съхранява

Просто разберете как работи метаболизмът. Тогава ще ви бъде играчка да го събудите, за да работи по-бързо.

Ако разбирате как работи метаболизмът, ускоряването му не е проблем. За повечето хора обаче отслабването е голям проблем, дори за тези, които смятат, че правят всичко както трябва.

Очевидно вече сте изпитали този порочен кръг: искали сте да се отървете от стърчащия корем, затова сте намалили приема на калории, сте спрели да ядете глупости и сте започнали да спортувате.

Просто не сте осъзнавали, че в допълнение към здравословните промени, които сте направили в живота си, напълно гладувате тялото си, забавяйки метаболизма си още повече.

Гарантиран начин да отслабнете без йо-йо ефекта е да разберете функционирането на метаболизма и да поддържате хормонални и метаболитни процеси в тялото си.

Какво представлява метаболизмът и какво му влияе?

Метаболизмът е способността на организма да намира и превръща „горивото“ в енергия. Това е комплекс от няколко процеса, които се преплитат, влияят, задействат и завършват взаимно според това, от което се нуждае тялото ви.

Успехът при отслабването е, че трябва да помогнете на тялото си да премине от състояние на „съхранение на мазнини“ и глад в състояние на „изгаряне на мазнини“.

Освен ако не му дадете основни хранителни вещества и необходими вещества, той ще се опита още повече да поддържа "придобити" мастни резерви.

Не забравяйте, че мазнините са една от основните форми на съхранение на енергия. Мазнините се разграждат до глюкоза, която тялото преобразува в енергия и я използва, за да накара всяка отделна клетка в тялото да работи.

Мазнините са важен запас от енергия за нашето тяло и не е склонен да се откаже от нея, когато е в състояние на съхранение на мазнини.

И така, как можем да го „превключим“ в състояние на изгаряне на мазнини? Първата стъпка ще бъде усвояването на 5-те основни фактора на метаболизма и тогава е време да започнете "режим на горене".

Основният фактор номер 1, който влияе върху метаболизма, е възрастта (от около 30-годишна възраст нашият метаболизъм се забавя всяка година) и полът (скоростта на метаболизма при жените е средно с 5-10% по-ниска от тази при мъжете). Тогава ни остават следните фактори:

1. Токсини

Черен дроб - играе ключова роля в детоксикацията на организма и е отговорен за подпомагането на производството на хормони на щитовидната жлеза.

2. Хормони

Щитовидна жлеза - често причинява бавен метаболизъм. Той отговаря за телесната температура, адекватния растеж на органи, развитието и способността ни да изгаряме мазнини.

Надбъбречни жлези - Надбъбречните жлези са жлези, които контролират, наред с други неща, нивото на стрес. Те са част от оста HPA (хипоталамус - хипофиза - надбъбречни жлези), която е основната система на невроендокринната реакция на стрес.

Надбъбречните жлези регулират нивата на стероидни хормони (които помагат за отслабване) и хормони на стреса и по този начин спомагат за поддържане на баланса на метаболизма.

3. Стрес

Психологическо състояние - Дългосрочният стрес или чувството на безпокойство ще повлияят на всичко, което споменахме до момента.

Грижите за психичното здраве и цялостното удовлетворение имат положителен ефект върху метаболизма и способността за постигане на желаното тегло.

4. Състав на тялото

Мускулна маса - Единствената тъкан, която участва активно в метаболизма, помага да се увеличи скоростта на метаболизма (чрез изгаряне на калории) в покой, подобрява изгарянето на мазнините и балансира нивата на кръвната захар.

Устройството за измерване на състава на човешкото тяло ще ви помогне да контролирате не само теглото си, но и количеството мазнини, висцералните мазнини, водата, приема на калории и други важни стойности.

Такова устройство ще ви даде по-компактна картина на тялото ви, отколкото лична везна.

1. Как да ускорите метаболизма си: избавете се от токсините

Както знаете, черният Ви дроб е важен за детоксикацията. Неговата роля е да преобразува хранителните вещества, получени от диетата, във вещества, от които тялото ни черпи, и премахва и елиминира токсичните вещества.

Той се намира в горната част на корема точно под диафрагмата. Той филтрира кръвта и произвежда жлъчка, която след това предава в жлъчния мехур.

Много хора имат твърде много натрупвания на токсични вещества, което силно възпрепятства загубата на тегло и правилното функциониране на метаболизма.

Ако черният ви дроб е натоварен с твърде много токсични вещества (от консумацията на индустриално преработени храни, лекарства, отпускани по лекарско предписание, алкохол, замърсяване, захари, хормони на стреса и др.), Тялото преминава в „режим на спестяване“ и метаболизмът се забавя.

Черният дроб и щитовидната жлеза са толкова тясно свързани, че ако се подозира едното или другото, лекарите често препоръчват да се проверят и двете.

Ако черният Ви дроб е претоварен, има няколко проблема с метаболитния процес:

  • наддаване на тегло (особено в зони, контролирани от естроген като рамене, ханш, бедра)
  • инфлация
  • лошо храносмилане
  • кожни проблеми (обрив, суха или сърбяща кожа)
  • капризност, раздразнителност
  • липса на енергия
  • недостатъчно регулиране на нивата на кръвната захар
  • нарушения на съня
  • невъзможност за отслабване или ускоряване на метаболизма

Черният Ви дроб е претоварен?

Непрекъснато се борим с токсините в околната среда, в храната, напитките и дори в това, което слагаме върху телата си. Следователно черният дроб трябва да бъде оставен да почива, поне от време на време.

2. Как да подобрите метаболизма си: балансирайте нивата на хормоните си

Щитовидна жлеза

Щитовидната жлеза е основен регулатор на метаболизма. Бавната щитовидна жлеза може да доведе до наднормено тегло, липса на енергия и много други метаболитни проблеми.

От друга страна, прекомерното стимулиране на щитовидната жлеза може да доведе до чувство на безпокойство, прекомерна загуба на тегло, безпокойство и нарушения на съня.

Щитовидната жлеза освобождава ключовия метаболитен хормон тироксин (Т4), който има значителен ефект върху скоростта на метаболизма.

Намалената функция на щитовидната жлеза значително отслабва способността на организма да изгаря мазнини и да отслабва. Ето защо много хора с хипотиреоидизъм и други, които не успяват да отслабнат, се чувстват демотивирани и лесно се отказват от целите си за здраве и отслабване.

Преобладаващото мнение е, че хипотиреоидизмът е генетично обусловен и че някои хора с прост метаболизъм просто се раждат. С правилния начин на живот и решения обаче е възможно значително да се коригира функцията на щитовидната жлеза.

Твърде много (но и твърде малко) количеството на хормоните на щитовидната жлеза оказва силно влияние върху общия метаболизъм. Хормоните Т3 и Т4 са отговорни за клетъчния метаболизъм на цялото тяло.

Липсата им или отказ на оста HPA забавя метаболитните функции.

Как да поддържаме правилната функция на щитовидната жлеза

1. Лекувайте първопричините за проблемите

Идентифицирайте и лекувайте първопричините за дисфункция на щитовидната жлеза (това може да е хранителна алергия към мляко или глутен, тежки метали, липса на физическа активност, липса на хранителни вещества или стрес).

2. Яжте храни, които поддържат функцията на щитовидната жлеза

Прекалено много зеленчуци от соя и зеле имат неблагоприятен ефект върху функцията на щитовидната жлеза. Броколи, зеле, карфиол и други зеленчуци от това семейство могат значително да влошат физиологията на щитовидната жлеза, така че ги яжте умерено.

Допълнете диетата си с други висококачествени тъмнозелени листни зеленчуци.

Консумирайте храни, съдържащи йод, наситени мазнини, цинк, омега-3 мастни киселини, селен и др.

3. Облекчете стреса

Подкрепете надбъбречната функция (и функцията на щитовидната жлеза) чрез облекчаване на стреса и участие в дейности като ходене, прекарване на време с приятели и семейството, медитация, четене и др.

4. Практика

Редовните умерени упражнения не само ще поддържат функцията на щитовидната жлеза, но и мускулния растеж и надбъбречната функция.

Съвет: Консумирайте по-малко храна, която уврежда щитовидната жлеза и повече, които са от полза за нея - намалете соята и зелето и добавете тъмнозелени листни зеленчуци и храни, богати на йод.

Надбъбречни жлези

Нашата HPA (хипоталамо-хипофизарно-надбъбречна) ос е нашата централна система за реакция на стрес.

Триото е част от сложна група хормонални "контролни бутони", които тялото използва за регулиране на апетита, похотта, метаболизма, функцията на щитовидната жлеза и няколко други процеса.

Надбъбречните жлези - в зависимост от това как се грижите за тях - могат да бъдат много коварни. Те могат да ви преместят в състояние на съхранение на мазнини или в състояние на тяхното изгаряне. Границата между тези две състояния е много тънка.

Въпреки че повечето хора възприемат стреса като нещо негативно, в действителност той може да бъде положителен и дори необходим. В реакцията на стрес надбъбречните жлези отделят хормона кортизол, който е пряко свързан с функцията на щитовидната жлеза.

Кортизолът влияе на рецепторите на щитовидната жлеза и ги прави по-чувствителни към хормона на щитовидната жлеза. Ако нивото на кортизол е твърде ниско, може да има намалена функция на щитовидната жлеза - хипотиреоидизъм.

От друга страна, високите нива на кортизол намаляват способността на тироксин (Т4) да се превръща в трийодтиронин (Т3) и увеличават нивото на обратен трийодтиронин (rT3), което намалява функцията на щитовидната жлеза.

Нашият съвет: Поддържайте баланса на нивото на кортизола. Той не трябва да бъде нито твърде висок, нито твърде нисък за оптимална функция на щитовидната жлеза.

Надбъбречните жлези отделят и катехоламини, като адреналин, който е отговорен за реакцията „атака или бягство“.

Освен всичко друго, те помагат на тялото да изгаря мазнините и ги използва като енергия, необходима за справяне със стресови ситуации.

Ето няколко неща, които могат да доведат до дисфункция на надбъбречната жлеза или високо производство на кортизол:

  • Хроничен стрес (психически и емоционален)
  • Активността е твърде ниска и активността е твърде висока
  • Прекомерна консумация на кофеин
  • Консумация на алкохол
  • Небалансирано ниво на кръвната захар
  • Липса на сън
  • Реакцията на имунната система към инфекции или възпаления може да повиши нивата на кортизол
  • Яденето и пропускането на хранене може да увеличи нивата на кортизол. Когато се яде, това се счита за защитна реакция на имунната система. Ако пропуснете храненето, кортизолът се повишава, за да помогне за освобождаването на мазнини и захар.

Можете да намалите нивата на кортизол по следните начини:

  • Разходки (особено в горите) - НЕ силна разходка
  • Сън, дрямка, масаж
  • Почивка, релаксация и смях
  • Медитация, тай чи, възстановителна йога и йога с упражнения за разтягане
  • Прояви на любов, време, прекарано с близки и животни
  • Сауна, гореща баня и спа процедури (кортизолът се увеличава по време на самата процедура, но след това намалява)
  • GABАнергични билкови чайове (маракуя, валериана, конус)
  • Суроватъчен протеин и BCAA (добавка от три основни аминокиселини)
  • магнезий
  • зелен чай (теанин)

СЪВЕТ: Намерете време 3 пъти седмично за редовна активност с ниска интензивност, която да ви помогне да облекчите стреса и да ускорите метаболизма си.

3. Как да ускорите метаболизма си: състав на тялото

Мускулната маса е вашето тайно оръжие, което ще ви помогне да подобрите почивката си или основния метаболизъм (BMR).

BMR изразява колко калории ще изгори тялото ви за 24 часа в режим на заспиване (т.е. когато не правите нищо).

Това е минималното количество енергия, необходимо на тялото ви за изпълнение на основни функции, включително дишане и поддържане на сърдечната честота.

На практика това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият BMR и толкова повече калории изгаряте в определен момент. В същото време е много по-лесно да поддържате теглото си.

С помощта на щитовидната жлеза мускулната тъкан определя скоростта на метаболизма ви. Мускулите са единствената тъкан, която помага за изгарянето на излишните мазнини.

Изграждайки мускулна маса, вие също балансирате нивата на кръвната захар и подобрявате способността на тялото си да премине в състояние на изгаряне на мазнини.

Два чудесни начина да започнете да спортувате, без да натоварвате надбъбречните жлези, са:

1. Укрепване

Упражненията за силова тренировка като вдигане на тежести или упражнения с малко повторения, но голямото тегло помагат за натрупване на мускулите, които сме загубили през годините.

2. Начин на живот

Упражненията не означават „работа във фитнеса“ в неонови клинове (въпреки че със сигурност биха ви приземили много добре). Освен това всяко движение помага за изгарянето на калории - помислете как можете да се движите с няколко минути повече всеки ден.

Измервател на активност (като фитнес гривна Fitbit) надеждно записва вашата ежедневна активност и прави нарастващата активност по-привлекателна и забавна за вас.

Ефективен начин да изгорите повече калории е да заобиколите асансьора и да изтичате нагоре по стълбите или да паркирате по-далеч от обикновено, когато пазарувате.

Дори градинарството, миенето на автомобили или домакинската работа помагат за изгарянето на калории и разграждането на мазнините.

Съвет: Започнете да укрепвате и да изграждате мускулна маса, за да ускорите метаболизма си.

4. Как да ускорите метаболизма си: управление на стреса

Дългосрочният стрес може бързо да увеличи енергийните разходи. Когато човек е напрегнат или нервен, в състояние на голяма бдителност, различни хормони се изплакват в кръвта.

Те инструктират клетките да разбият натрупаните енергийни резерви, за да могат да осигурят енергията, ако е необходимо.

Със сигурност е по-лесно да се каже, отколкото се прави, но за здравето на надбъбречните жлези, както и за вашето психично здраве, първо трябва да идентифицирате и дефинирате основните причини за стреса си и след това да премахнете или поне да намалите ресурсите.

Започнете, като записвате нивата на стрес всеки ден, използвайки скала от 1 - 10 (10 означава, че искате да издърпате косата си, 1 означава, че се чувствате като на почивка в тропиците).

Задайте напомняне поне 3-4 пъти на ден в продължение на 7-14 дни и провеждайте „тест за стрес“. Оценете настоящото си ниво на стрес и неговите обстоятелства.

Този тип запис не само ще ви помогне да идентифицирате основните области на стрес в живота си, но и ще ви направи по-наясно с него. Много хора дори не са наясно, че изпитват тревожност и стрес. Тогава често е твърде късно.

Съвет: Запишете какво ви причинява стрес. Тя ще ви помогне да разберете кога стресът ви засяга най-много.