Наскоро беше публикуван преглед, в който авторът описа, че добавките BCAA сами по себе си не насърчават мускулния анаболизъм и вместо това всички основни аминокиселини (EAA) са необходими за подпомагане синтеза на мускулен протеин. На всичкото отгоре пълното заглавие на този преглед беше „BCAA не работят“ и така все още звучи в социалните медии, но някои от вас може да са сгрешили, така че прочетете това статия, която научно описва функцията на тази аминокиселинна верига с разклонена верига.
Всичко работи на принципа "всичко или нищо". Този принцип представлява мускулна хипертрофия. Веднага след като един компонент стане недостъпен, целият процес се изключва. Например, ако тренирате краката си, самото упражнение е адекватен спусък, за да поддържате мускулите си в състояние да растат. Ако обаче тялото ви не получи всички аминокиселини (и кофактори), необходими за поддържане на мускулния растеж, тогава тялото ви ще улови тези аминокиселини от други мускули в тялото ви, които в момента не са изложени на натоварване. В този случай лесно може да се случи, че това нарушаване на мускулите на цялото тяло ще надделее отговора на синтеза на мускулен протеин и вместо да ви даде цялостен анаболен ефект, ще се окажете с така нареченото „отрицателно“ протеиново състояние.
Факт е, че приемането на BCAA на гладно може да ви помогне малко, но не като EAA. Аминокиселините с разклонена верига левцин, валин и изолевцин са само три от деветте основни аминокиселини, които човешкото тяло трябва да получи от хранителни източници. Трябва да се отбележи, че останалите шест са еднакво важни. Също така е важно да оцените хранителния статус и интензивността на тренировките, лесно може да се случи, че други аминокиселини ще са ви необходими. Това наричаме условни незаменими аминокиселини.
Колко обаче EAA са по-добри от BCAA, зависи от много фактори, включително всички аминокиселини и други хранителни вещества, които все още циркулират или са лесно достъпни за мускулите ви от храната или добавката, която получавате. Така че, ако пиете протеинова напитка или ядете пълноценно хранене, богато на протеини, е съмнително, че добавката EAA, консумирана по време или след тренировка, би била повече или по-малко ефективна при стимулиране на мускулния растеж, отколкото при консумацията на BCAA самостоятелно.
Ако храната ви е веганска и поради това липсва левцин, добавката BCAA трябва да бъде толкова ефективна, колкото продукт, съдържащ всички EAA. Това означава, че най-ефективната стратегия за подпомагане на широко разпространения анаболизъм е излишъкът от калории на всички критични аминокиселини и други жизненоважни хранителни вещества, но добавянето само с EAA или BCAA може да играе допълнителна роля в зависимост от цялостния хранителен статус.
И какво правят тези BCAA изобщо?
Ясният отговор е ДА. Енергията и протеините са свързани, а аминокиселините с разклонена верига са ключът към мускулния растеж, а EAA или суроватъчният протеин само помага. Това са твърденията на водещите световни изследователи в областта на синтеза на мускулни протеини. Един изследовател от Финландия добавя, че BCAA могат да бъдат полезни в някои ситуации, когато има недохранване. Например, недостъпността на левцин при вегани, или добавка с ниско съдържание на протеини, или неправилни диети.
Да, твърдението, че BCAA сами по себе си могат да поддържат оптимален анаболизъм на цялото тяло, е наистина погрешно. Въпреки това, гореспоменатият преглед, че добавката BCAA не може да стимулира синтеза на мускулен протеин при никакви условия, също е неправилен. Има проучвания, които всъщност са показали положителен ефект от BCAA. В една статия дори се стигна до заключението, че добавянето на BCAA преди или по време на тренировка намалява умората, предполагаемото усилие, мускулните увреждания и болката, увеличава анаболния отговор на упражненията и подобрява възстановяването и реакцията на имунната система към упражненията. Друг, по-скорошен систематичен преглед заключава, че когато се приемат повече от 91 милиграма BCAA на килограм телесно тегло в продължение на поне 10 дни, доза BCAA, когато се консумира преди интензивна интензивност, може значително да намали маркерите на мускулни увреждания. Според научния редактор BCAA все още имат място между храненията или по време на тренировка, когато могат да се използват за стимулиране на анаболни процеси и да се конкурират за усвояването на триптофан от умора. Разбира се, можете да консумирате EAA или напитка от суроватка, но това не променя нищо за тази добавка BCAA все още работи.