сърце

Повечето сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркт или инсулт, могат да бъдат предотвратени чрез прости промени в начина на живот. Просто се храните по-здравословно и се движете повече.

„В Словакия живеят над 200 000 души на възраст между 45 и 64 години, които имат изключително висок риск от инфаркт или инсулт. Това са хора, които нямат значителни проблеми и следователно не са мотивирани да проверяват кръвното си налягане или холестерола. Много от тях пушат, повечето от тях са с наднормено тегло и им липсват редовни физически упражнения “, посочва доцент Ева Гонкалвесова, ръководител на катедрата за сърдечна недостатъчност и сърдечна трансплантация NÚSCH в Братислава.

Високото кръвно налягане засяга повече от милиард възрастни по целия свят. Експертите казват, че тя ще се развие практически при всеки човек, който живее достатъчно дълго. Той е най-силният рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Цели 54% от случаите на инсулт и 47% от инфаркти се случват в резултат на хипертония.

Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания с до 34 процента. Затлъстяването е невероятните 104 процента. „Всеизвестно е, че най-доброто и ефективно лечение на всяка болест - превенцията.

Би било идеално да се предотврати наддаването на тегло със здравословен начин на живот, достатъчна осведоменост за здравето и не на последно място със здравословна диета и физически упражнения “, каза д-р Любомира Фабрьова, председател на секцията за затлъстяване на Словашкото диабетологично общество.

Отчита се всяко движение - разходка, стълби вместо асансьор, танци, домакинска работа или работа в градината.

Пушенето е важен рисков фактор. Тютюневият дим отнема до 6 милиона живота годишно. И обратно, когато човек се откаже от пушенето, след една година рискът от инфаркт и други заболявания от некръвен поток към сърдечния мускул се намалява наполовина и в крайна сметка се връща на нивото на непушачите.

Храненето влияе върху риска от сърдечно-съдови проблеми по няколко начина. Съставът на диетата и съдържанието на сол могат да имат защитен или, обратно, разрушителен ефект върху сърцето, а храната влияе и на други рискови фактори - наднормено тегло, високо кръвно налягане, нива на холестерол и захар. Според СЗО недостатъчният прием на плодове и зеленчуци причинява до 1,7 милиона смъртни случая годишно. Правилното хранене ще помогне да се поддържа правилното тегло, но също така нивата на холестерола и кръвното налягане.

Включете възможно най-много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата и обратно, намалете приема на мазнини и сол. Поглезете се с риба веднъж или два пъти седмично, неподходящо месо и нискомаслени млечни продукти също са подходящи. Предпочитайте храни, които съдържат много витамини, минерали и фибри, но не са калорични.

Дългосрочното намаляване на тези рискове, т.е. понижаване на нивата на холестерола, по-добър контрол на кръвното налягане, непушене, повишена физическа активност, могат да намалят риска от смърт от сърдечни и съдови заболявания с до 80 процента.

Здравословно сърдечно хранене

Храните, които ядете, могат да имат значителен ефект върху здравето на сърцето ви. Не се притеснявайте, да ядете здравословно означава постни, безсолни храни, които трябва да ядете със себеотрицание. По-лесно е, отколкото си мислите.

Опитайте да включите тези правила в начина си на живот след няколко седмици и ще се убедите сами. Можете да започнете стъпка по стъпка, за да улесните промяната за вас.

Яжте повече плодове и зеленчуци - Препоръчват се 4 до 5 порции на ден. Можете да замените две порции със 100% плодов или зеленчуков сок.

Яжте повече пълнозърнести продукти - те съдържат малко наситени мазнини и холестерол и обратно, те имат много фибри. Те включват пълнозърнест хляб, ръжен хляб, натурален ориз и пълнозърнести зърнени храни. Поглезете се с порция ядки или семена поне 4 пъти седмично.

Използвайте течни растителни масла за готвене - например масло от маслини, царевица, рапица (сорт рапица), напротив, избягвайте втвърдените мазнини.

Предпочитайте домашни птици (без кожа) и риба пред други видове месо - те са ценен източник на протеини и в същото време съдържат по-малко наситени мазнини и холестерол от останалите меса (говеждо, свинско или агнешко). Наситените мазнини трябва да представляват по-малко от 7% от общия енергиен прием.

Прочетете етикетите на храните - съдържат важна информация, която ще ви улесни да решите кои храни са подходящи за вас. Обърнете внимание например на съдържанието на мазнини, но и на солта. Може да не успеете да се ориентирате в началото на етикетите, но бързо ще научите как бързо и лесно да намерите необходимата информация.

Принципи на хранене

Процентни изисквания за дневен прием на основни хранителни вещества: 55% въглехидрати (от които макс. 10% прости въглехидрати), 30% мазнини (от които 40 до 50% могат да бъдат от животински произход), 15% протеини (от които 20% могат да бъдат от растителен произход)

Препоръчителен дял от енергийния прием за индивидуално ежедневно хранене: закуска 20%, десета 5 - 10%, обяд 35%, оловрант 5 - 10%, вечеря 30%

Препоръки за отделни групи храни

Мазнини
За хляб и сладкиши: растителни масла със съдържание на мазнини до 35% и ниско съдържание на трансмастни киселини,

За готвене и печене: за 1 порция 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, рапично, соево, слънчогледово или друго растително масло)

За салати и маринати: кисело мляко, дресинги от ябълков оцет, зехтин

Месо
Готвено, задушено, печено, месо-зеленчуково рагу, скара, мазни морски риби (скумрия, сардини, сьомга ...), пуйка или пиле (без кожа), заешко месо и друг дивеч, постно червено месо

Наденички и колбаси
Пуйка или пилешка шунка, от време на време трайни колбаси

Хляб и сладкиши
Пълнозърнест хляб или сладкиши (2 - 4 порции на ден, 1 порция = 50 г, което означава 1 до 2 сладкиши)

Зърнени храни
Ориз, пълнозърнест ориз, макарони от твърда пшеница, елда, кус-кус, ечемичена крупа, житни люспи, пълнозърнести зърнени храни

Мляко
Нискомаслено и полуобезмаслено мляко, прием на 100 - 150 ml на ден в зависимост от количеството на други консумирани млечни продукти

Сирене
Сирене (до 40% мазнини в сухо вещество), твърдо, натурално, на пара, сирене ...

Кисело-млечни продукти
Кисело-млечни продукти, съдържащи пробиотици, кисело мляко, закваска, бриндза, кефир, сметана с ниско съдържание на мазнини (до 10% мазнини) за приготвяне на храна

Плодове
Всички пресни плодове в количество от 250 g на ден, плодови сокове: 100% или приготвени от пресни плодове, разредени с вода в съотношение 1: 1

Зеленчуци и гъби
Пресни или под формата на горещи зеленчукови ястия, като задушена гарнитура, в супи и рагу, в количество от поне 500 до 600 g на ден, зеленчукови сокове: 100% или приготвени от пресни зеленчуци, разредени с вода в съотношение 1: 1

Ядки и семена
Тиквени семки, сусам, лен, слънчоглед, орехи, лешници, бадеми ...

Закуски
Магданоз, целина, майорана, раска, копър, мащерка, босилек, розмарин, естрагон, лук зеленчуци, черен пипер, смлян пипер ...

** Бобови растения *
Бобови растения, соеви продукти

Яйца
Пилешки яйца максимум 3 броя на седмица, идеално е да се консумира само яйчен белтък - не съдържа холестерол

Течности
Питейна вода, минерална вода, изворна вода, лечебни води, плодови и билкови чайове, общо 1, 5 - 3 литра течности

Алкохол
Изключете спиртните напитки и ликьорите, от време на време в малки количества от 200 мл сухо червено вино

Кафе Максимум 1 - 2 чаши черно кафе на ден

Сладкиши, подслаждане
Ограничете, подравнете възможно най-малко

Удебеляване на храната
Кисело мляко, заквасена сметана, пълнозърнесто брашно

Кухненска подготовка
Готвене, задушаване, печене

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.