Предтренировки, стимуланти, ритници, помпи. Всеки трябва да е срещал един от тези изрази. Стимулантите преди тренировка са създадени, за да ни помогнат сила, енергия, концентрация, изпомпване и производителност. Така че, ако имате липса на сън, малко енергия, вие сте убити от училище или работа или просто не е вашият ден, те трябва да превърнат една (под) средна тренировка в страхотна тренировка. Теоретично.

Или практически? В тази статия ще разгледаме ключовите съставки, които се намират в почти всяка сесия преди тренировка и ще разберем какво може и какво не може да работи наистина. Как да изберем най-добрия стимулант преди тренировка, без да се налага да ги изпробваме всички? Какво се изплаща и какво не?

това
източник: instagram.com

Кофеин

Абсолютна класика и особено функционална. Без него стимулаторът преди тренировка не би бил стимулант, въпреки че има и версии без кофеин, съдържащи само другите вещества, описани по-долу, така че човек може сам да регулира теглото си. Кофеин, наред с други неща, повишава бдителността, има очевидно положителен ефект върху увеличаване на силовите показатели, но също така и при кардио с висока интензивност и при аеробни упражнения. Ефективна сума? Трудно е да се каже, че всеки може да реагира на дадено количество кофеин по различен начин. Някои хора ще получат 100 mg, но за повечето хора оптималната доза ще бъде подобряване на ефективността 200-400mg. Така че да, кофеинът работи и заслужава водеща роля в стимулатора преди тренировка.

Креатин

Намираме го в почти всяка предтренировка и трябва да осъзнаете едно нещо. Креатин не работи в краткосрочен план, така че приемът му непосредствено преди тренировка няма да причини нищо. Както обаче вече казахме в изчерпателна статия за креатина, Това е една от малкото добавки, които наистина работи - но в дългосрочен план. Увеличава силата, експлозивността, издръжливостта на мускулите. Няма значение дали го имате преди тренировка, сутрин или вечер. Важното е да го получите. Ефективното дозиране е 5g креатин всеки ден. Така че да, креатинът наистина действа, добавката му има ефект, но не работи на принципа, че приемът му непосредствено преди тренировка ще повиши вашата производителност или сила. От тази гледна точка той е ненужен в стимулатора за предварителна подготовка, но от първа гледна точка заслужава място тук без ни най-малко съмнение.

Бета-аланин

Ти го знаеш изтръпване по цялото тяло, когато получавате предварителна тренировка? Бета-аланинът има пръсти и това чувство се нарича технически парастеза. Но само това ли ще предизвика? Не. Бета-аланинът е модифицирана версия на аминокиселината аланин може да помогне за увеличаване на физическата работоспособност в диапазона от 60-240 секунди, също с качване на мускулна маса. Това, което е в основата на бета-аланина, е фактът, че може да помогне с постоянство, за да може да помогне с едно или две допълнителни повторения по време на тренировка. Това се свързва и с гореспоменатия мускулен растеж, тъй като именно поради възможността за извършване на известно повторение с дадено допълнително тегло се получава по-голям обем работа, което в крайна сметка може да допринесе за хипертрофия. Има много последователни изследвания по този въпрос и този факт не може да бъде отречен. Освен това може спомагат за намаляване на умората. Препоръчва се ефективно дозиране 1.6-3.2g на ден, но просто 3-5g преди тренировка също няма да има грешка. Така че да, бета-аланинът има място в предтренировката, въпреки че за много ползи думата „може“ трябва да помогне.

Цитрулин

L-цитрулин е аминокиселина, която се превръща в l-аргинин в черния дроб, така че е по-ефективно за повишаване нивата на аргинин в организма. Докато l-аргининът изстрелва плазменото ниво на l-аргинин, цитрулинът увеличава тези стойности за по-дълъг времеви хоризонт. Цитрулинът обаче не е толкова ясен относно различните ползи за нашето обучение. Това е особено вярно в областта на нарастващата сила, но все още има няколко проучвания, които казват поне за намаляване на умората, подобряване на издръжливостта както за аеробни, така и за анаеробни упражнения и насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Можем да се справим и с цитрулин намаляване на мускулната маса. Ефективната доза за подобряване на производителността е определена приблизително 6-8g. Така че да, има някои потенциални ползи и възможността за по-добро изпомпване е реална, но ще отнеме ли всички? Въобще не.

източник: instagram.com

Аргинин

Вече знаете, че аргининът изглежда е „по-лош сорт“ цитрулин. Във всеки случай това е популярна добавка за спортисти, която увеличава активността на азотен оксид (NO) в организма. За съжаление този ефект не е 100%, тъй като проучванията изненадващо не са толкова ясни, колкото мнозина биха си помислили. Те са тези, за които са били измерени засилени ефекти на азотен оксид (кръвен поток), но има много такива, при които не е забелязан ефект. Стандартната доза l-аргинин е 3-6g, като има предвид, че ако искаме да постигнем поддържане на нивата на аргинин в организма през деня, то може да бъде допълнено 3 пъти на ден в общо количество 15-18g. Не препоръчваме такава доза едновременно, тъй като може да причини диария. Така че заключение подобно на цитрулин.

Таурин

Всеки, който е пил поне Red Bull, трябва да знае термина таурин. Това е съдържаща сяра органична киселина и се среща доста често в храни, като месо. Много изследвания описват таурина като вид сърдечно-кръвен агент, което осигурява редица ползи за здравето. Но като ритник преди тренировка или помощ за изпълнение? За съжаление не. Добрите изследвания наистина говорят против това, а купуването на таурин сам или базирайки се на много таурин преди тренировка не се отплаща. Във всеки случай препоръчителната доза е на стойност 3 грама.

Тирозин

Максимум концентрация и концентрация на обучение? Благодарение на тирозина компаниите могат да си позволят да напишат тази формула върху опаковката. Това е аминокиселина, която произвежда норепинефрин и допамин. L-тирозин обикновено се дозира в диапазона от около 500-2000 mg преди всеки стресор (също упражнение). Повечето проучвания при хора препоръчват дозиране 100-150mg на килограм тегло, така че ако имате 80 кг, ефективната доза трябва да бъде 8-12g. Това не е точно вещество, изложено от много изследвания, така че дори ползите да са налице, това не са 100% ясни факти. Но трябва да се отбележи, че тирозин действа и работи много добре синергично с кофеина! Така че да, концентрацията, концентрацията и тирозинът вървят заедно. Тъй като обаче тези фактори ще бъдат повлияни от добавките преди тренировка, това не е толкова ясно.

източник: instagram.com

Това са най-известните и най-широко използвани вещества, които компаниите добавят към стимулантите си преди тренировка. Както можете да видите, някои от тях имат реална и сериозна употреба, други са по-лоши, но ние можем да кажем с чиста съвест, че предтренировките не са само плацебо, въпреки че мнозина го правят, поради доста жалко и слабо съставяне. Но дали е необходима хранителна добавка? Няма начин. Може ли да бъде заменен? Разбира се. Повечето хора най-вероятно кофеиновите хапчета ще са достатъчни, или просто по-силно черно кафе, така че те не трябва да харчат пари за добавки преди тренировка от този вид. Но ако някой иска, нека не го обвинява. За някои това може да бъде един вид ритуал, когато гризат за предтренировка, така че те бавно се подготвят психически за тренировка, която може да им помогне и освен това могат да се възползват от някои от съдържащите се в тях вещества. Трябва също да се отбележи, че когато дадена предтренировка заема приятеля ви, не е нужно.

Също така има възможност да спестите пари - купувайте веществата поотделно и „смесете“ собствения си стимулатор преди тренировка въз основа на препоръчаните ефективни дози. Така или иначе, този вид добавка не е необходима, но да се каже, че тя е безполезна и никой не може да очаква абсолютно нищо от нея, също би било много наивно и глупаво да се каже.