Сурови пръчки, сурови сладкиши, само пресни салати за обяд. Наистина ли правим нещо добро за здравето си? Какви са предимствата от яденето на сурова храна за нас и какво отново са просто глупости на сръчните продавачи на сурови продукти?
Първото твърдение: Готвенето унищожава естествените ензими
В допълнение към редица полезни вещества, суровите плодове и зеленчуци съдържат и естествени ензими, които може би сте чували, че са полезни за нашето здраве и ни помагат за храносмилането, което не е напълно вярно.
Повечето естествени ензими всъщност се унищожават по време на готвене. Ако обаче не бъдат унищожени чрез кипене, те ще бъдат естествено унищожени от киселата среда на стомасите ни, преди да могат да достигнат червата и кръвта.
Освен това все още не е доказано, че растителните ензими попадат в кръвта след консумация и имат особен ефект там.
И дори да получат цялостни и функционални функции в кръвта ни, те биха били алерген за нас, което би се проявило като алергична реакция, подобна на алергия към фъстъци или протеин от краве мляко.
За щастие можем да създадем свои собствени храносмилателни ензими, така че храносмилането ни работи независимо дали ги ядем с храна.
Вторият аргумент: Суровата храна е по-лесно смилаема
Цялото ни храносмилане започва от устата. Искате ли да знаете една от тайните на доброто храносмилане? Това е, което мнозина пренебрегват - пълна скръб.
Чрез старателно дъвчене всяка хапка се смесва със слюнка, която съдържа храносмилателни ензими - амилаза и липаза. След поглъщане храната продължава в стомаха, където други ензими участват в храносмилането, както и, например, един от най-известните, пепсин, който ни помага да разграждаме протеините. От стомаха храната се премества по-нататък в тънките черва, където се смесва с още повече различни храносмилателни ензими.
Ролята на всички тези ензими - амилаза, липаза, пепсин, трипсин, протеаза и много други - е да разгради напълно всички макронутриенти - въглехидрати, мазнини и протеини, които ядем, до най-малките молекули, които тялото ни може да продължи да използва.
Но ако не ядем достатъчно, ще бъде по-трудно за храносмилането и може да ни причини неприятно подуване и метеоризъм. Знаем, че е по-трудно да се яде старателно сурова храна. Освен това някои храни са по-сурови в сурово състояние, което не можем да усвоим, защото ни липсват необходимите ензими за това. Тези въглехидрати принадлежат към групата на FODMAP въглехидратите и при някои хора те влошават особено подуването на корема, метеоризма и свързаните с тях коремни болки до спазми.
Чрез готвене можем да намалим количеството на тези несмилаеми въглехидрати в храната.
Така че суровата храна е по-трудна за смилане и е много вероятно, ако имате по-чувствително храносмилане, няма да избегнете храносмилателни проблеми, след като ядете сурови пръчици, торта или огромно количество зеленчуци и плодове в една порция.
Третият аргумент: Кипенето унищожава витамини, но също и несмилаеми вещества
Суровите зеленчуци са особено богати на водоразтворими витамини от група В и С. Тези витамини са чувствителни към високи температури и се унищожават при готвене.
За сравнение получаваме почти 50% по-малко от тези витамини от варени зеленчуци, отколкото ако го ядем сурови.
Не се оставяйте обаче да ви хванат, че готвенето намалява съдържанието на фибри в храната. Това не е истина. Това не се влияе от високата температура.
Термичната обработка може да увреди някои клетъчни стени от фибри, което е полезно за нас, защото благодарение на това можем да получим повече хранителни вещества от варени зеленчуци, отколкото от сурови. Така получаваме до пет пъти повече желязо, магнезий, калций и цинк от варен спанак, отколкото от сурови спаначени листа.
Като правило, колкото по-кратко е времето за нагряване, толкова повече хранителни вещества се задържат. И обратното: колкото по-дълго готвим храна, толкова повече витамини се унищожават.
Най-добрият начин за затопляне на зеленчуците е бланширането, приготвянето на пара или кратко печене на малко подходяща мазнина, при което загубите са значително по-ниски, отколкото при обикновено готвене във вода.
Четвъртият аргумент: Готвенето унищожава антиоксидантите
Напротив, интересно е, че чрез термична обработка можем да получим повече антиоксиданти от зеленчуците. Как е възможно?
В едно проучване изследователите са изследвали как съдържанието на антиоксиданти в доматите се променя, когато се задушава. Те открили, че топлинната обработка намалява съдържанието на витамин С с почти 30%, но в същото време увеличава съдържанието им на антиоксиданта - ликопен, дори с до 200% по време на половин час задушаване. Така че общото им съдържание на антиоксиданти не намалява със загубата на витамин С, а напротив, дори се увеличава с повече от 60%! Така суровите домати са по-богати на витамин С, докато задушените домати имат по-силен антиоксидантен ефект.
Ликопенът, подобно на другите каротеноиди, има благоприятен ефект върху поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система и е важен и за мъжете, тъй като неговите защитни ефекти срещу рак на простатата са потвърдени.
И в допълнение: Готвенето ефективно унищожава вредните микроорганизми
Знаете ли какво намали смъртността от хранителни инфекции? Просто пастьоризация и консервиране с помощта на нагряване при по-високи температури и налягания.
По-специално, животински храни като сурово месо, яйца и непастьоризирано мляко и млечни продукти могат да бъдат източник на вредни бактерии като салмонела или листерия.
Те са особено опасни за имунокомпрометирани пациенти, при които те могат да причинят сериозни здравословни усложнения.
Добрата новина е, че можем да ги неутрализираме с достатъчна топлинна обработка в храната.
Избягвайте особено през летните месеци, когато тези вредни бактерии са особено успешни при умножаването на консумацията на сурови яйца (например в сладолед или непечени десерти) и сурово месо (суши със съмнително качество).
Така че трябва да ядем само варени зеленчуци?
Не е важно да знаете точно кои зеленчуци съдържат повече полезни вещества в прясно състояние и кои само след готвене.
Ако се храним балансирано и разнообразно, богато на зеленчуци и плодове и ще редуваме методите на топлинната му обработка, ще гарантираме достатъчно всички хранителни вещества.
Изберете поне 3 порции разноцветни зеленчуци на ден, 2 порции плодове и яжте поне половината от тях сурови. Порцията е колкото обема на стиснатия юмрук.
Освен това за зеленчуците и плодовете всеки цвят е източник на различна група антиоксиданти. Така например, бета-каротинът е богат на оранжеви видове като моркови, хурмикаки или хокайдо тикви, лутеиново сини до лилави зеленчуци и плодове като боровинки или патладжан. Колкото по-изразен е цветът, толкова по-високо е съдържанието на защитни антиоксиданти.
Знаем, че съдържанието на полезни вещества в зеленчуците и плодовете се влияе и от условията, при които те са били отглеждани.
Най-полезните вещества са тези зеленчуци и плодове, които са отгледани по естествен начин през сезона си (не в оранжерията и при изкуствено осветление).
Затова предпочитайте сезонни и регионални зеленчуци и плодове.