разкъсат

Намаляването на калориите и гладуването не е забавно. Умът ви ви изиграва номера и постоянно се чудите дали видимостта на коремните мускули си струва да пропуснете въглехидратите.

Една проста промяна в силата може да е точно това, от което се нуждаете, за да ви помогне да останете по-сити по-дълго и да намалите желанието си за въглехидрати, когато нямате калории. Ето някои увлекателни изследвания.

Какво направиха учените

Едно проучване сравнява калориите на преработените храни с три различни нишестета - ориз, тестени изделия и картофи - които също съответстват на калории и въглехидрати (1). И трите сценария бяха комбинирани с едно и също количество зеленчуци и говеждо месо (болонезе).

Всички участници ядоха всяко от трите ястия в три различни дни в произволен ред. Участниците консумираха подобни храни извън тестовите ястия през всичките три тестови дни. Това се отразява на изходното гладно преди теста, тъй като гладът/засищането е еднакъв и преди трите хранения, въпреки че желанието за ядене преди ядене с юфка е малко по-голямо.

Месният сос обикновено е по-подходящ за паста, да не говорим, че самата паста е доста вкусна ... поне за мен и за няколко милиона пристрастени към маслиновата горичка.

Изследователите измерват глада, изобилието и хранителните нужди на участниците в различни точки след всяко хранене.

Какво намериха

След хранене гладът и апетитът намаляват повече с картофено брашно, отколкото с ориз или тестени изделия. Ястията с картофи също предизвикаха по-голямо увеличение на количеството. Тази тенденция беше същата три часа след хранене.

Това се съгласува с предишни изследвания, които показват, че картофите са много богати сами по себе си (2).

Защо хората смятат, че картофите са лоши

И противно на общоприетото схващане (от 90-те години), гликемичният индекс не е добра мярка за ситост. Картофите в крайна сметка се измерват като силно гликемични, но юфката е доста ниска (3).

Дори децата, които ядат картофено пюре с висока гликемия, са по-пълни и консумират по-малко общо калории, отколкото децата, които ядат ориз или тестени изделия (4).

Ефектът на запълване на храненето в крайна сметка зависи от енергийната плътност, а не от гликемичния индекс. Енергийната плътност показва колко калории съдържа храната на обем/тегло. Колкото по-малко енергия е плътна, толкова по-добре.

Оризът има малко по-ниска енергийна плътност от тестените изделия, но картофите имат повече от половината енергийна плътност и на двете. Картофите съдържат повече вода, така че всяка хапка тежи повече и стомахът ви продължава да се разширява, създавайки повече ситост при пълни калории.

Освен това хората свикват да мислят, че картофите са като пържени картофи и пържени картофи, което увеличава енергийната плътност на картофите благодарение на обработката и добавеното масло. Но не ме разбирайте погрешно с нито един невинен картоф.

Какво означава това за вас

Ако се борите с апетита си, има по-добър начин да изберете картофи. Те се чувстват по-сити, могат да ядат по-малко калории и да улеснят многото спиране на яденето.

Що се отнася до усещането за пълнота на нишесте, най-висок приоритет са картофите. Затова ги сложете в чиния и отслабвайте, без да страдате.