Според Мартин Беркхан най-ефективната система за обучение, съществувала някога.
Статията първоначално е публикувана на leangains.com под заглавието The Training Pyramid Training Guide.
Фигурата и силата ми са изградени от система за обучение с обратна пирамида (RPT). Моите клиенти? RPT. По време на моите 19 години силови тренировки изпробвах безброй методи, но винаги се връщах към RPT. Това е най-надеждният и ефективен метод, който съм срещал.
Ако не беше, нямаше да го използвам. Не съм свикнал да съм обвързан с методи, а с резултати. Живея благодарение на резултатите, това е и моят поминък. Нямам книга за продажба за RPT, нито какъвто и да е факт, че правя такива изявления или. Пиша тази статия. Само благодарност, когато вашият опит потвърди думите ми.
В допълнение към подробните спецификации за начинаещи и средно напреднали, аз ви предоставям инструкции как да преминете към напреднал етап и евентуално след това (както успях). Тук обаче няма да обсъждам RPT за напреднали студенти по две причини:
- Трениращите с висока производителност съставляват 10% от аудиторията ми.
- Оптимизирането на RPT за напреднали и напреднали ученици е по-несравнимо сложно и включва специфични начини, които изискват дълги обяснения, а това ще удвои тази статия. Може би ще се върна към това някога в бъдещето.
Толкова за въведението и сега ви представям какво имате и какво не трябва да правите в RPT за растежа на мускулната маса и предлагам обща подготовка.
Задължително четене: Fuckarounditis (шибан синдром!)
Така че се наслаждавайте.
Система за обучение с обратна пирамида
RPT предимства:
RPT превъзхожда в две области. Първият е да спестите време. Всъщност проучванията показват, че RPT спестява повече време от 5 x 5 и в същото време постига по-добри резултати. Така че да, ако имате ограничено време и не можете да сте във фитнеса повече от 3 пъти седмично, трябва да използвате всяка секунда. RPT го предоставя. Няма време за телефонни разговори или половин усилие. Всяка серия е AMRAP (колкото се може повече повторения). Ако не, не правите RPT. Ако се страхувате от това, можете веднага да спрете да четете. Следователно RPT не е за вас.
Втората е диетата. RPT без съмнение е най-ефективният метод за натрупване или поддържане на мускулна маса по време на загуба на мазнини. Тъй като все още няма проучвания в тази област, опитът е доказателство. Имам много опит и всички мои клиенти бяха по-силни и по-бедни, когато завърших с тях.
Разбира се, в моя интерес е и да предписвам най-добрата програма на клиентите си, защото както вече споменах, си изкарвам прехраната. Техният успех е и моят успех. И затова те са на RPT.
Бих могъл да добавя и трета точка и да кажа, че RPT е най-забавният начин за трениране. Но това би било твърде субективно. Аз обаче уважавам RPT и по тази причина.
Недостатъци на RPT:
RPT Светият Граал ли е за силови тренировки? В известен смисъл да, но има случаи, когато RPT не е идеален. Например, пауърлифтингът е свързан с развиване на двигателни формули и технически умения в пейки, клекове и мъртва тяга.
Ако искате да станете състезателен пауърлифтър, не можете да разчитате на 2-3 серии, които да се изчерпват веднъж или два пъти седмично. Ще ви трябват 5 до 10 пъти седмичния обем тренировки, 4-6 дни във фитнеса, търпение, най-добрият треньор и съвсем различен подход към повдигането.
Изчерпаните тренировки и разчитането на линейно или двойно вдигане не е начинът, по който успешните пауърлифтъри, които познавам, тренират. И ги познавам достатъчно, пряко или косвено. Същото може да се каже за всеки спорт, при който не разчитате единствено на груба сила и мускулен растеж, включително олимпийско вдигане на тежести и Стронгмен.
Подготовка на RPT:
Така че нека го разгледаме. RPT пирамидата сочи към система за повторение на пирамидите, техника, популярна сред културистите. Типичната пирамида започва с по-ниско тегло и по-високи повторения и се увеличава към по-голямо тегло и по-малко повторения. Завършва с най-трудната поредица.
RPT е обратното. Започва с най-трудната серия и завършва с по-голям брой повторения, което дава много повече смисъл. Защо в крайна сметка трябва да се използват най-тежките везни с несъвършена технология и недостатъчно разгръщане поради умора от предишни серии? Звучи като страхотна рецепта за нараняване и лоши резултати.
Но ако обърнете пирамидата с главата надолу, ще се случи чудо. Как да го направя:
- загрявка: 2-5 серии при 40-67% от теглото на първата серия x 3-6 повторения
- цел: 8 повторения
- премахване: 10%
- серия: 100 x 8
- серия: 90 x 10
- серия: 80 x 12
Ето как изглежда една типична RPT последователност. Сега нека разгледаме загряването, целите, добавянето и премахването на тежести.
Загрявка:
Подгряването е нещо много индивидуално и не е нещо, с което бих искал да се занимавам в по-голям мащаб.
1. RPT тренировката винаги започва с мъртва тяга, пейка или клякам. Зависи как изглежда останалата част от тренировъчната ви единица, но ако сте се затоплили добре по време на първото упражнение, трябва да сте добре подгряти за всички останали упражнения. Така го правя, вашият подход е различен.
2. Като цяло двадесетте се нуждаят от по-малко отопление от петдесетте.
3. Някои упражнения изискват повече загрявка преди първия сет, като клякам.
4. Затова направете колкото се може повече подгряващи серии, за да се чувствате комфортно преди първия сет.
5 ... НО и това е ключово, правете разлика между загряващи серии и работни серии. Няма небрежни сериали, които не са достатъчно тежки, за да бъдат истински работни серии, но са достатъчно тежки, за да причинят умора. Виждам много такива крави във фитнес обувки. Не мога да преценя дали човекът върши лоша работна серия или преувеличава със загрявка.
6. Ако имате нужда от сурови инструкции: за клекове, пейки и мъртва тяга, направете 2-5 серии с 40-67% от теглото на първата работна серия. Аз лично правя 2 серии с пейката, втората е 2-3 пъти с 67%. В мъртва тяга правя 4-5 сета, започвайки от 4-5 повторения с 50% и завършвайки с 2-3x 67%. Същото е и с клекове.
Целеви повторения и стъпки:
Що се отнася до RPT, ние се интересуваме от две основни неща. Целеви брой повторения и първа серия.
Цел: 8 повторения
- 100 x 8 серия
- Серия 90 x 10
- 80 x 12 серия
Бърза бележка за линейни и двойни стъпки. Линейното наддаване на тегло е, когато наддавате на всяка тренировка. Така че първата тренировка имате 100 кг, втората 102,5 кг, третата 105 кг и т.н.
Проблемът е, че не можете да продължите да повтаряте, защото няма начин да добавяте 2,5 кг на бар всяка седмица. Рано или късно ще унищожите ставите си и ще обедняете напредъка си с раздробяваща серия от 3 повторения. Не ме разбирайте погрешно, линейното нарастване има своето място, но не в този контекст.
RPT използва двойно увеличение. Двойното нарастване означава, че увеличавате броя на повторенията и след достигане на целевия брой повторения увеличавате теглото. Следователно този брой повторения е целта. В посочената по-горе последователност имаме „Повторения на цел 8“ и „1-ва серия от 8 повторения". Ако целта е 8 и броят на повторенията в поредицата е по-голям от 8, тази поредица е подходяща за наддаване на тегло при следващото обучение . Нека покажем симулация на това обучение.
Цел: 8 повторения
- 102,5 x 8 серия
- 92,5 x 10 серия
- 82,5 x 12 серия
Това вече е сериозно увеличение от + 2,5 кг по цялата площ. Поздравления, натрупали сте мускули, по-силни сте и сте направили следващата стъпка по пътя към мечтаната фигура. Нека ви покажем още едно обучение.
Цел: 8 повторения
- 105 x 7 серия
- Серия 95 x 9
- Серия 85 x 12
Изглежда, че не сме постигнали целта си от 8 повторения тази седмица, но вижте третата серия. Увеличихте с + 2,5 кг в сравнение с миналата седмица. По-силни сте, но увеличението не е достатъчно, за да се увеличи с + 2,5 кг и в трите серии. Подгответе се за тази ситуация в почти всяка тренировка, ако вече сте напреднали.
Няма да видите линейно увеличение с 2,5 кг седмица след седмица, това просто не е възможно. Но ще видите увеличение във втората и третата серия, ако тренирате правилно. Както показахме в този случай, след като достигнете 10+ броя повторения във втората и 12+ в третата серия, въпрос на време е да достигнете 105 х 8 и да можете да увеличите до 107,5 кг.
Но почакай! Някои от вас ще помислят сега. В статията Reverse Pyramid Revsisited описах система, при която натоварването се добавя във всяка серия независимо от другата серия, така че серии 2 и 3 биха били подходящи за увеличаване през третата седмица. Е, от моя опит оттогава съм по-склонен към сегашната система.
Стара RPT (независима) срещу нова RPT (зависима). Зависими, защото теглата зависят от първата серия и не се увеличават независимо от първата серия, както в старата версия.
Защо? Защото е по-ефективно. Това е. И ако сте клиент, тогава да, преминете от независима промоция към зависима (това).
Отслабване
Ключовият елемент на RPT е загубата на тегло, т.е. колко тегло губите за всяка следваща серия след първата серия. Това се изразява като процент и зависи от конкретното упражнение.
- мъртва тяга, клек, флексия и издърпвания назад: 10%
- лежанка, преса над главата и уплътнителен ред (коремно придърпване на корема по корем): 5%
- допълнителни упражнения: 10%
Използването на тези числа ще означава средно увеличение от 0-2 повторения за следващата серия, изключително повече. Чувствайте се свободни да експериментирате и да се приспособите към вашите нужди, но следвайте RPT, така че започнете по-ниско и завършете по-високо.
AMRAP срещу максимално усилие спрямо обучение до неуспех
Винаги съм имал проблеми да казвам на клиентите да тренират за неуспех в RPT, защото това не е съвсем нашата цел. Лично аз не си спомням последния път, когато не успях да завърша повторение. Имаше един смущаващ момент, когато бях оставен да лежа с щанга на гърдите си преди 15 години, но честно казано, това е единственият път, когато съм тренирал „до провал“.
Затова вместо да тренирам да се проваля, казвам на клиентите си да харчат всичко за всяка серия. Това означава, че те трябва да правят възможно най-много повторения с добра техника и да прекратят поредицата, когато вече не са сигурни, че ще завършат следващото повторение.
Това имам предвид, когато казвам, че всеки комплект е AMRAP - съкращение, което повечето вдигачи знаят. Затова използвам това съкращение по-често от термина „максимални усилия“.
Така че се надявам да разясним това. Някои хора са обяснили RPT, като правят повторения +1 във всяка следваща поредица, което не е напълно вярно. Всяка серия е AMRAP, независимо дали правите толкова повторения, колкото в предишната серия, или още две или три. Няма значение. Усилието е това, което има значение.
И последното нещо - не използвайте помощта на други хора - наблюдатели, докато не им стане ясно, че не трябва да докосват щангата. Spotter е само тук, за да ви помогне да осигурите щангата, в случай че вече не можете да завършите повторението. Те не са там, за да изтласкат от вас още няколко повторения, ако вече не можете да ги завършите сами. Така че дори не ги злоупотребявайте с това.
Седмица на RPT модел.
Добре, така че нека да разгледаме основната настройка с тренировъчни дни понеделник - сряда - петък. Ако не обичате тези дни, имайте вторник - четвъртък - събота или сряда - петък - неделя.
Понеделник
- мъртва тяга 2 x 6
- ред дърпа или горни преси 3 x 8
- допълнително упражнение: прасец, бицепс или трицепс 2 х 10
Сряда
- лежанка - 3 х 8
- придърпвания назад или раменни преси 3 x 8
- допълнително упражнение: прасец, бицепс или трицепс 2 х 10
Петък
- клякам 3 х 10
- завои с тежест 3 х 8
- допълнително упражнение: прасец, бицепс или трицепс 2 х 10
RPT за мускулен растеж
Трябва да използвате примерен план за тренировка във вашата диета. Добавянето на обем на тренировка или други промени е по-скоро контрапродуктивно, отколкото ефективно, така че ги правете на свой собствен риск. Увеличаването на мускулната маса е друга история. Ако поддържате седмичен калориен баланс от поне + 2000kcal, увеличаването на обема с 1 - 3 серии за упражнение води до по-добри резултати.
Има различни начини да направите това. Ето няколко примера, включително няколко основни неща за RPT при набиране на мускулна маса.
Това ще бъдат всички приятели. Надявам се да ви е било приятно да четете и техниките ще ви бъдат полезни. Може би ще го пусна през уикенда и ще добавя/променя/изяснявам какво ще е необходимо. Кажете ми дали нещо е лудо или объркващо, добре?
И моля, споделете и ми помогнете да излекувам човечеството от шибания синдром! Направете света по-добро място.