивост, независимо дали може да издържи собственото ви телесно тегло, или използване на съпротивителни колани или свободни тежести. Това е ключът към изграждането на мускулите а увеличете метаболизма си, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Избягвай го: За да увеличите текущата си тренировка, отидете по-бързо за 1 минута и след това се върнете към ходене с нормална скорост. Повторете на всеки 5 до 7 минути. Освен това добавете тренировка за устойчивост към обичайната си рутина два до три пъти седмично.

Бъдете мотивиран ядец
Какво бихте направили, за да закусите? Слезте от дивана в 10:00, сменете пижамата и преминете през студена нощ, за да си купите сладолед в хранителния магазин? Тогава вие сте мотивиран ядец и може да ви е по-трудно да устоите на апетита си, казва д-р. Храм. "Немотивираните" ядящи предпочитат да не ядат нищо и просто да останат на дивана.

Избягвай го: Спрете, пийте, преоценете. Следващият път, когато се озовете в Бене и Джери в полунощ, първо ще изпиете висока чаша вода (или бисквити или чай без кости). Ако все още имате желание за мъдрост, вземете малка част от лечението си. Още по-добре, направете го по-малко калории и мазнини: ½ чаши сладолед с ниско съдържание на мазнини, една бара от мюсли или бисквитка. И ако искате да преминете през сладоледа, поне оставете да изчакате до утре!

Яжте твърде много захар
Изглежда, че не ядете твърде много захар и определено напълнявате. Но какво, ако дори не осъзнавате колко ядете? Днес това е реална възможност, тъй като толкова много храни - дори такива, които не биха сметнали за необходимо да бъдат сладки - съдържат добавени захари. Проблемът е, че колкото повече захар ядете, толкова повече жадувате. Захарта може да доведе до покачване на кръвната захар; Когато отново падне, искате повече сладки неща и в крайна сметка може да изядете повече калории, казва д-р. Храм.

Избягвай го: Прочетете внимателно етикетите на храните, преди да закупите продукта и ограничете тези с предимно добавени захари. Някои от тях включват царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза, захар, кафява захар, тръстикова захар, мед и меласа. Колкото по-висока е захарта в списъка на съставките, толкова повече има в продукта.