Здраве и медицина Видео: Средиземноморска диета. Отслабнете трайно с балансирана и трезва диета (февруари 2021)
Обичате ли риба, пресни плодове и зеленчуци? Ако е така, средиземноморската диета може да е подходяща за вас.
Средиземноморската диета е здравословна диета, която включва храна за хора, живеещи в средиземноморския регион, като Гърция, Хърватия и Италия.
Диетата набляга на храни със здравословни мазнини - включително тези, които съдържат омега-3 мастни киселини - и други храни, които насърчават здравословното хранене на сърцето.
„Тази диета е богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, морски дарове, ядки и бобови растения и зехтин“, казва Нанси Л. Коен, професор по хранене в Университета на Масачузетс в Амхърст.
Средиземноморската диета също е с ниско съдържание на червено месо и съдържа умерени количества кисело мляко и сирене като млечни продукти.
Диетата препоръчва и червено вино в умерени количества, т.е. 5 или по-малко унции на ден за жени (около една чаша вино) и не повече от 10 унции на ден за мъже (около две чаши).
Средиземноморската храна работи?
Средиземноморската диета не е била умишлено разработена като диета за намаляване на телесното тегло или предотвратяване на сърдечни заболявания, а по-скоро се е развила естествено през вековете въз основа на наличната храна в региона.
Въпреки това, изследванията показват, че средиземноморската диета предпазва от сърдечни заболявания и може да подобри начина, по който тялото ви управлява кръвната захар и.
Средиземноморската диета е свързана с много ползи за здравето, но изследователите не са сигурни кои компоненти на диетата предлагат най-голяма защита - или дали комбинация от фактори може да е отговорна за нейните ползи.
В допълнение към високите нива на омега-3 мастни киселини и други здравословни сърдечни мазнини, плодовете и зеленчуците предоставят ценни антиоксиданти, които могат да помогнат за защитата на тялото от някои видове рак.
Пример за средиземноморска диета
В допълнение към ограниченията върху червеното месо, преработеното месо и някои млечни продукти, средиземноморската диета предлага широка гама от възможности за храна, базирани на цели пресни храни.
От сирене и вегетариански пици до варени вегетарианци и ястия от ориз, можете да планирате цялото парти като част от диетичните насоки.
Еднократно хранене в средиземноморската диета може да включва:
- Супа от зеленчуци или боб в средиземноморски стил, като минестроне или супа от леща
- Пълнозърнесто руло или плосък хляб
- Морски дарове на скара или задушени
- Варени пресни зеленчуци
- Прясна салата с олио и оцет
- Плодове с кисело мляко за десерт
Ползите от средиземноморската диета
Положителните аспекти на средиземноморската диета включват:
Можете да се придържате към него. Един от най-важните елементи на всяка успешна диета е дали можете да я поддържате по време на дългото пътуване.
Средиземноморската диета предлага разнообразие от вкусове и възможности за храна и обхваща всички основни групи храни.
„Това е съблазнителна диета, с която можете да останете цял живот“, казва д-р. Коен.
Е малко. Докато средиземноморската диета не е с ниско съдържание на мазнини, повечето мазнини в диетата са мононенаситени или „добри“ мазнини.
Тези мазнини се изравняват по същия начин като наситените мазнини. Здравословните източници на мазнини включват зехтин, рибено масло и масла на основата на ядки, обяснява Коен.
Това е здраво сърце. Все повече изследвания показват, че хората, които следват средиземноморската диета, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото хората, които следват типичната американска диета.
Той може да помогне за предотвратяване на рак. Много проучвания също показват, че хората, които следват средиземноморската диета, са изложени на по-нисък риск от развитие на рак на главата и шията и някои видове рак.
Средиземноморска диета: недостатъци
Както посочва Коен, няма много причини за дългосрочно безпокойство относно тази диета.
Въпреки това хората в диетата трябва да гарантират:
Продължете да приемате калций. Средиземноморската диета не включва количества мляко или млечни продукти, с изключение на някои сирена и кисело мляко.
В резултат на това хората, които го следват, трябва да обърнат внимание на приема на калций.
„Ако искате да приемате достатъчно калций в безмлечна диета, трябва да ядете достатъчно кисело мляко и сирене, или търсите не-млечни източници на калций“, казва Коен.
Има някои добри растителни източници на калций, но ако наистина харесвате млякото, можете просто да добавите обезмаслено мляко към вашата диета.
Гледайте виното. Червеното вино е част от диетата, но това не означава, че можете да прекалите.
„Не пийте повече от една до две чаши на ден и имайте предвид, че някои изследвания свързват консумацията на алкохол с тях“, казва Коен.
Рискът от други видове рак, като рак на хранопровода, устната кухина, ларинкса и черния дроб, също се увеличава от консумацията на алкохол.
Сложете мазната капачка. Както при виното, възможно е да получите твърде много добри неща, когато става въпрос за здравословни мазнини.
Американската сърдечна асоциация посочва, че докато средиземноморската диета отговаря на границите на здравословното хранене за наситени мазнини, общата консумация на мазнини може да бъде по-голяма от препоръчителната дневна доза, ако не сте внимателни.
Изчистете уменията си за готвене. Тази диета зависи до голяма степен от способността ви да готвите. Въпреки че е сравнително лесно да се следва без усъвършенствани умения, някои хора може да са на кривата на обучение, докато работят за подобряване на уменията си за готвене.
Средиземноморска диета: краткосрочни и дългосрочни ефекти
Проучванията установяват, че хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да:
- Развивате рак или умирате от него
- Да умре от сърдечни заболявания
- Развийте или
Едно голямо проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2013 г., проследява 7 447 възрастни с висок риск от сърдечни заболявания.
След около пет години изследователите установяват, че и двете групи, назначени на средиземноморската диета, са с около 70 процента по-малко вероятно да имат или умрат от сърдечни заболявания, отколкото групата, която е получила съвет за диета с ниско съдържание на мазнини.
Хората в две средиземноморски диетични групи допълваха диетата си с екстра върджин зехтин или смесени ядки.
По-нататъшни проучвания показват, че средиземноморската диета също има положителен ефект върху кръвната захар на гладно и чувствителността към инсулин.
Разбира се, много хора се интересуват от загуба на тегло, освен просто да следят здравословното хранене.
Преглед на няколко научни проучвания, сравняващи средиземноморската диета с други диети - публикуван през 2016 г. в American Journal of Medicine - показа, че средиземноморската диета води до приблизително същата загуба на тегло като другите диети с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини, въглехидратни диети и Американската диета. Асоциация за диабет.
Хората с наднормено тегло или които са били на средиземноморска диета от 12 месеца или повече са загубили средно от 9 до 22 килограма. Хората, които са спазвали средиземноморската диета, са отслабнали повече от тези, които са спазвали нискомаслена диета.
За по-добро здраве, трайна загуба на тегло и вкусен начин на хранене, който няма да искате, средиземноморската диета е план, който си заслужава да опитате.