Сън, развален от цивилизацията
Не спиш ли? Ако отлагането на съня поради работа или други дейности е виновно, може би е добра идея да промените нещо и да намерите време за сън. Но около една четвърт от населението на Първия и Втория свят не спи, защото просто не го знае. Спането и сънят не е толкова прост процес, колкото може да изглежда на някой, който заспива спонтанно момент след кацане в леглото. Ами ако не можете да заспите?
Физиологичният сън не е в безсъзнание, което се характеризира с редуване на различни дейности в нервната дейност - а науката не разполага с него, не го предизвиква директно. Помощта при заспиване по този начин включва премахване на препятствия, които предотвратяват естественото заспиване. В най-тежките случаи това се прави с помощта на хипнотици: лекарства, които потискат нервната активност, което значително улеснява настъпването на съня. Въпреки това, тяхното действие също променя структурата на съня и носи риск от странични ефекти, така че обикновено е по-изгодно да се насочи лечението по-точно.
Взаимодействието на съня и будността се дължи на взаимодействието на три различни неврохормонални системи.
Първият отговаря на умората. Ключовото вещество е аденозин: помните ли от училище "енергийната молекула" АТФ, аднозин трифосфат? Когато се разпадне, се произвежда енергията, от която клетките се нуждаят, за да функционират - и аденозинът, който се съхранява в мозъка - и увеличаването му сигнализира за умора. Аденозинът също стои зад популярността на кафето и чая: кофеинът потиска неговите прояви.
Втората синхронизира телесните ни ритми със света около нас. Ключовото вещество е мелатонинът: хормон, който мозъкът ни синтезира почти изключително на тъмно. Увеличаването му сигнализира, че е време за сън.
След това третата система адаптира съня и будността към настоящата ситуация. Ами ако нивата на аденозин и мелатонин надвишат въображаемата граница, която трябва да предизвика сън през последната минута на вълнуващ мач? На бягство от скоба за вълк или по време на лов на мамут? Изпитаният стрес - от хормонална гледна точка, коктейлите от адреналин, норепинефрин и кортизол - няма да ни оставят да заспим.
По време на еволюцията трите системи бяха доведени почти до съвършенство - но за използване в съвсем различен свят от този, в който живеем. Стресът, който не спи, е силен фактор за факта, че спим лошо. Включително стресът от не заспиването: скорошно проучване показа, че вечер след нощен сън се характеризира с повишени нива на кортизол - което затруднява съня.
Ако човек спи лошо, той може да разбере проблема си като предупреждение, че може да не живее по най-добрия начин - и че си струва да промените нещо. Пренебрегването на болестта, старостта и смъртта в публичния дискурс, заедно с медицинските грижи, които се заплащат с публични пари, ни водят до идеята, че почти всичко е по-важно от това да се „поддържаме“. Не е, дори от икономическа гледна точка - което освен това е второстепенно в такъв контекст.
В същото време цивилизацията влияе фундаментално на втората, мелатонинова система. Преди въвеждането на електричество в домакинствата светлината на пламъка е повлиявала на ежедневния ни ритъм само минимално - синтезът на мелатонин е особено чувствителен към студена светлина с ниска дължина на вълната, която ние възприемаме като синя. Така жълтите пламъци "напомнят" на тялото за топлата светлина на залязващото слънце, което не пречи на образуването на мелатонин твърде много. "Студените" флуоресцентни лампи, от друга страна, се разбират от мозъка като сигнал на обедното слънце, че времето за сън все още не се приближава.
Дисплеите на телефони и компютри, чиято светлина се характеризира със синия цвят, също оказват основно влияние. Ето защо е препоръчително да не ги използвате преди лягане - или поне да намалите яркостта, да гледате от разстояние и да получите софтуер, който частично филтрира синьото, е безплатен за всяка операционна система.
В същото време може да се използва светлина: сутрешна разходка на слънце или светлината на специални лампи (които за разлика от програмите струват няколко хиляди) ще помогнат на тялото да настрои биологичния часовник според времето на Земята. Самият мелатонин също може да помогне. Въпреки че се предлага в Чешката република само по лекарско предписание съгласно указа, на практика се предлага от всяка аптека. Въпреки това, времето и дозирането не са съвсем прости, така че те трябва да се основават на препоръка на лекар (или поне задълбочено проучване). За илюстрация: изследванията препоръчват доза от около 0,3 mg - но в аптеките те ще предлагат таблетки, съдържащи 2 mg или 5 mg мелатонин.
| Войтех Пишл | |
| Vojtěch Pišl е учил бакалавърска психология в университета Masaryk и е учил частични курсове например в ELTE в Унгария, Aalborg University в Дания или The Coaching Academy в Лондон. Той е получил образование в Прага и Хановер като терапевт по неврофидбек, на няколко пъти отказва да признае, че учи неврология в университета в Маастрихт по финансови причини и накрая решава, че иска да печели пари, като работи основно и започва да работи като финансов анализатор. Оттогава той се е посветил на неврологията и психологията в свободното си време като публицист и преводач: наскоро, например, той публикува поредица за неврофидбек в Psychology Today, в момента превеждайки една от публикациите на Рамачандран. | сън мелатонин адреналин кортизол |
Подобни статии
Чудодейният хормон мелатонин забавя стареенето
С известно преувеличение, мелатонинът може да се нарече хормон на вечната младост. Той може да подмлади тялото ни и да предотврати стареенето му в дългосрочен план. Той също така подпомага имунната система, регулира кръвното налягане и действа за предотвратяване на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер. Мелатонинът удължава най-дълбоката фаза на съня, която често е застрашена от лошите навици на съня. На този етап се извършват регенеративни процеси в мозъка и в цялото тяло - на практика всяка клетка очаква с нетърпение този момент.
Как се образува мелатонинът
Мелатонинът се произвежда в епифизната жлеза. Този орган се намира в средния мозък и в някои култури се счита за третото око и мястото на духа. Производството на мелатонин зависи от едно важно условие - нашето спящо тяло трябва да е във възможно най-тъмната среда, което може да не е най-лекото състояние на цивилизования човек. Поради това се препоръчва използването на завеси или клапи за очи. Но не бива да се преувеличава с тъмнината. Ако създадем тъмна бърлога, в която не допускаме светлината на естествената светлина, ние нарушаваме циркадния ритъм и идват чувствата на неразположение, депресивно настроение и нарушения на паметта. Повишените нива на мелатонин също се срещат естествено през зимните месеци, причинявайки по-голяма нужда от сън и намалена функция на жлезата. Идеалното е балансът в производството на мелатонин.
Какво ще кажете за млякото
Чаша горещо мляко винаги е била гаранция за добър сън. Това е така, защото съдържа малка доза мелатонин. Този хормон се намира естествено и в кърмата и концентрацията му върви ръка за ръка с ежедневния ритъм. Има много добра причина - млякото, което бебето получава по време на нощна лактация, съдържа повишена концентрация на мелатонин, което има благоприятен ефект върху съня на бебето. Чаша мляко не трябва да се заменя със сирене, защото сиренето насърчава отделянето на вещество, наречено норепинефрин - което от своя страна води до по-високи нива на адреналин, което значително нарушава процеса на съня.
Мелатонинът е малко по-различен
Ако страдате от безсъние, време е да остареете. Мелатонинът може да бъде получен в организма чрез храна - особено банани, домати или ядки. Предлагат се и таблетки мелатонин. Тази форма, за разлика от много лекарства за организма, е токсична и няма нежелани странични ефекти. Няма омагьосан кръг на целодневна умора, неразположение и влошаване на паметта, което е чест акомпанимент на класическите сънотворни. В същото време трябва да се отбележи, че мелатонинът в таблетки не спасява съня ни на всяка цена. Ако извършим „престъпления“ срещу здравословния сън, мелатонинът няма да ни помогне в борбата с безсънието. Така че трябва да имаме някои правила за здравословния сън:
Не консумирайте кафе, чай, алкохол и тежки ястия преди лягане. Не пушете преди лягане, а по-скоро отидете на лека разходка, която окислява мозъка ви. Трябва да консумираме последното хранене 3-4 часа преди лягане. Преди лягане в леглото (за по-добър ефект също няколко пъти през деня) Спане във проветриво и тихо помещение - мястото, където спим трябва да работи хармонично Отидете в леглото и станете по едно и също време, включително и през уикендите Наслаждавайте се на сутрешните си ритуали начин на работа
Губим ума си поради стрес?
Някои се справят по-добре, други по-зле. Но може би няма човек, който да не знае стреса. Ръцете ни започват да се тресат, челата ни са росни и се чувстваме така, сякаш някой дърпа примка около врата ни. Това са основните прояви на стрес. Но знаете, че стресът влияе върху нашата мозъчна дейност и развитие?
Какво става вътре в мозъка
При стресови ситуации в организма се образуват вещества, които ни помагат да се справим с тези ситуации, включително адреналин и кортизол. Докато адреналинът се изхвърля от тялото много бързо, кортизолът може да остане в тялото през целия ден, което е опасно за нашата система.
С по-голямо количество хормон на стреса, кортизол, който се произвежда в надбъбречните жлези, спира образуването на нови неврони в част от мозъка, наречена хипокампус. Това е важно за правилното обучение, пространствена ориентация или съхранение на нова информация. Излишъкът от кортизол може също да доведе до наддаване на тегло, храносмилателни проблеми или сърдечни заболявания.
Хроничният (дългосрочен) стрес оказва негативно влияние върху нашите решения и работната памет и ни принуждава да се държим импулсивно. Така че сме по-склонни към тревожност и депресия. Засегната е друга част от мозъка, наречена амигдала. Иначе се нарича още мозъчен център на страха. Стресът увеличава размера си и създава още повече страх и безпокойство у нас. Така че това е толкова омагьосан кръг.
Много тревожен ефект от стреса върху мозъка ни е нарастващият риск от деменция и болест на Алцхаймер. Това е шестата най-честа причина за смърт. За съжаление все още няма лечение за това. Тогава при възрастните хора хроничният стрес причинява деменция и ускорява нейния растеж.
Хроничният стрес също води до намалени нива на невротрансмитери, особено серотонин и допамин. Серотонинът, хормонът на щастието, ни помага да се справяме със стресови ситуации и ни кара да се чувстваме добре. Затова трябва да се опитаме да произвеждаме серотонин в тялото си колкото е възможно повече. Ще научите как да увеличите производството на серотонин в организма от тази статия.
Добрият стрес помага
За разлика от хроничния стрес, има и т.нар Добър стрес. Eustres е приятна форма на стрес и не ни вреди. Изпитваме го, например, при спорт или други физически дейности, в които сме доволни и ентусиазирани, или когато изпитваме успех в работата или обучението.
По-добре е да предотвратите стреса превантивно, отколкото да се отървете от него по-късно
Чувате ли понякога от обкръжението си, че сте разпръснати от всички глупости? Често ли сте подложени на стресови ситуации? Това означава, че не сте подготвени за стрес и сте изложени на рисковете, споменати по-горе. Научете се да устоявате на стреса и ако случайно сте подложени на стрес, няма да имате този проблем да се отървете от него.
Има няколко начина за предотвратяване на превенцията на стреса. Една от възможностите е стресът от постоянното „ваксиниране“. Стресът в малки дози ни прави по-издръжливи и тялото свиква с времето. Такива ваксинации обаче се провеждат в ежедневието и можете да ги търсите целенасочено. Ако имате проблеми с общуването с непознати, питайте всеки ден например случайни хора колко е часът.
Друг начин за предотвратяване на стреса е да прецените дали причината, която подчертавате, е важна. Той не се разстройва само заради малките неща, които не си заслужават?
Интересни факти за мозъка ни
Човешкият мозък не чувства болка. Той няма чувствителни към болка рецептори. Следователно, той не усеща температурни промени, никакъв натиск или наранявания, докато засегнатата област не бъде свързана с определена функция. Когато хората усещат болка, причинена от тумор или киста в мозъка им, тя се причинява от натискане върху нервната тъкан, която обгражда мозъка, или вените, които са преплетени с него. Неврохирургията използва този факт в мозъчната хирургия, където пациентът остава в съзнание по време на процедурата и може да комуникира с неврохирурга за промени в чувствата си, което ще помогне на хирурга да избегне нараняване на критични мозъчни области.
Знаете ли, че мъжкият мозък има множество функционални връзки във всяко полукълбо поотделно, докато женският мозък има множество функционални връзки между всяко полукълбо? При жените е установено също, че корпусът на мозола (мостът, свързващ нервните влакна с комуникацията на двете полукълба) е по-дебел, отколкото при мъжете. Вече можете да си представите последиците от тази разлика:-)
Мозъкът съдържа около 80% вода, около 12% мазнини и 8% протеини. Това е много енергоемка тъкан. Не може да натрупа енергийни резерви, така че се нуждае от постоянно снабдяване. Това е под формата на глюкоза, която е единственият източник на енергия за мозъка, който той изгаря в присъствието на кислород. Мозъчната активност може да консумира до 20% от общата консумация на енергия на тялото.
По време на ранното развитие на плода в матката мозъчните клетки се размножават с около 250 000 неврони в минута.
Кората на главния мозък е филогенетично най-младата част на мозъка. Използвайки го, нейната невронна мрежа се уплътнява.
Когато често говорите с малки деца или им четете или пеете песни, вие им позволявате да развиват мозъка си по-добре и по-бързо.
Мозъкът може да живее без кислород в продължение на 4-6 минути. Когато остане без кислород за по-дълъг период от време, той започва да умира и могат да възникнат тежки, често трудни за възстановяване увреждания.
Липсата на сън има отрицателен ефект върху образуването на нови неврони в определени мозъчни области. Въпросният човек има увредена памет и внимание и други когнитивни функции. Добрата новина е, че след възстановяване на адекватен сън, функцията за възстановяване на невроните се нормализира в рамките на около 14 дни до 3 седмици.
Какво прави липсата на сън с мозъка?
Да се учим в съня! Ще започнете запис с езикови уроци и ще научите езика през нощта!
Защо изобщо да спим? Не би ли било по-добре да пием кафе, някаква енергийна напитка или дори стимулант? Имам толкова много работа. Работата няма да чака. Клиенти, фактури, изпити. Ще имам четири чувала, това трябва да ми е достатъчно.
Грешка. Сънят е естествена физиологична нужда. Това е естествен механизъм за регенерация, отдавна установен от еволюцията. Ако не беше необходима, еволюцията отдавна щеше да се отърве от нея като ненужна. И тя не го направи. Сигурно знае защо. Ние също знаем това?
Сънят има преди всичко регенеративно значение за цялото тяло, както и за душата. Използваме най-малко енергия в съня. Мускулите и органите почиват. Температурата на тялото намалява, кръвното налягане намалява, дишането се забавя, функцията на някои сетива изчезва или намалява. Средната продължителност на съня при човек е 7-8 часа, но дори и тук важат индивидуалните нужди, някои хора просто трябва да спят по 10 часа на ден, други просто се нуждаят от 6.
Мозъкът работи интензивно дори по време на сън. Обработва стимули от предишни събития. В съня обикновено имаме мечти. Сънят отнема около една трета от живота ни. Нарушаването или липсата на сън причинява проблеми с психичното здраве.
По време на сън в мозъка се появяват нови събития и усвоени умения и знания. Това се случва особено във фазата, когато имаме мечти. Достатъчно качествен сън на тъмно има и противотуморни ефекти, благодарение на освободения хормон мелатонин, който се отделя по време на сън в т.нар. Непрекъсната тъмнина (следователно е необходимо да се премахнат например осветените светодиоди).
По време на сън мозъкът работи интензивно, като съхранява натрупаната през деня информация. В съответната мозъчна област събитията от предишния ден се възпроизвеждат бързо в сън. Мозъкът също обработва сигнали от вътрешната среда на тялото по време на сън. Казват, че мозъкът работи през нощта повече, отколкото през деня, дори консумацията на кислород е по-висока. Трябва да се отбележи, че мозъкът заема различни вериги по време на сън, отколкото през деня.
Липсата на сън изостря последващото усвояване на нови неща и умения. Също така има загуба на бдителност и концентрация през деня, което може да бъде рисковано при професии като шофьори, лекари, персонал по сигурността и други. Повече от 50% от шофьорите на дълги разстояния съобщават за краткотраен сън поне веднъж по време на производството. Липсата на сън също причинява влошено настроение, главоболие, депресия. Липсата на сън се свързва и със затлъстяването - човек отчаяно изпитва липса на енергия, която се опитва да допълни, вместо да спи по друг начин. Нови проучвания разкриват, че по време на сън в мозъка се натрупват токсични вещества, които са се натрупвали през деня. Поради липса на сън, някои мозъчни центрове попадат в един вид микро-сън, което води до некохерентна и неинтегрирана мозъчна активност с индивидуални провали на определена степен на когнитивни функции, отколкото би било в случая с оптимално отпочинал мозък.
Недостатъчният или прекъснат сън има отрицателни последици за следващите цикли на сън, но ако човек започне да се грижи и да се грижи за съня си, сънят ще бъде коригиран в рамките на няколко дни.
Сънят изведнъж е една от най-ценните валути, които имаме. Нека не го оставяме да плава заради малките неща, които ще бъдат много по-добре решени за нас, ако се наспим добре. „Сутрин по-мъдър от вечер“. Стара, стократна поговорка. И все пак толкова вярно.