Откъде черпят витамините протеини? Представени ли са всичко, от което се нуждаем, в суровата диета? Къде са най-много? Тези въпроси правят бръчки по челото на много новодошли в областта на суровата храна.
Страхът от липса на хранителни вещества в суровата диета се подкрепя в голяма степен от хранителната и фармацевтичната индустрия. И така, каква е истината?
Какво представляват протеините?
Протеините са основният градивен елемент на клетките на всички организми. Те помагат за изграждането на мускули, кръв, кожа, коса, нокти и вътрешни органи. Те имат каталитична функция (ензими, хормони), позволяват транспортирането на вещества и енергия.
Протеините се състоят от аминокиселини, свързани с пептидна връзка. Някои организмът може да произвежда сам, други (незаменими аминокиселини) трябва да се приемат с диетата. Сложният протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (цистеин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), идва от месо, млечни продукти и риба.
Поради тази причина животинските протеини са били и все още се предпочитат пред непълните растителни аминокиселини. Въпреки това, животинският организъм произвежда тези пълноценни протеини за собствена употреба съгласно специфична формула.
Човешкото тяло не може да използва такъв протеин. Първо трябва да разгради дългата верига от молекули на аминокиселини и след това да ги сглоби в връзки, които му подхождат. За това се нуждае от много енергия. Много повече, отколкото когато правите протеин според вашите нужди от растителни аминокиселини.
Непълните аминокиселини от зеленчуци, плодове, зърнени култури, семена и ядки ни позволяват да пропуснем първата фаза и да преминем направо към създаването на необходимите протеини.
Храносмилането на животински протеини е много трудно. Той произвежда отпадъчни вещества като пикочна киселина, която кристализира и се съхранява в ставите при прекомерна консумация на месо, яйца, млечни продукти, но също така и на бобови и зърнени култури. Консумацията на излишен протеин претоварва черния дроб и бъбреците и води до образуването на токсични странични продукти.
Консумацията на излишен протеин претоварва черния дроб и бъбреците и води до образуването на токсични странични продукти. Снимка: Shutterstock
Също минерали и витамини
До 70% от протеините се намират в скелетните мускули. Много спортисти увеличават приема си за изграждане на мускулна маса. Това е правилният начин?
Препоръчваното в миналото количество протеин е много по-голямо от нуждите на човешкото тяло. Веганите, които ядат растителни храни, включително варена соя и зърнени храни, имат достатъчно протеини, но какво да кажем за „суровите“ витарии? Ниските нива на аминокиселини в едно растение са високи в друго. Ако поддържаме разнообразието от листни зеленчуци в диетата, можем да покрием достатъчно всички основни аминокиселини.
Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и кълновете ни осигуряват аминокиселини с най-високо качество и в лесно смилаема форма. Добавената стойност са минералите, хлорофилът и фибрите. Не трябва да се притесняваме за правилната комбинация, основата е разнообразието.
Сблъсквате ли се и с твърдението, че суровата диета е бедна на протеини? Бебетата, които "растат като вода", се нуждаят само от минимално количество протеин. Защо възрастните трябва да получават няколко пъти повече?
Диета 80: 10: 10
Освен факта, че месото, млечните продукти и рибата в клетките са пълни с химикали, те са бедни на витамини и минерали. Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и кълновете обаче са богат източник на всички минерали, витамини и ензими, от които тялото ни се нуждае в балансирано съотношение.
Също така има разлика в съдържанието на въглехидрати, които са необходими за ефективното използване на протеините в организма. Ако липсват, протеинът се превръща във въглехидрати - горивото за тялото.
Месото е бедно на въглехидрати, много от неговите протеини тялото използва като вторичен и неефективен източник на гориво. Плодовете, зеленчуците и ядките обаче имат голям запас от естествени въглехидрати, така че тялото може да използва всички протеини от тях за първоначалната цел.
Преди двадесет години съотношението 80: 10: 10 беше описано от експерта по спортно хранене и хиропрактор Дъглас Греъм. Той вкара с него при любители и професионални спортисти, както и при хора, които се грижат за здравето си. Цифрите показват процента или дела на енергията, получена от трите компонента: въглехидрати, мазнини и протеини.
С други думи, 80% от получената енергия трябва да идва от прости захари, 10% от растителни протеини и 10% от мазнини. До 90-95% от менюто трябва да се състои от сладки плодове, 2-6% зелени листа, зеленчуци и неподсладени плодове и 0-8% ядки и семена. Преобразувано на порции - две до три порции плодове на ден, голяма салата вечер.
Плодовете, зеленчуците, ядките, семената и кълновете ни осигуряват аминокиселини с най-високо качество и в лесно смилаема форма. Снимка: Shutterstock
Когато са много
20-годишно проучване на изследователи от Университета на Южна Каролина, което изследва извадка от 9 381 доброволци на възраст 50 и повече години, установява, че хората на диета, богата на месо, млечни продукти и яйца, са четири пъти по-склонни да се поддадат на рак от тези върху тези храни се избягва. Те оприличиха риска да пушат 20 цигари на ден.
Резултатите са публикувани в началото на март 2014 г. от клетъчния метаболизъм. Авторите на изследването предупреждават срещу популярната диета на Аткинс, която се основава на висок прием на животински протеини. За хората на средна възраст учените, ръководени от Dr. Valtera Longa препоръчва да се консумират приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, което е 48 грама протеин на човек с тегло 60 кг. Оригиналните препоръки за количеството протеин в диетата не се основават на никакви изследвания и говориха за 100 до 189 грама на ден.
През 1905 г. Ръсел Хенри Читенден, професор по физиологична химия в Йейлския университет, публикува научни доказателства за нуждата от протеини в книгата „Физиологична икономика в храненето“. В един от неговите експерименти спортистите консумират само една трета от препоръчителната доза протеин - 64 грама - и продължават да тренират. Изпълнението им на диета, която има почти три пъти по-малко протеин от препоръчителната доза, се подобрява с невероятните 35%.
Chittenden препоръчва 35 до 50 грама протеин на ден за възрастен. Протеините трябва да съставляват 10% от дневния ни енергиен прием. Така че 20 до 40 грама протеин на ден са достатъчни, но повечето хора консумират 150 до 200 грама всеки ден. Черният дроб, панкреасът, бъбреците и червата страдат от прекомерна консумация на протеини.
Протеинов мит: Трудно е да се повярва, че човек не се нуждае от прекомерни количества протеин, за да расте мускулатура, когато го чуем от всички страни. Снимка: Shutterstock
Без готвене
Те не изискват готвене за плодове, зеленчуци, ядки, семена и кълнове, за да бъдат вкусни и смилаеми. Когато протеините са изложени на високи температури по време на кипене, между аминокиселинните вериги се образуват устойчиви на ензими връзки. Тялото не може да се разгражда и да използва такива аминокиселини. А това, което не може да използва, трябва да премахне.
Приготвените протеини всъщност са източник на токсични вещества в организма. Някои храни с високо съдържание на протеини, като соя и боб обаче не могат да се консумират сурови. Те съдържат термолабилни токсични вещества. По-добре се неутрализира от покълване, отколкото от готвене.
Има достатъчно малко за бебета
Предозирането на протеини е много по-голям проблем за нашето здраве, отколкото липсата му. Изследването на техния дял в кърмата ще разкрие реалната им нужда.
Как е възможно бебето да удвои теглото си за половин година, като приема само 1 до 1,5 g протеин в 100 ml кърма? Кърмачетата растат по-бързо, отколкото на всеки по-късен етап от живота. Поради това необходимостта от протеин е най-голяма през този период.
Витарен тип
Това не означава, че трябва да претегляте храната, дори не е нужно да се храните според предварително планирано меню. Слушайте тялото си. Естествено, той избира това, от което се нуждае.
Тревожат ли се животните дали ще си набавят достатъчно всички хранителни вещества? Не. Те просто ядат храна, която естествено ги привлича. Ние можем да направим същото. Природата реши всичко за нас.
Освен това се изчислява, че досега са изолирани и идентифицирани само малък процент хранителни вещества в храната. Възможно е тези, които тепърва ще бъдат открити, дори по-важни от тези, по които сме обсебени.