Нарастването на мускулите е целта на повечето от нас. Всеки иска да изглежда добре, да има хубаво тяло, малко мазнини и достатъчно сила. Освен че изглеждат добре, мускулите са и много полезни за нашето тяло (напр. Укрепване на гръбначния стълб) и силата, свързана с тях, е практически използваема в ежедневието. Повечето хора теоретично знаят какво да правят, за да натрупват последователно мускули и да се провалят на практика. Нека обобщим в тази статия основните принципи, които трябва да следвате, ако искате постоянно да трупате килограми нов мускул.
Обучение
Вярно е, че тялото може да изгражда мускули дори без тренировка (достатъчно е, ако е в калориен излишък), но само в много ограничено количество. Без подходящо обучение на тялото няма да бъде даден импулс да увеличи мускулите и да се адаптира към това натоварване. Ако искате да качите все повече и повече килограми мускулна маса, ще ви трябват тежки и интензивни силови тренировки. Не е задължително да е само с гири. Дори и с упражнения със собствено тегло, можете да изградите прилична мускулатура. Ако обаче искате да увеличите максимално мускулната печалба, препоръчвам го Силова тренировка.
Ако ходите редовно на фитнес, със сигурност сте забелязали хора, които ходят да тренират редовно, но не се подобряват по никакъв начин. Причините за стагнацията им могат да бъдат няколко, но много често има проблем в обучението. Не е достатъчно трудно, не съдържа правилните упражнения и е една и съща от една година без нито една промяна. Сигурно сте чували за това „80% е диета, а 20% е тренировка“.
Бих се осмелил да не се съглася с това твърдение. Диетата е много важна и без нея няма да е възможно. Но това не означава, че ако имате страхотна диета и лошо обучение, ще спечелите. Трябва да имате добра диета и добро обучение. Обучението по време на периода на набиране е поне толкова важно, колкото диетата и трябва да се съсредоточите върху това да затруднявате всяка тренировка и да продължите напред. Ако практикувате цялата тренировка в стила, в който завършвате поредицата и все още имате достатъчно сила за следващите две или три повторения, тогава няма да се отдалечите. Не се забърквайте с него и не разчитайте на добра диета. Тренировките трябва да са толкова добри, колкото диетата.
Фокусирайте състава на упражненията върху основни многоставни упражнения. Няма да изградите правилни мускули, като изолирате макара с тегло 5 кг, като я дърпате изолирано. Включете силен натиск върху пейката, клекове, мъртва тяга, упражнения за натиск върху трицепсите и раменете с голяма щанга и т.н. Опитайте се да вдигате големи тежести - но никога за сметка на правилната техника. Изолираните упражнения имат своето място в тренировката и можете да ги включите в плана за обучение, но никога не изграждайте цялото обучение върху тях. Изолираните упражнения са само добавка след практикуване на основни упражнения.
За обемни тренировки целта не трябва да бъде 7 тренировки на седмица, но 3-4 правилни тренировки. Прекарайте останалото време в регенериране.
Сменяйте тренировките си редовно. Променяйте тренировъчния си план на всеки 6-8 седмици. Тялото се адаптира много бързо към тренировките и с течение на времето не получава достатъчно импулс, за да расте.
Опитайте се да увеличите тренировъчното натоварване. Силата върви ръка за ръка с мускулния обем. Само по изключение можете да намерите човек, който е голям и слаб едновременно. Напротив, най-големите мускули често са много силни. Увеличете натоварването на щангата и тялото се адаптира към него чрез увеличаване на мускулите.
Храна
Както вече направих скица, натрупването на мускули е свързано не само с тренировки във фитнеса, но и с правилното хранене. Когато набирате мускули, трябва да сте вътре калориен излишък. Това означава, че трябва да приемате повече калории от диетата си, отколкото тялото ви консумира.
Диетата по време на натрупване на мускулна маса не трябва да се отнася само до ядене на достатъчно калории и да не се интересува от нищо друго. По-голямата част от диетата трябва да се компенсира непреработена и здравословна храна, които просто допълвате с нездравословна храна или сладкиши (но не е нужно и можете да ядете само здравословна храна). Протеини приемат главно от птиче месо (пилешко или пуешко месо), говеждо или дивеч. Изберете по-специално висококачествено месо с ниско съдържание на мазнини. Не забравяйте и за двете рибата, които имат по-високо съдържание на мазнини, но е необходимо и за тялото ви. Те са и отличен източник на протеин яйца, млечни продукти (сирене, кисело мляко, извара, извара) или протеинови напитки.
Въглехидрати получавате по-специално от ориз, люспи, картофи, тестени изделия и зеленчуци. Не забравяйте да получите достатъчно доходи фибри. Вашето тяло се нуждае от фибри, за да преработи всички храни, които ядете, а също и да поддържа здравето на храносмилателната система. Подходящи източници на мазнини са напр. риба, ядки, качествени масла, но също така и яйчни жълтъци. Не бива да ги изхвърляте, защото освен здравословни мазнини, те съдържат и половината протеин от цялото яйце.
Разбира се, можете да допълвате и здравословни ястия сладкиши, пица или чипс. Няма нищо лошо в натрупването на мускули, когато трябва да приемате достатъчно калории. Уверете се, че тези храни не съставляват повече от 20% от диетата и следете приема на калории (напр. Чрез приложението MyFitnessPal), за да не спечелите твърде много. Няма смисъл да качвате 5 килограма за един месец, когато почти всички те ще са дебели. По-добре по-бавно и по-добре. Тялото има тенденция да трупа повече мускулна маса, когато е здраво и има по-нисък процент от общите мазнини. Печеленето по два килограма на месец може да изглежда малко, но ако издържите половин година така, ще качите до 12 килограма. И това е наистина прилична част от материята, която видимо ще промени тялото ви.
Регенерация
Както веднъж каза един професионален културист: „Мнозина знаят как да тренират като професионалист, да се хранят като професионалист, но не знаят как да се регенерират“. Трябва да осъзнаете, че не изграждате мускули през тези 60 минути, когато тренирате. Обучението е просто импулс, за увеличаване на мускулите, но самото натрупване става през времето след тренировка.
Основата на правилната регенерация е сън. Ако ставате до телевизора или компютъра в три сутринта и почти ставате сутрин, не спите достатъчно и тялото ви няма да изгради достатъчно мускули. Опитайте се да спите поне 7 часа на ден, така че тялото ви да се регенерира достатъчно и да имате достатъчно сила за по-нататъшни тренировки. Липсата на сън е една от най-честите причини за стагнация в изграждането на мускулите.
Освен сън, той също е важен управление на стреса. Ако имате стрес период, опитайте се да съчетаете стресовите ситуации с период, когато изключваш ума и се отпускаш. Отидете на разходка, срещнете се с приятели, прочетете книга или правете неща, които ви харесват и релаксирайте. Един добър начин да се отпуснете е напр. aj плувен басейн, спа център или масаж.
Последователност и мотивация
Можете да имате най-добрия план за обучение в света, най-добрите диети и перфектна регенерация няма да изграждате мускули без дългосрочно спазване на този режим. Ако всичко сте усвоили на 100% от понеделник до петък и хвърлите всичко зад главата си през уикенда, няма да постигнете целта си. Точно както една нездравословна храна няма да унищожи формата ви, нито една здравословна храна няма да направи тази форма вместо вас. Резултатът е само дългосрочното спазване на зададените правила. Все едно да си представяш това изграждате стена от тухли. Всяко отделно хранене и всяка една тренировка е поредната малка тухла по пътя към изграждането на голяма стена. Няма начин да го ускорим или опростим. В това те не съществуват съкращения (с изключение на незаконния допинг), но само дълга и упорита работа.
За да продължи цялото това нещо, трябва да знаете каква е вашата мотивация, защо правите всичко това и какво искате да постигнете с него. Ако мотивацията ви е слаба, няма да издържите и да се откажете. Натрупването на мускули не е краткосрочен спринт, а маратон за дълго време. Може би сега гледате на него по такъв начин, че ще трябва да работите усилено в продължение на година или две, за да постигнете целта си и изглежда много дълго време. И е напълно добре. Основата е да започнете и упорствайте и дори не знаете как, ще мине тази година-две и ще бъдете там, където сте искали да бъдете и ви благодаря, че започнахте отдавна. Ще бъдете по-добри, по-големи и по-силни всеки месец. Нарастването на мускулите не може да се ускори. Трябва да му отделите достатъчно време, енергия и пот. Колкото повече го давате, толкова повече се връщате и получавате това, което не можете просто да купите в магазина.