Това е програма, която се основава не само на суперсериали, но и на други принципи.

обучение

  • Тази програма съчетава упражнения в супер серии, но не както сте свикнали да се противопоставяте на мускулни части, а за една мускулна част.
  • Всяка супер поредица се основава на едно упражнение с голямо тегло и малък брой повторения и друго упражнение с леко тегло и голям брой повторения.
  • Суперсериите се използват поради факта, че според изследванията суперсериите изгарят 35% повече калории по време на тренировка и 35% повече калории дори след тренировка, когато метаболизмът Ви се увеличава.

Голям брой повторения

Причината, поради която второто упражнение с много повторения е, че сериите с много повторения могат да изгорят повече калории по време на тренировка, отколкото споменах по-горе.

Табата?

Друг трик за изгаряне на калории е прилагането на Tabata (за тези, които не знаят какво е това, ще добавим статия в близко бъдеще, така че не забравяйте да гледате нашия сайт)

Табата HIIT - Има едно упражнение в стил табата между всяка мускулна група. Например завършвате последната серия на гърдите си и правите упражнение табата, докато отидете да упражнявате раменете си.

При скоростта на Tabat - това е специфичен метод на HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), при който редувате 20 секунди упражнения с 10-секундна пауза в осем цикъла, което е 4 минути от общото време.

Интензивност

Лесно ли ви се струва? Или малко 4 минути? Ще се убедите обаче сами;)

Програма за обучение

Тренировка 1 (понеделник)

Серия упражнения/Повторение
Лег
супермножество		 3/9-10 -
Разпадане с JČ 3/12-15 1 минута.
Разпространение с главата надолу
супермножество		 3/12-15 -
Натиск с една ръка с главата надолу 3/9-10 1 минута.
Дръжки (TABATA) 820 сек. 10 сек.
Натиск с една ръка върху раменете
супермножество		 3/-10 -
Затягане на едноръчни ръце в изправено положение 3/12-15 1 минута.
Затягане на едната ръка с опора за гърди на пейката
супермножество		 3/12-15 -
Издърпване с една ръка към брадичката 39-10 1 минута.
Гиря/люлка с една ръка 8/20 сек. 10 сек.
Тесен натиск
супермножество		 2/9-10 -
Френски натиск в леглото 2/12-15 1 минута.
Компресия на трицепс на ролката
супермножество
Избутване на въжето от долната ролка отзад на главата 2/9-10 1 минута.
Мъртва мина 8/20 сек. 10 сек.

Тренировка 2 (вторник)

Серия упражнения/Повторение
Клякане със скок
супермножество		 3/3-5 -
Предварително копаене 3/12-15 1 минута.
Преден клек
супермножество		 3/12-15 -
Дреп 3/9-10 1 минута.
Погребване
супермножество		 3/12-15 -
Румънски мъртва тяга с една ръка 3/9-10 1 минута.
Клекове (TABATA) 8/20 сек. 10 сек.
Удължители за прасеца за лег
супермножество		 3/12 -
Разширения на телета, стоящи с vl. Тежат 3/до неуспех 1 минута
Напади (TABATA) 8/20 сек. 10 сек.
Повдигане на крака на височина 3/до неуспех -
Абразиви с циферблат 3/до неуспех 1 минута.
Коремни 8/20 сек. 10 сек.

Тренировка 3 (сряда)

Серия упражнения/Повторение
Издърпване на голяма гира към гърдите
супермножество		 3/9-10 -
Издърпва голяма щанга под пипане 3/12-15 30 сек.
Издърпване на ролката с изпънати ръце
супермножество		 3/12-15 -
Издърпване на ролката с широк захват 3/9-10 30 сек.
Kettlebellom пазар * 8/20 сек. 10 сек.
Спазми на раменете с голяма щанга
супермножество		 3/9-10 -
Присвиване на раменете с голяма гира зад гърба 3/12-15 30 сек.
Стъпка с една ръка 8/20 сек. 10 сек.
Вдигане на бицепс на голяма щанга в седнало положение (от коленете)
супермножество		 2/9-10 -
Бицепсов удар на голяма гира 2/12-15 30 сек.
Удари с чук върху наклонена пейка в седнало положение
супермножество		 2/12-15 -
Лифтове с една ръка на наклонена пейка в седнало положение 2/9-10 30 сек.
Обръщане на китката с голяма щанга
супермножество		 2/9-10 -
Обръщане на китката с голяма щанга (надвес) 2/12-15 30 сек.
Мъртви наземни мини 8/20 сек. 10 сек.

Четвъртък е почивен ден, подходящ за кардио

Петък, събота, неделя цикълът се повтаря.

Използвам този план за обучение лично в периода преди състезанието.