като

Спете като партньор в борбата със стреса

Осъзнавате ли, че трябва да спите, за да се справите със следващия труден ден, но умът не спира и не спира и сънят не идва? Нека разгледаме заедно връзката между съня и стреса и въздействието на лишаването от сън върху различни области от живота ни.

Значението на съня

Сънят е естествен процес, който помага регенериране на психическа и физическа сила организъм. Това е състояние, когато има общ спад в активността в тялото. Прекарваме около 1/3 от времето си в сън през целия живот. Често забравяме за полезните му ефекти.

През историята възгледът за съня се променя. Галенос - изследовател в областта на медицината излезе с идеята, че ако сме бдителни, движещата сила на нашия мозък е сок, който се влива във всички останали части на тялото, но самият мозък "изсъхва".

По време на сън този сок/течност се връща в главата, подхранвайки мозъка и освежавайки ума. Днес вече знаем, че сънят не работи на този принцип. Галенос обаче посочи с тази теория, че когато спим, изчистваме ума си. (ако не спим, съзнанието ни се е втвърдило).

Преди 140 години изобретателят Томас Алва Едисон, представи за първи път на света крушка. Замисляли ли сте се какво общо има крушката със съня? С изобретение изкуствена светлина беше засегнат естественият ни циркаден ритъм, както и нуждата ни от сън. В резултат на това не спим толкова дълго, колкото е необходимо.

Как сънят е свързан със стреса?

Когато се задейства реакция на стрес, се активира част от нервната система, наречена тяло автономна нервна система (ANS), което е неуправляемо от нашия избор. По време на активирането настъпват промени в тялото.

Автономната нервна система (ANS) е допълнително разделена на две подсистеми:

  • Симпатикова нервна система (SNS) - отговаря за подготовката на тялото за действие, задейства процеси, водещи до борба или бягство. В този процес в тялото се отделят адреналин и норепинефрин, глюкостероиди и голямо количество енергия. Целта е да приведете тялото в готовност.
  • Парасимпатикова нервна система (PNS) - има точно обратната функция. Неговата задача е да върне организма в равновесие. Той действа в ролята на определен протектор, който след определено време предизвиква освобождаване, регенерира.

Двете подсистеми обикновено работят заедно в симбиоза. Ако едното се активира, другото се деактивира и обратно. Поради дългосрочен стрес, активността на парасимпатиковата нервна система може да бъде отслабена и по този начин реакцията на стрес може да се увеличи.

Активността на PNS, протектора, се активира повече по време на сън.

Активността на ANS е до голяма степен обусловена от биоритми. Естествената активност на отделните системи на нашето тяло е свързана до голяма степен с дневната светлина и тъмнината, но можем и косвено да й влияем.

По-кратък сън, по-кратък живот

В изследването си за връзката между стреса и съня Американската психологическа асоциация (1) установява, че възрастни, които спят по-малко от осем часа на нощ, докладват по-високи нива на стрес като тези, които спят осем или повече. Липсата на сън и повишения стрес има отрицателно въздействие върху собственото оцеляване на индивида. Повече от половината от участниците в проучването (53%) казват, че се чувстват бавни или мързеливи; 38% съобщават за чувство на раздразнителност; 29% казват, че имат затруднения с концентрацията, а 25% казват, че нямат стимул да управляват своите отговорности.

Ние заявяваме, че не само дължината, но и качество Сънят играе решаваща роля за намаляване на чувството за стрес. Важно е липсата на сън да доведе до намалена чувствителност към стрес, тогава нивото на стрес се повишава и повишеното ниво на стрес влияе върху качеството на съня и самия сън.

Колко сън ни трябва?

Когато спим, мозъкът се подготвя за следващия ден. В сънищата се възпроизвеждат ситуациите, които сме преживели, формират се нови невронни пътища, така че спомените се съхраняват от краткосрочна памет в дългосрочна памет. Телесната ни температура е малко по-ниска, кръвното налягане спада и дишането се забавя. Мускулите влизат в състояние релаксация, кръвоснабдяването към тях се увеличава и тялото осигурява необходимите ремонти и растежа на тъканите. Възстановява се енергийният и хормоналният баланс.

Точният брой часове сън е индивидуален. Никога обаче не трябва да е по-малко от 7 часа. Автори от американска организация Национална фондация за сън (3) въз основа на дългосрочни изследвания, определи следните стойности = часове сън, които са необходими за хората.

ВъзрастПрепоръчително време за сън (h)Не се препоръчва продължителност на съня (h)
18 до 257 до 9по-малко от 6, повече от 11
25 до 64 7 до 9по-малко от 6, повече от 10
65 и повече7 до 8по-малко от 5, повече от 9

Какво ви очаква в случай на недоспиване?

Ако спите по-малко, отколкото ви е необходимо през нощта, т.нар. сън дълг. Този дълг се натрупва, ако не спите няколко последователни нощи. Ако спите 5 нощи подред само 5 часа и трябва да спите 7, през 6-ия ден ще се почувствате по същия начин, както ако не сте спали цяла нощ и пак се опитвате да функционирате нормално. Какво можете да очаквате в този случай?

  • Промяна когнитивни способности, по-специално, трудности при вземане на решения, решаване на проблеми, регулиране на емоциите и поведението и адаптиране към промяната. С други думи, като цяло бихте по-реагирали на външни и вътрешни стимули, би ви било по-трудно да се концентрирате и бихте реагирали прекалено., стресиращо към стимули, с които обикновено бихте се справили спокойно.
  • Доказано е, че хроничният дефицит на сън се увеличава риск от сърдечни заболявания, бъбреци и високо кръвно налягане.
  • Рискът се увеличава затлъстяване и диабет.
  • По време на работа можете да очаквате да отнеме повече време за изпълнение на задача, да имате по-бавни отговори и да правите повече грешки.
  • Вие сте изложени на риск микросън докато шофирате.

Уморените хора са стресирани

Чувството за умора може да увеличи стреса от изтощени мислим ирационално. В същото време може хроничният стрес нарушава съня. Това са проблеми със заспиването или невъзможността да заспя напълно (2). По този начин индивидът влиза в „омагьосан кръг“ (виж снимката), което може да доведе до трайно безсъние - безсъние.

Има много начини за подобряване на съня. Един от най-бързите са променящите се навици, които изострят безсънието. Процесът на промяна може да отнеме няколко дни, докато тялото свикне с промяната, но е достатъчно, за да преодолее напълно безсънието. Ако качеството на съня ни се коригира и сме в състояние да следваме дисциплината на съня, ще се чувстваме по-малко стресиращи, по-продуктивни и емоционално балансирани.

Имате ли проблеми със съня? Не се колебайте и ни посетете.

80% от нашите клиенти имат проблеми със съня

В нашата практика често срещаме изтощени хора, които подценяват съня, особено поради голямото натоварване.

Резултатът са различни проблеми. Дългосрочното лишаване от сън намалява устойчивостта на човек към инфекции, определени метаболитни и хормонални промени.

Сънят не е лукс, на който можем да се отдадем. Това е първостепенна биологична необходимост.

В заключение, накратко, нека обобщим за какво е отговорен здравословният сън:

  • подобрява паметта
  • влияе върху качеството на живот
  • помага за намаляване на възпалението
  • увеличава креативността
  • увеличава производителността
  • подобрява резултатите от обучението
  • изостря вниманието
  • оптимизира теглото
  • намалява стреса
  • помага за премахване на риска от инциденти
  • предотвратява депресията