1. Издърпвайки вътрешната страна на бедрата, отървете се от мазнините.

правете

Как да го направя: легнете по корем. Поставете ръцете си под главата. Крака опънати в коленете. Свийте десния крак в коляното и поставете крака си върху пищяла на левия крак. Максимално стегнете дупето и повдигнете дясното коляно само на сантиметри от пода. Не движете бедрата си. Задръжте за няколко секунди. Спуснете коляното на пода. Повторете отляво.

колко пъти: 5-6 от всяка страна.

2. Проверете краката си тънки и напомпани.

Как да го направя: Легнете по гръб. Ръце по тялото, длани надолу. Вдигнете краката си до 35 градуса и във въздуха и двата крака нарисувайте пръст.

колко пъти: 10 от всяка страна.

3. Поза скакалци.

Как да го направя: Легнете по корем, дърпайки ръцете пред себе си. Повдигнете ръцете и краката си, бутайки дупето. Не извивайте врата си. Огъването на врата трябваше да продължи по линията на гръбначния стълб. Задръжте възможно най-дълго в това положение.

Кръг 4. Укрепва краката и се отървете от разширени вени.

Как да го направя: Легнете на пода, като долната част на гърба е притисната към пода. Ръце зад главата. Ръцете не са прикрепени към замъка. Свийте коленете под ъгъл от 45 градуса. Движете краката си последователно, сякаш карате велосипед (левият лакът докосва дясното коляно и обратно). Правим около минута.

5. Кракът на Махи лежеше отстрани. Идеално дупе.

Как да го направя: Легнете отдясно. Крака опънати в коленете. Един крак, поставен за себе си, разчитайки на лакътя му. Разпределете левия крак максимално нагоре. Десният крак може да е леко сгънат, за да се запази стабилността. Промяна на посоката.

колко пъти: 5-6 от всяка страна.

6. Укрепва мускулите на гърба.

Как да го направя: Легнете по гръб, ръце встрани, сгънете крака в коленете. При издишване той се търкаля от едната страна на другата и пробва коремните си мускули.

колко пъти: 6-8 от всяка страна.

7. Поза ракообразни. Ние се борим с целулита.

Как да го направя: Легнете настрани, краката са свити в коленете. Ръката лежи под главата му, стройна на втория етаж, поддържаща равновесие. Бавно повдигнете краката си, легнали отгоре на 20 см от пода. Бавно го спуснете назад. Повторете с другата страна.

колко пъти: 10 от всяка страна.

8. Укрепване на параспиналните мускули.

Как да го направя: Легнете по гръб, за да доближите краката си до гърдите си, покрийте с две ръце. Стегнете коремните мускули, вземете бавно, рога от едната страна до другата. Време за доставка: около 1 минута.

9. Минимално усилие максимална полза за седалищните мускули.

Как да го направя: Легнал от дясната страна, сгънал десния крак в коляното. Бавно повдигнете левия си крак до 45 градуса. Фиксиран в тази позиция за 30 секунди, 1 минута. Бавно спуснете крака надолу. Направете същото от другата страна.

10. Гладете силни коремни мускули и мускули на гърба.

Как да го направя: легнете по корем, ръце под главата. Повдигнете главата и раменете си от пода и гърдите. Не бързайте да завъртате тялото от лявата и след това от дясната страна.

колко пъти: 5 от всяка страна.

11. Поза Кобра. Укрепете мускулите на ръцете на гърба.

Как да го направя: легнете с лице надолу, краката са изпънати в коленете, ръцете са свити в лактите, редуващи се ръце под раменете. Разчитаме на вашите ръце и вдишваме повдигането на тялото, главата. Опитайте се да огънете гърба си и да дръпнете раменете назад. Съобщава се от 30-60 секунди.

12. Малко пилатес.

Как да го направя: Легнете настрани, свити колене, встрани. Десен крак, избутващ коленете на пода. Свито ляво коляно за подреждане. Повдигнете лявата си ръка и го направете с кръгови движения над лежането на пода с дясната ръка и главата. Върнете се в изходна позиция. Смяна на партито.

колко пъти: 5 кръгови движения от всяка страна.

13. Повдигнете тигана легнал. Ляв зар. Премахнете "панталоните" отстрани.

Как да го направя: Легнете по гръб, ръцете по тялото, дланите надолу. Крака свити в коленете. Вдигнете бедрата до максималната височина. Не повдигайте главата си и не разчитайте на главата си. При повдигане на краката на таза, ръцете, главата и раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Обявено за 2 секунди. Бавно спуснете бедрата, без да докосвате пода. Тялото трябва да е в движение.