Седенето е ново пушене, казват учените и препоръчват да работим изправени, макар и зад компютър

Отис Рединг, „Крал на Сеул“, пее песен през 60-те години на миналия век, за да седи на кея в залив цял ден, да не прави нищо, да се наслаждава на слънцето и да гледа как лодки и вълни идват.

Звучи романтично, но такъв удоволствие днес няма да бъде похвален от учените. Все по-ясно става, че седенето ни вреди.

Не става въпрос само за напълняване. Хората, които дълго време седят пред телевизор или компютър на работа или у дома, са изложени на по-висок риск от инфаркт, рак, диабет, дори психични проблеми като тревожност.

„Седенето е ново пушене“, казва ендокринологът Джеймс Ливайн от клиника „Мейо“ в Аризона, който от 15 години изучава въздействието на заседналия начин на живот върху човешкото здраве.

"Наистина бяхме изненадани, когато нашите данни започнаха да показват, че хората, които прекарват повече време в седнало положение, са по-склонни към заболявания като рак на гърдата, рак на простатата, сърдечно-съдови проблеми, диабет, високо кръвно налягане и дори депресия", цитира Левина казвайки. Глас.

Нашите предци все още бяха в движение

По-голямата част от нашата еволюционна история сме живели като ловци и събирачи - нашите предци са се движели непрекъснато и през деня са извършвали редица различни физически дейности, които са натоварвали цяла гама от мускули. Това рязко контрастира с модерното време - ние не се движим почти дълги периоди от време и седим почти навсякъде - в превозни средства, на работа или у дома.

Данните от 2003 г. показват, че средният американец прави около 5000 стъпки на ден, швейцарецът - повече от 9500, а японецът - нещо повече от 7000. В страните, където хората ходят повече, те също имат по-нисък процент на затлъстяване от 3 до 16 процента. В Съединените щати до 34 процента от хората са били със затлъстяване.

Икономистът наскоро написа интересна аналогия: за да може един обикновен съвременник да достигне нивото на физическа активност на членове на общество на ловци-събирачи, той трябва да изминава допълнително 19 километра на ден.

Нека добавим, че за 1,5 километра ще направим около 2000 стъпки. Според препоръките на експертите трябва да предприемаме поне 10 000 стъпки на ден, пише New York Times.

Шофьори срещу водачи

Първото проучване, което наблюдава негативите от седенето, е направено през 1953 г. То сравнява здравето на шофьорите на автобуси, които прекарват цял ​​ден седнали зад волана, със своите колеги, стюарди. Напротив, те стояха на работа.

Вече не знаем позицията на водач в автобусите във Великобритания, той изчезна през 80-те години. Въвеждането му изискваше дизайн на кабина в по-стари двуетажни автобуси, която отделяше водача от пътниците. Стюардът събра тарифата и комуникира с шофьора на автобуса чрез звукови сигнали - например два пръстена означаваха, че автобусът може да започне да се движи. Изследователите установиха, че водачите, хората, които стоят на работа, имат половината от случаите на сърдечни пристъпи, отколкото техните колеги шофьори, които прекарват цялата смяна в седнало положение.

През следващия период изследванията за въздействието на седенето върху здравето започнаха да се увеличават, особено през последните години. Според изследване, публикувано през 2012 г. от British Journal of Sports Medicine, всеки час, прекаран от възрастен на възраст над 25 години, намалява живота му с почти 22 минути (за сравнение изследователите изчисляват, че всяка цигара съкращава живота ви с 11 минути). ).

С други думи, възрастен, който седи пред телевизор или компютър по шест часа на ден, ще съкрати живота си с 4,8 години в сравнение с някой, който е намалил заседналите дейности от този вид до нула.

Неумолими проучвания

Ема Уилмот от Университета в Лестър и нейният екип метаанализираха 18 седящи проучвания през 2012 г.

Пробата е съдържала до 800 000 души. Авторите установяват, че хората, които прекарват най-много време седнали, са два пъти по-склонни да умрат от инфаркт и два пъти и половина по-често страдат от сърдечно-съдови проблеми. Те сравниха данните с тези, които се движеха най-много.

Хората, които седят най-много, имат до 112 процента по-висок риск от диабет и 49 процента по-висок риск от смърт в сравнение с тези, които седят най-малко (причина неуточнена).

Друг мета-анализ на ефектите от седенето върху нашето здраве беше публикуван през 2014 г. от Даниела Шмидова и Майкъл Лайцман от Университета в Регенсбург, Германия, с до 43 проучвания. Изследователите установяват, че по-високата честота на седация при хората е свързана с увеличаване на рака на белия дроб или дебелото черво.

"Открихме, че всеки двучасов ръст в седене е свързан с повишен риск от рак на дебелото черво и матката и граничи с много значително увеличение на рака на белия дроб", каза Шмид Vox. "Резултатите са независими от физическата активност и показват, че заседналото поведение е потенциален риск за рак, различен от физическо бездействие", добави Шмид.

Според друг метаанализ, публикуван тази година в Annals of Internal Medicine, който включва общо 47 проучвания, седенето увеличава риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и ранна смърт.

Дори хората, които компенсират дългосрочното седене с физическа активност, са имали до 16 процента по-голяма вероятност да умрат по-рано от хората, които не седят дълго време. Това означава, че негативите от продължителното седене не могат да бъдат обърнати чрез вечерни упражнения, както например, редовното пушене не може да бъде отменено, като бягате 10 минути вечер. Трябва да се движите през целия ден.

Това е в метаболизма

Проблемът с тези мета-анализи е, че изследванията, с които са работили, винаги са разбирали „дългосрочно седене“ нещо различно, вариацията е била от 5 до 11 часа.

Трябва също да се подчертае, че това винаги са били само корелации, т.е. взаимната поява на две явления. Не знаем със сигурност дали има причинно-следствена връзка между тях, с други думи дали продължителното седене наистина води до инфаркти или рак на дебелото черво. Единственото, което можем да кажем със сигурност е, че когато се случи едно явление, се появява другото.

Най-вероятно обаче това не е случайна връзка. Няколко проучвания показват, че ако не сме физически активни, например когато седим, метаболизмът ни се променя.

Вземете например липопротеинова липаза. Това е молекула, която играе ключова роля в начина, по който тялото ни може да обработва мазнините. Произвежда се от няколко тъкани, включително мускули. Ниското му ниво е свързано с няколко здравословни проблема, включително сърдечни заболявания.

Изследвания върху плъхове показват, че мускулите на краката го произвеждат само когато са активно свити, например при изправяне или ходене. В резултат на това, ако седнем, ключова част от метаболизма ни ще се забави.

Но това не е само липаза, мускулното съкращение произвежда много вещества, които имат основен ефект върху способността на нашето тяло да използва и съхранява захари и мазнини, съобщава New York Times.

Когато на хората, които са правили около 10 000 стъпки на ден, е било казано да намалят броя си до по-малко от 1500 за две седмици, те са показали нарушен метаболизъм на захар и мазнини след края на експеримента.

Разпределението на телесните им мазнини също се промени - те спечелиха най-много в средните части на тялото. Тези промени са първите стъпки по пътя към диабета, пише New York Times.

Стани

Седенето е една от най-пасивните дейности, освен това изгаряме повече енергия чрез дъвка. В сравнение със седенето, изправянето е много по-голямо. Когато стоим, свиваме мускулите на краката и включваме други мускули, на гърба и ръцете.

Ако стоите, изгаряте с около 50 калории повече на всеки час, отколкото когато седите. Това не звучи много, но ако струваме само половината от нашите 8-часови часове, бихме изгаряли хиляда повече калории седмично, без да променяме диетата си или да започнем да спортуваме. Това са 50 000 калории годишно, което е еквивалентно на 15 маратона, пише Vox .

Стоенето обаче не води само до по-тънка линия. Женевиева Хили от университета в Куинсланд и нейният екип публикуваха проучване миналия месец, че изправянето води до намаляване на кръвната захар и мазнините. Авторите наблюдават дейностите на почти 800 души на възраст от 36 до 80 години.

„Участниците в експеримента носеха денонощно денонощно устройство, което проследява колко време прекарва в сън, седене, изправяне, легнало, ходене и бягане“, казва Хили в доклад .

Изследователите установили, че допълнителните два часа, които човек прекарва изправен, вместо да седи, намаляват кръвните триглицериди (мазнини) с 11 процента и повишават "добрия холестерол" (HDL). Два часа ходене и бягане вместо седене намаляват обиколката на талията със 7,5 сантиметра и намаляват ИТМ с 11 процента (ИТМ е индексът на телесната маса, като се вземат предвид теглото и височината на индивида, нормалният ИТМ за възрастни е между 18,5 и 24, 9).

Седнете с почивки

Видяхме, че седенето убива. Ако искаме да сведем до минимум отрицателното му въздействие върху тялото ни, трябва да приличаме на нашите предци, ловци и събирачи и да се движим от време на време.

Експертите препоръчват да прекъсваме сесията на всеки приблизително 30 минути с някаква дейност - стойте три минути или се разходете из офиса. Дейвид Дънстан и неговият екип докладват за положителните ефекти от подобни дейности в статия от 2012 г.

Затлъстелите хора участваха в експеримента, давайки им храна, богата на захари. След това някои от тях седнаха, другата част минаваше на всеки 20 минути.

Изследователите установили, че хората, които са се разхождали, са имали 30 процента по-ниски нива на глюкоза в кръвта няколко часа по-късно от тези, които просто са седели. Имаше и намаляване на инсулина.

Възползвайте се от всяка възможност да не седнете

Експертите съветват да използваме всяка възможност, за да намалим броя на минутите, в които седим - не сядайте на пейката, докато чакате градския транспорт. По-скоро стойте в превозни средства. Отидете на работа пеша или с колело. Качете се по стълбите, когато не работите на компютъра си, но например по телефона, използвайте възможността и се изправете.

бавен
Съвременният физик Шон Карол от Калтех постави регулируемата маса на Варидеск на масата на физика Ричард Файнман, за да може да седи и да стои на работа. Снимка - абсурдна вселена

Вместо да изпращате имейл на колега на работа, отидете при него и се разходете. Не сядайте на стол, а поставете топката, за да можете да включите повече мускули в седалката. Гледайте времето си пред телевизора и поне станете по време на рекламите.

Изтеглете приложението Runtastic Pedometer или Google Fit на мобилния си телефон и измерете броя стъпки, които предприемате.

Ако имате възможност, купете регулируема маса, така че не само да седите, но и да стоите на работа. Уинстън Чърчил, Ърнест Хемингуей или Леонардо да Винчи го направиха - те бяха на крака, когато работеха.

Най-евтините регулируеми маси от Varidesk, където можете да седнете и да стоите, струват от 250 евро.

Предимството да стоите на работа не е само здравословният аспект. Тазгодишното проучване на Мариана Дорнхекер и нейния екип показа, че децата в началното училище, които са стояли в клас, са били с 12 процента по-ангажирани по време на урока, отколкото техните съседни ученици. Активността на учениците се измерва от авторите на изследването чрез поведение - децата докладват повече, отговарят на въпросите на учителя или обсъждат.

„Постоянните бюра намаляват разрушителното поведение на учениците и увеличават вниманието и ангажираността им, като им предоставят друг метод на академично представяне, който нарушава монотонността на заседналата работа“, цитира Марк Бенден, съавтор на изследването, Science Daily.

Дългосрочното седене на компютър днес не може да бъде избегнато, но негативните ефекти върху здравето ни могат да бъдат. Ходете от време на време и ако можете, изправете се на работа. Когато не сте на работа, използвайте колата или асансьора си по-малко и краката си повече.