Ефективна диета, която ще ви накара да отслабнете бързо. Този метод е известен като въглехидратна вълна.
Уравнението за намаляване на телесните мазнини изглежда е много просто. Просто изгаряйте повече калории, отколкото приемате с диетата си, докато тренирате, и вижте как вървят вашите килограми. Следвайте това просто ръководство и определено ще бъдете възнаградени със загуба на мазнини за относително кратък период от време. Ако обаче искате да увеличите максимално загубата на мазнини, без да губите мускулна маса (можете да я качите дори при изгаряне на мазнини), трябва да следвате малко по-сложен принцип, отколкото просто да броите калории.
Чрез динамична промяна на диетата си можете сравнително лесно да се отървете от мазнини на места, където не бихте очаквали, и не е нужно да губите мускули. Ако предложите на тялото си излишък от въглехидрати, ще напълните мускулите си с гликоген и по този начин ще подпомогнете вътрешните условия за поддържане и нарастване на мускулите. Но ако след това внезапно промените диетата си на нисковъглехидратна, тялото ви ще посяга по-скоро към складираната енергия и мазнини, отколкото към мускулите. „Тялото просто попълва необходимата енергия в дните с висок прием на въглехидрати за по-късен разход на енергия“, добавя Максуел.
Но не само вашата диета трябва да промените по този начин. Ще става дума и за цялостния начин на живот и тренировки, които също ще повлияят на вътрешните енергийни източници и ще ги насочат към по-добри резултати. Поради това през дни с висок прием на въглехидрати е препоръчително да се укрепят по-големи мускулни области, като мускулите на гърба и краката. В тези части мазнините се изгарят много по-добре и по-бързо. В дните на диета с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, е подходящо да се укрепят по-малки мускулни области, като бицепс и трицепс. По този начин не се нуждаете от достатъчно въглехидрати, за да тренирате добре и интензивно. За постигане на добри резултати се препоръчва да се следва модел с висок прием на въглехидрати за един ден и модел с ниски въглехидрати за три дни. Правилото е да повтаряте този цикъл в продължение на девет до дванадесет седмици или стига да не постигнете желаните резултати при намаляване на мазнините.
ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И МАКСИМИЗИРАНЕ НА НАМАЛЕНИЕТО НА МАСЛИТЕ
Поддържане на много фин функционален баланс на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата - това е начинът да постигнете желания резултат. Трябва да ядете четири основни ястия и две странични ястия (десета, оловна) всеки ден. Започнете с ден с високо съдържание на въглехидрати, след това преминете към три дни с ниско съдържание на въглехидрати и следвайте нашите хранителни препоръки.
ВИСОКОКАРБИДЕН ДЕН
(за черпене на енергия)
За да стартирате метаболизма си, яжте храни с високо съдържание на въглехидрати през целия ден. Консумирайте около 3 грама въглехидрати на 1 кг от вашето телесно тегло (около 180 г за 60-килограмова жена). Въглехидратите зареждат мускулите ви с гликоген и ускоряват метаболизма ви, което води до по-добро изгаряне на мазнините. Те също провокират адекватен отговор на инсулин, който е един от най-важните анаболни хормони в тялото ни. Фокусирайте се върху най-високия прием на въглехидрати по време на закуска, преди и след тренировка. Въглехидратите трябва да бъдат нискогликемични, за да се избегне прекомерното производство на инсулин, което може да забави изгарянето на мазнините. Изберете бавно усвояващи се въглехидратни източници като сладки картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, богати на фибри плодове и зеленчуци като броколи, кейл и спанак.
НИСКИ ДНИ НА ВЪГЛЕХИЛИЦИТЕ
(3-4 дни за намаляване на мазнините)
Започнете с намаляване на приема на въглехидрати до 1,2 g на 1 kg телесно тегло за един ден. Следователно за жена с тегло 60 кг това са 72 г въглехидрати. За сравнително кратко време тялото започва да приема енергия от запасите от мазнини. Фокусирайте се върху приема на въглехидрати, особено на закуска и преди и след тренировка.
СЪЩО ПРОМЕНЕТЕ ДОХОДА НА ПРОТЕИНИ
По време на високо протеинови дни трябва да консумирате около 2,8 g протеин на 1 kg от теглото си, общо 168 g протеин на 60 kg жена. Не е нужно да увеличавате твърде много приема на протеини през дните с високо съдържание на въглехидрати, тъй като въглехидратите стимулират секрецията на инсулин, който помага на протеините да се абсорбират в мускулите. През дни с ниско съдържание на въглехидрати леко намалете приема на протеин до около 2,4 g на 1 kg телесно тегло, т.е. 145 g. Ако намалите приема на протеини по този начин в дните с нисък прием на въглехидрати, можете да си позволите да добавите малко мазнини към вашата диета, които определено ще изгорят по време на интензивните ви мускулни тренировки. Изберете от висококачествени протеинови източници като пилешки и пуешки гърди, яйца, постно говеждо месо, риба и протеинови добавки. Целта е да се ядат около 20-40 г протеин във всяко хранене.
| ЕЖЕДНЕВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ | ||
| Телесно тегло | Диета с ниско съдържание на въглехидрати | Диета с високо съдържание на въглехидрати |
| 45 кг | 60 g | 140–160 g |
| 50 кг | 66 гр | 154–176 g |
| 55 кг | 72 g | 168–192 g |
| 60 кг | 78 g | 182–208 g |
| 65 кг | 84 g | 196–226 г. |
| 70 кг | 90 g | 210–240 g |
| 75 кг | 96 g | 224–256 g |
| 80 кг | 102 гр | 238–272 g |
ОТРЕБЕТЕ МАСЛАТА - С МАСТНИЦАТА!
В нискокалорични дни яжте повече мазнини, за да останете сити и пълни с енергия. Това означава, че трябва да приемате около 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден. В дните с високо съдържание на въглехидрати можете алтернативно да намалите приема на мазнини малко до 0,4-0,6 g на kg телесно тегло (24-36 g за 60 kg жена). Когато избирате източник на мазнини, съсредоточете се върху здравословни полиненаситени и мононенаситени източници като авокадо, натурално фъстъчено масло и ядки, особено орехи.
текст: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, снимка: LISA SHIN