Отслабване »Как да отслабнете» Списък на целите и контролирайте тяхното постигане
В тази статия ще говорим повече за статистиката за отслабване. Тук ще намерите контролен списък за отслабване и въпроси за контрол на здравето по време на отслабване.
Гледайте резултатите си всеки ден по време на отслабване. Най-добре, ако отпечатате това изображение:
Проблеми със здравния контрол по време на отслабване
Параметърът, който ви интересува при отслабване, е цялостното усещане за благополучие. Защо? Ако сте доволни, е по-лесно да останете в режим за отслабване. Когато сте доволни, вероятно сте едновременно жизнени и в добро настроение. Това е доста точен показател за здравето. Следователно чувството за добро, добро настроение и желание за живот са толкова важни контролни точки. Сигурно всичко е наред. И обратното също е вярно. Понякога хората предписват прекалено строга диета. Резултатите не закъсняват.
- Дефицитът на въглехидрати обикновено се проявява наблюдателно. Отначало това обикновено е умора. Когато не спрете, ще започнете да ви се струпват сладкиши, остри или каквото и да било, особено ако има много от тях.
- Дефицитът на протеини е по-рядко срещан. Тогава тялото ще трябва да произвежда протеин и ще ви отнеме костите или мускулите. Който не знае как изглежда откраднато тяло отвътре, ще види в Google как изглеждат вечните дневници и психичните анорексици.
- Излишъкът от протеини при някои диети също не е добър. Той натоварва тялото с вредни вещества и може да предизвика безпокойство или агресия.
- Липсата на мазнини може да има сериозни последици в много телесни системи, от сърцето до кожата. Следователно, дори с отслабването ни, няма да намалим мазнините твърде под 50 грама на ден.
Записвайте отчета за измерванията веднъж седмично
- Датата:
- Колан:
- Книги:
- Тегло:
- Кръвно налягане, пулс в стаята:
През последната седмица има промени в която и да е от тези области?
- Болест, вирусоза, чувство на слабост, изтощение, умора?
- Някаква болка? Глави, мускули, гръбначен стълб, стави
- Замайване, разсейване, забрава, по-трудно да се концентрира ...
- Променя ли се качеството на съня? Сънливост, безсъние, трудни сънища?
- Дишане OK? (Скоростта не се променя, няма затруднения?).
- Зрак О.К.? Острота, яснота на зрението ...
- Нямаше треска, втрисане?
- Вие не страдате от чувство на студ?
- Урината, изпражненията са непроменени? Цвят, мирис, консистенция, количество ...
- Храносмилателна система О.К.? Диария, запек, ветрове?
- Добре ли са ти устата? Лош дъх, зъбобол, ъгли.
- Анорексия или лакомия, или желание за сладко?
- Кожни промени (обриви, екзема, суха кожа, косопад)
- Промени в либидото, промени в менструалния цикъл.
- Промени в настроението. Жизненост, апетит за действие, настроение, нарастваща агресия, повишена импулсивност, чувство на гняв, раздразнителност, безпокойство.
- Беше свободен поне един ден в седмицата, без притеснения и спокойствие?
- Значителни са промените спрямо предходния период
Ако преди това сте били щастливи и чувствителни и сте били отровени, уморени и бихте искали да спите през последната седмица, тогава това е промяна на предупреждението. Ако сте били без проблеми и внезапно имате диария и вятър, това също е промяна. След това потърсете какво се е променило и защо.
Изтегли контролни списъци за отслабване, които препоръчвам да използвате за отслабване в книгата „Ядене на отслабване“. Контролен списък за отслабване в PDF, или в JPG версия. Разпечатвайте го и го записвайте ежедневно.
Разпечатайте го и отговаряйте на всички въпроси веднъж седмично. Отговорът да винаги означава сигнал за възможни проблеми.
Но когато не искам да записвам нищо
Много хора не са склонни да записват или претеглят храната. Има 2 причини, поради които може да не успеете да се запишете:
- Или сте толкова отчаяно мързеливи и удобни, че дори писането на нещо ви притеснява. Ако дори не искате да записвате, ще ви бъде трудно да искате да се ограничите до това, което е трябвало да запишете.
- Или подозирате, че писането би разкрило бъдещите ви неуспехи. Бихте искали да отслабнете, но предварително знаете, че не планирате да жертвате нищо за това.
Ако не обичате да пишете, помислете изобщо за отслабване. Опитът показва, че ако започнете да пишете, ще отслабнете. Писането ви напомня да пазите. И вие бихте искали хубаво нещо, но ако трябва да върви "в минутите", така че да не го ядете, там би изглеждало зле. Повярвайте ми, това е доказано преживяване. Ако не искате да се запишете, не сте готови да отслабнете. По-точно - вие също бихте искали да отслабнете, но безплатно - целта да отслабнете няма конкретно съдържание.
Трябва да сте абсолютно конкретни. Направете списък с цели и дати, които могат да бъдат проверени и точно проверени. Ден след ден, час след час. Без възмущения от типа "за да се рационализира процесът на ликвидиране на затлъстяването, ще е необходимо да се увеличат усилията в бъдеще за намаляване на наднорменото тегло и да не се забавят в установените тенденции". Вместо намерения задачи и срокове.
- Не: яжте по-малко. Задайте диетичен график за предстоящия ден, купете хранителни стоки. Яжте това, което "предписвате". След всяко хранене си водете запис „ЯДЕНОТО, КОЕТО Е ПЛАНИРАНО“.
- Не: пийте повече. Запишете си "ПИЛИ 3 ЛИТРА" всеки ден.
- Не: упражнявайте повече. Упражнението винаги е понеделник, сряда, петък, винаги след час и половина. След това запишете: "ОБУЧЕН".
По този начин имате контрол върху това, което правите специално за вашето тегло. Или не? Тогава веднага виждате, че под различни предлози пропускате упражнения, ядете глупост или пиете малко. Ако искате да знаете как да съставите своя собствен план за отслабване, ето подробности.
Опитайте контролния списък за успех. Имате ли цел? Правете точки ежедневно върху милиметрова хартия. Един милиметър е един ден. Ако сте направили всичко възможно, за да успеете днес, поставете точка с една дивизия по-високо. Ако не, тогава едно разделение по-ниско. Веднага ще видите как се справяте.
Мотивационен курс за отслабване
Запишете се за бърз курс за отслабване. Ще ви напомня по имейл за вашето намерение и ще предложа какво да направите. Ще получите и електронна книга със 100 съвета как да отслабнете. Курсът е безплатен.
Курсът може да бъде отменен по всяко време. Подробности за курса са тук ... Информация за поверителността можете да намерите тук.
Ако не сте мотивирани от този курс или от книгата, погледнете се в огледалото. Понякога това е достатъчно.
Ето как изглежда графика с случайни нарушения на дисциплината, но тенденцията е добра. Малко хора стигат до идеално права линия. Човешко е да пропускате понякога. Докато тенденцията е възходяща, все още се справяте много добре и ще успеете!
В кухнята можете да залепите таблица с различни цели и винаги да проверявате тяхното изпълнение. Преди да включите безмислено торта в себе си, запитайте се кое е по-важно за вас: този момент или вашето дългосрочно тегло? Ще се подредите според отговора.
Поставете знак на стената в банята и маркирайте обиколката на талията си всяка седмица. Може да е и тежест. Картината показва дългосрочна реална скорост на отслабване от около 2 до 4 килограма на месец.
Вероятно всички хора, които познавах и които отслабваха, правеха такива записи всеки ден. Дори видях дневници с точен запис на това, което са яли.
Защо статистиката и регистрацията работят? Може би главно защото вашето внимание е дългосрочно обвързано с постигането на целта. Колкото повече мислите за целта, толкова повече начини можете да я намерите. Дългосрочните обяви също ще ви мотивират. Ако постигате по-добри резултати от няколко седмици, няма да ви хареса да се налага да ги „съсипвате“ с някакво ненужно изключение. Ще осъзнаете, че сте успешни в дългосрочен план. Това ще ви укрепи и мотивира!
Друг пример за това как може да изглежда еднодневният списък. Запишете всяко хранене. През първите дни препоръчвам да се претегли всяко парче храна. Претеглянето е неудобно. Знаете ли, че искате да изядете 80 грама хляб? Така че го проверете на скалата. Просто познайте по-късно.
Наблюдавайте енергийната стойност само по време на хранене. Не включвайте зеленчуци в енергийния си прием. Просто го претеглете, за да знаете колко храна сте изяли заедно. Фигурата показва пример за запис на прием от 7690 kJ на ден. Това може да означава например 92 грама протеин, 231 грама въглехидрати и 64 грама мазнини. Ако ядете 5 хранения, едно хранене трябва да съдържа около 18 грама протеин, 46 грама въглехидрати и 12 грама мазнини. Общо едно хранене трябва да бъде около 1570 kJ. Може да не е точно до грам.
В този режим няма да се чувствате гладни. Ще се погрижи за около килограм и половина зеленчуци, които препоръчвам да се ядат ежедневно. Изглежда ли ви лудост? По-голямата част от теглото ще бъде домати, кольраби, репички, броколи и подобни чушки. Опитайте този режим за няколко дни и ще видите, че си струва да инвестирате в зеленчуци. Високото съдържание на зеленчуци ще ви даде жизненост. Количеството фибри оптимизира храносмилането ви. Силата на звука ще прогони глада.
Номерът е, че трябва да се храните на всеки 3 часа. Но няма да ви се яде! Няма да почувствате глад. Все още трябва да ядете. След няколко дни от този режим ще откриете, че нищо подобно на сладък вкус вече не може да ви контролира. Ще бъдете постоянно поръчвани, но теглото ви ще започне да намалява и коланът ви ще бъде по-свободен. Чудите се колко да ядете? За това по-късно и подробно.
- Писането и претеглянето ще ви принудят първо да помислите за храната. Не яжте това, което просто харесвате. Дори това, което просто се случва да е погрешно. Трябва да ядете това, което е подходящо.
- Писането и претеглянето изисква да работите с диаграми за енергията на храната. Неудобно, знам. Отново трябва да се научи нещо! Ще получите преглед обаче кои храни имат какви свойства. Само за няколко седмици претегляне можете да приготвите порция храна съвсем сляпо и да прецените не само теглото, но и енергийната му стойност. Поглеждаш някого в чиния и знаеш. Без тегло. Няма таблици. Но трябва да се научите на това.
- Писането ще засили вашата дисциплина, това е система за контрол.
За да бъде вашата диета оптимално съставена, трябва да знаете колко протеини, въглехидрати, мазнини или фибри има в храната. Знаеш ли това? Можете ли да прецените компетентно без тегло колко енергия, протеини, въглехидрати и мазнини има храната, която имате пред себе си? Тогава имате опит и можете да отслабнете без претегляне и без записване. Но първо трябва да практикувате такава оценка. Периодът от няколко седмици на претегляне е точно за това.
Определете конкретни цели
Ангажиментите като „Ще ям по-малко“, „Искам да отслабна малко“, „Ще започна да тренирам повече“ са напълно безполезни. Въпреки че изразяват желания, те не могат да бъдат хванати под врата и разклатени. Искате, но няма. Няма нищо.
Човек често иска да постигне цел, но не определя плана на своето намерение. Тогава целта не е изпълнена, а само отложена. Използваме много оправдания, за да отложим стъпките към целите, които винаги са в достатъчно количество. Често дори не осъзнаваме, че това е оправдание - чувстваме, че това е обективен факт, който е направил невъзможно постигането на целта. Например, вие се стремите да „ядете по-малко“. Каква е целта? Не можете да го измерите. Такава цел предполага, че ако не я бяхме дали, щяхме да ядем повече в бъдеще. Може би. Но колко повече бихме яли? След това идва да пречупи хляба. Зареждате порция в чиния и я изяждате. Беше ли по-малко? Беше - можете да ядете още повече! След няколко дни дори няма да осъзнаете, че имате цел. Ядеш както си ял преди. Ако понякога си спомняте целта „да ядете по-малко“, тогава причината за ядене без контрол винаги се намира: „Днес нямам време да приготвям храна“, „Сега нямам време да реша всичко“, „Тези страхотни разфасовките ще изсъхнат вечер "и така нататък.
Ще отнеме една година и ще установите, че теглото ви се е увеличило с няколко килограма през този период от предвиденото „по-малко ядене“. Също толкова безнадеждни са опитите като „Ще си легна по-рано“, „Ще огранича сладките“, „Ще пия повече вода“. Идеите са добри, но не съдържат нищо, което може да бъде измерено, изпълнено, контролирано и след това оценено и особено „издухано“.
Ако кажете, че искате да практикувате по-често, няма да отидете в понеделник, защото това е среща. Имате други отговорности във вторник. В сряда трябва да уредите едно нещо за колега, в четвъртък познат ще ви се обади в последния момент, в петък ще отидете да пазарувате, защото през уикенда ще бъдете извън града. Така че няма да тренирате дори през уикенда. Но все пак имате някъде предвид, че сте в период, през който сте решили да спортувате по-често. По този начин може да мине една година. Следователно формулировката трябва да звучи доста конкретно.
Целта и планът трябва да са ясни
Ако искате да поемете ангажимент, трябва да го формулирате ясно. Просто добавете два параметъра към името: количество и срок. И трябва да запишете тези неща! Само по този начин можете не само да формулирате ангажимента си, но и да проверите дали го спазвате дълго време. За това има добра графика, така че можете да видите какво се е случило преди няколко седмици или месеци.
Пример: Три пъти седмично ще посещавам местен фитнес център. Конкретно в понеделник, сряда и петък. Начало в 17:00 ч. Винаги за час и половина. Тогава е доста лесно да оцените заключението на целта си. Можете да пушите в дневника си за обучение в понеделник вечер: Бях. Изпълнявам целта си. Или не бях, пренебрегвам целта си.
Друг такъв точен брой може да бъде енергията, която сте получили в храната си през деня. Задайте число, например, не ям повече от 8000 kJ на ден. След това можете да използвате хранителна скала и енергийни карти, за да определите доста точно дали сте постигнали целта си или не.
Да или не. Вие се интересувате от изпълнението на целите си. Нищо друго. Строго, безкомпромисно, без изключение. Причините „защо“ са без значение. Тренирахте ли вчера? Да или не. Ако не, няма значение дали е валяло, не сте искали, баба ви се обажда, чакате водопроводчика, трябва да останете на работа или сте забравили. Няма значение. Не си практикувал. И така, какво правите с него? Отиваш днес. Да или не? По този начин можете да стигнете до вашата дестинация по малко нечувствителен начин. След по-малки, но точно измерими стъпки. Ако пропуснете стъпка, веднага можете да видите, че сте я пропуснали. И можете веднага да се справите с това, което следва.
Ако статията ви е харесала,
и бихте искали да подкрепите автора и този сайт, можете.
Споделете тази статия или купете една от книгите на Мира Весели.
Щракнете тук, за да изберете.