упражнения

Андрей Прешо

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Вечер преди да си легнете, казахте, че ще станете по-рано сутринта, за да изпълнявате всичките си задължения, без да ги преследвате. Ще съжалявате за това намерение сутрин и ще се изтъркаляте от леглото с идеята: „Ще порасна следобед“. Закусете бързо и тръгнете. След обяд се връщате вкъщи с пълна с грижи глава и сте на път да изпълните първоначалния си план и да се наспите. Едва ще спите 1 час и ще станете отново и ще се подготвите за тренировка. Връщате се у дома след тренировка и не ядете нищо след тренировъчното хранене, защото не трябва да ядете нищо преди лягане. Планът ви за сън обаче е забавен по някаква причина и вие лежите на дванадесет, с достатъчно 6 часа сън.

И какво? Откри ли поне част от себе си в тази история? Ако се окажете напълно в това, имам много лоши новини за вас. Много хора вярват, че продължителността и редовността на съня не са толкова важни и не играят толкова голяма роля като например диетата или самите тренировки. Тези хора обаче правят голяма грешка.

„Спи рано, ставай рано, път към здраве, мъдрост и щастие.“ (Бенджамин Франклин)

Последици от нередовността и липсата на сън

Хормонална система

Физическо представяне

Доказано е, че липсата на сън не влияе на физическите постижения в силовите спортове или културизма. И обратно, липсата на сън влияе главно на представянето в спортовете за издръжливост. Трябва обаче да се отбележи, че тези тестове са извършени по такъв начин, че тестваните спортисти са пропуснали само една нощ. Не мисля, че е необходимо да говорим за това какво ще се случи, ако дълго време пренебрегваме съня. Лично аз дори съм такъв, че ако наруша по някакъв начин по-сериозно „рутинния си режим на сън“, ще се разболея за кратко.

Апетит и храносмилане

Липсата на сън също се отразява на апетита. Ако ни липсва сън от няколко предишни дни, това може да ни накара да ядем повече. В случаите на лека липса на сън апетитът е само малко по-нисък. Това се причинява от хормона орексин, който се произвежда в мозъка и по друг начин се нарича „хормон на бдителността“ и, наред с други неща, повишава апетита. Но имам добри новини. Този повишен апетит не трябва да се отразява на теглото ви (да, казах „не трябва“). Във връзка с липсата на сън, дори се говори за отслабване (това, разбира се, не се опитва да ви каже да изберете пътя на липсата на сън за вашия мечтан герой). Въпреки това е много по-сложно, отколкото може да изглежда. Можем да говорим за загуба на тегло само ако сте успели това, което сте успели, когато сте имали достатъчно сън, дори в случай на дефицит на сън.

Много по-сложно е храносмилането. Може също така да се каже, че мъдрите хора просто не могат да се споразумеят дали липсата на сън има някакъв отрицателен ефект върху храносмилателната дейност. Можем обаче да кажем, че поради липса на сън ще бъдем по-уморени, няма да имаме достатъчно упражнения, което може да доведе до нежелано забавяне на метаболизма.

Не се отчайвайте!

Имам добри новини за вас. Всичко това няма да се случи изведнъж от един ден на следващия. За да го почувствате наистина, е необходимо да пропуснете не само една нощ. Разбира се, ако спим по малко през цялата седмица, тогава някои от изброените явления могат да започнат да се проявяват у нас. Тялото ни обаче е толкова гениално, че ако си спомним навреме и му дадем достатъчно сън, всичко ще се нормализира.

Колко, кога и как да спя?

Сега трябва да се чудите колко всъщност трябва да спя, за да накарам тялото си да работи както трябва? Казват, че 6 часа са достатъчни за човек. Вярно е. Но не едновременно. Важно е да осъзнаете, че ако тренирате и искате да постигнете някои резултати, общите начини и навици на други хора спират да ви засягат (искам само да отбележа, че сънят само 6 часа ще навреди на всички, независимо дали е базиран на спорт или не. ). Правилният отговор е: 8-10 часа. В превод можем да го интерпретираме, като се опитваме да дадем на тялото поне тези 8 часа през делничните дни и 10 през уикенда. Надявам се, че не е нужно да ви обяснявам, че спането повече от 10 часа е в повече в ущърб от полза.

„Хората трябва да спят през нощта!“ (Неизвестно)

Спи през нощта или страдай! Ако мислите, че ще постигнете нещо следобед, напълно се лъжете. Просто не става по този начин! Особено ако легнете в 17:00 и "подремнете" за час или по-малко. Събуждането отпочинало с усмивка на лицето е просто глупаво чувство. Истината е, че тялото изобщо не е почивало. Вероятно не трябва да ви казвам, че преди да заспите, трябва да преминете през 3 фази и че тези фази продължават около час. Правейки това (особено в случаите, когато имате остра липса на сън) може дори да доведе до много неприятни наранявания.

Правилната позиция, в която трябва да спите, е или на ваша страна, или по гръб, но определено не по корем. Ясно ми е, че поза, която е забранена, е най-добрата, но е важно да осъзнаете, че дългосрочният сън на корема може да увреди гръбначния стълб (особено хората със сколиоза) и това може да бъде много неприятно за вас по-късно по време на тренировка . Знам, че имах проблем с това и ми отне много време да се науча да спя според нуждите. Не е важно да спите по шаблона. Ако искате да спите настрани, легнете така, че двата крака да са леко свити и равномерно заедно, или единият от тях е сгънат, а другият е по-изпънат. Легнете на горната страна отстрани и дръжте ръката си отгоре върху тялото или така, че да се плъзга надолу по корема до матрака. В най-лошия случай го сложете под възглавницата (не е правилно, но ако не можете да заспите, това е приемлив компромис). Поставете ръката, която имате на дъното (при матрака) под главата си, или я протегнете пред себе си.

Гарантирам ви, че няма да поддържате баланса на тялото си при първите опити. Става въпрос за намиране на някои компромиси и постепенно възприемане на този здравословен начин на сън.

Какво да ядем преди лягане

„Ако искате да спите сладко, яжте лесно.“ (Притчи)

Ще започна с това, че последното хранене преди лягане е същото, независимо дали сте на диета или се опитвате да напълнеете. Всеки от вас със сигурност ще знае поговорката „извара и сън“. Ако не, опитайте се да го овладеете. Изварата е най-често срещаната храна преди лягане. Тъй като се усвоява лесно и протеинът се абсорбира за 3-4 часа, той наистина е идеален. Ако обаче искате да се придвижите нагоре, можете да консумирате някои от нашите хранителни добавки непосредствено преди лягане.

MICELÁRNY KAZEÍN

Какво е?

Това е протеин, специално проектиран за използване през деня, тъй като съдържа протеини, които се усвояват за по-дълго време и по този начин ви засищат за по-дълъг период от време, а също така създават по-дългосрочен запас от протеини за нуждите на тялото. Това отчасти прилича на извара, така че може лесно да бъде заменено. Аз лично също го имам тук и там, например когато искам да си лягам бързо или ако просто не се чувствам като извара, защото съм преял с нея.

За кого е?

Той е предназначен за всеки спортист, независимо дали е развлекателен, активен или състезателен. Също така не се ограничава до фитнес и културизъм, но е предназначен и за спортисти като футболисти, хокеисти, тенисисти и така нататък. Дори може да се каже, че дори човек, който не спортува, но има взискателна работа и няма време да готви, може да използва този протеин като десета или заместител на храната. Разбира се, не препоръчвам да заменяте протеините с диета твърде често.

Как да го дозираме?

Достатъчна е една лъжичка (30 g). Разбъркайте около 300 ml или повече или по-малко вода, ако искате по-интензивен вкус. Можете да го приемате по всяко време на деня, но не повече от два пъти на ден. Идеалното решение е около сутрин с люспи и след това, разбира се, преди лягане (около 30 минути преди да легнете). Не го използвате след тренировка!

МЛЕЧЕН ПРОТЕИН ПО-ГЛАДКИ

Какво е?

Това е протеин, който е специално създаден за употреба преди лягане. По същество е доста подобен на мицеларния казеин протеин. Разликата е вероятно в това, че вкусът му е по-слабо изразен, което може да оцените преди лягане, защото вкусът му няма да ви „съживи“ толкова много, че да не повлияе на вкусовите рецептори.

За кого е?

За всички спортисти, всички видове спорт, независимо дали са развлекателни, активни или състезателни. Същото важи и за хората, които не спортуват, но се събуждат прекалено гладни сутрин и нямат време да ядат сутрин. Благодарение на бавно усвояваните си протеини, тялото усвоява протеина известно време след заспиване, така че не се събуждаме толкова гладни сутрин. Не е нужно да се притеснявате, че няма да можем да заспим поради това, или че по някакъв начин влошава качеството на съня.

Как да го дозираме?

Една мерителна чашка, т.е. 30g, определено ви е достатъчна преди лягане. Смесете в шейкър с 300 ml вода или коригирайте водата на вкус. В идеалния случай пийте около 30 минути преди лягане. Също така не е най-подходящ за използване след тренировка.

Не забравяйте да не давате захар преди лягане. Дори не е въпрос на твърдение за това, което казва баба ми, че въглехидратите след 21:00 са лоши, защото напълняват, а по-скоро блокирам производството на тестостерон.

Какво да ядем след събуждане

След събуждане трябва да „стартирате метаболизма си“ с нещо, което е лесно смилаемо (говоря за храната, която ядете веднага след събуждане, а не за закуска). Идеалният избор е:

ХИДРОЛИЗИРАН ПШЕНИЧЕН ПРОТЕИН

Какво е?

Този протеин, от друга страна, съдържа протеини, които лесно и много бързо се усвояват, така че тялото сутрин получава определено количество протеин, което може да използва за своите нужди. Трябва да осъзнаете, че дори да ядете яйца сутрин, например, хранителните вещества, които яйцата съдържат, са използваеми само след определено време, а дотогава тялото няма с какво да работи. Не че би било нещо, което би причинило смърт, но ако искате да постигнете резултати, трябва да обърнете внимание на детайлите, защото това ще ви направи по-добри!

За кого е?

Особено за спортисти, които искат да направят всичко, за да максимизират своите резултати. По принцип този протеин има и други приложения освен тази, която споменавам (например можете да го давате след тренировка). Следователно можете да го купите, дори ако сте спортист за развлечение. Цената може да ви обезкуражи, но ако прочетете дозировката, ще разберете, че тя ще ви продължи дори по-дълго, отколкото очаквате.

Как да го дозираме?

Дозировката сутрин, т.е. употребата на този протеин за целта, за която говорим, е около 10-15 g. Всъщност само малко количество е достатъчно, за да изпълни целта и да максимизира резултатите си. Тъй като аз самият го имам и все още го използвам, практиката показа, че е по-добре, ако поставите дори това малко количество в повече вода. Давам около 300 - 400 мл. Разбъркайте го добре в шейкър и можете да го изпиете. След това направете закуска.

За закуска можете да изберете твърди или меки яйца (можете също да консумирате с пълнозърнест хляб или дори със зеленчуци), кисело мляко (в идеалния случай гръцко) с плодове или люспи с протеин (мицеларен казеин). Лично аз в миналото ядох изключително люспи за сутринта, но в момента преминах към яйца със зеленчуци. Дори след събуждане няма значение дали сте на диета или напълнявате. Бих направил разлика само в количеството, след случая на хора, които са на диета, по-скоро бих препоръчал яденето на мазнини за закуска (само яйца).

Заключение

Най-важните факти, които трябва да запомните:

  • Липсата на сън има отрицателен ефект върху хормоналната ни система
  • Краткосрочната липса на сън не намалява физическото ни представяне
  • Липсата на сън означава, че сме по-гладни
  • За достатъчна регенерация са необходими минимум 8 часа
  • Като спим през деня, ние не решаваме дефицита на съня, а по-скоро го влошаваме
  • През нощта не спим на корема, а отстрани или отзад
  • Преди лягане консумираме само леки храни или специални хранителни добавки
  • След събуждане консумираме хранителни добавки, за да стартираме метаболизма и след това закуска

Затова се надявам отново да ви дам полезна информация и да се видим отново следващия път.