Спортуваме с пълна мощ
Част от тренировките на всеки спортист е не само физическата подготовка, но също така и храненето и правилната хидратация - режим на пиене, който основно влияе върху представянето. Адекватният прием на течности е от съществено значение през цялата година. Дехидратацията не се случва само през летните дни, но може да се появи и по време на спорт в студено време.
Нашето тяло консумира 2,5 литра течности на ден, за да функционира основните си жизнени функции, губи около 700 мл дишане и кожа и отделя 1,5 литра течности. Достатъчното количество течности оказват голямо влияние върху правилния метаболизъм, добрата бъбречна функция, кръвообращението, позволява на тялото ни да работи с пълен капацитет.
През зимата обикновено консумираме по-малко течности, отколкото през лятото. Усещането за жажда не е толкова силно. Ето защо трябва да мислим за достатъчен режим на пиене по време на интензивни спортове. Първоначалната дехидратация намалява производителността до половината и по-напредналите състояния застрашават нашето здраве.
Принципи на хидратация на тялото
- С нормалния режим допълвайте тялото с 2 до 3 литра течности на ден, с повишено физическо натоварване и упражнения, увеличете приема на течности.
- Препоръчително е да приемате течности в малки дози, непрекъснато през целия ден. Пийте около 2 dl течности на всеки половин час до един час.
- Доливайте течности поне един час преди физическа активност или спортно натоварване, не приемайте течности наведнъж по време на самото занимание.
- Пазете се от твърде топли и студени напитки, те причиняват топлинни шокове и увреждат лигавиците. Идеалната температура на напитката е около 20 ° C.
- Силният черен чай, кафето, алкохолните напитки не са включени в режима на пиене, защото имат ефект върху организма.
- Млякото и млечните продукти са храна, а не течност и не са включени в режима на пиене.
- Не чакайте чувството на жажда и пийте редовно, това е единственият начин да предотвратите дехидратация.
Как да разберем дехидратацията на тялото?
Дехидратацията възниква, когато има прекомерна загуба на течност в тялото. Нарушен е вътрешният баланс в организма, което според степента на дехидратация води до цял набор от неприятни физически симптоми.
- 1% дехидратация причинява повишена телесна температура
- 2% се чувстват жадни
- 3% влошаване на производителността
- 5% от маршрутите, крампи, гадене, влошаване на производителността до 30%
- 6-10% изтощение, замаяност, главоболие, сухота в устата, умора
- Повече от 10% слънчево изгаряне, халюцинации, подут език, треска, трепереща походка
Изпотяването също така оставя голямо количество необходими минерали, като калий, хлор, натрий и магнезий, които трябва да се попълват от организма. Следователно активните хора и спортисти също включват в своя режим на пиене йонни напитки, които снабдяват тялото с необходимите вещества и по този начин енергия.
Режим на пиене преди тренировка
Достатъчната хидратация е от ключово значение за оптимална производителност. Започваме да попълваме течности преди собствената ни спортна дейност. Два до три часа преди процедурата добавяме 400–600 ml течности, около 30 минути преди активността, 200–300 ml течности. Напитките трябва да съдържат електролити, особено NaCl, както и малко количество въглехидрати. Вече не пием преди началото на тренировката.
Режим на пиене по време на тренировка
По време на физическа активност, продължаваща повече от 45 минути. важно е да попълвате течности по време на тренировка. Можем да пием вода или изотонични напитки. За дейности за издръжливост над 120 минути е важно да приемате и въглехидрати. Получаваме течности при нормални тренировки или неизискващо състезание в максимално количество от 0,5 л на час. За по-взискателни тренировки е възможно да се увеличи индивидуално режима на пиене и да се включат йонни напитки. Тези въглехидратни електролитни разтвори помагат за поддържане на издръжливостта при продължителни упражнения за издръжливост и насърчават абсорбцията на вода по време на тренировка.
Режим на пиене след тренировка
След тренировка ние попълваме тялото не само с вода, но и със загубена енергия. Препоръчителното количество е мин. 500 мл течност. След редовни тренировки е подходяща комбинация от вода и плодове.