Ева от Братислава, 28-годишен служител
(Височина: 164 см, Тегло: 69 кг, ИТМ: 25,65 е с наднормено тегло)
Цел: да отслабнете чрез разграждане на мазнини и оформяне на тялото

аеробни тренировки

Какво съветва нейният личен треньор Юлиус Карабинош от Нитра, треньор, треньор и съветник по културизъм и фитнес
Според метода за анализ на биоелектричния импеданс, Ева има 28 процента от изчислените телесни мазнини, което представлява 19,3 килограма.
Това е тип нормална жена, която има от 20 до 30 процента мазнини. Наднорменото тегло е в диапазона от 30 до 35 процента мазнини, затлъстяването над 35 процента.
Нейната фигура само леко напомня на типа „круша“, който се характеризира с натрупване на мазнини главно в ханша и седалището, а при някои жени по бедрата.
Той има определен слой мазнина върху други части на тялото, като корема или кръста, което е типично за андроидния тип „ябълков“ характер. Ева трябва да намали значително обиколката на талията и корема си, така че трябва да започне да работи върху фигурата си и да придобие форма. Като се вземат предвид теглото, височината и възрастта, основният му необходим енергиен прием е 1439 kcal, т.е. 6024 kJ. Работният й график и нормалният ежедневен стрес увеличават тази стойност с 30 процента, така че дневната й консумация на енергия ще бъде 1900 kcal (7950 kJ).

Как да настроите тренировъчни дни
Препоръчвам силови тренировки (50 до 60 минути) и аеробни тренировки (около 40 минути), включително почивен ден. По време на силови тренировки консумира около 200 до 250 ккал.
Ако тренира три пъти седмично, това ще бъде 700 ккал и 2800 ккал на месец, така че той ще изгаря 30 грама мазнини.

Ако отделя 5 до 7 часа аеробни тренировки (велоергометър, аеробика, танци, колоездене, ходене на колан) всяка седмица, той ще изгаря около 4200 ккал на седмица, 16 800 ккал на месец, което е 1,80 килограма мазнини. Кардио тренировките трябва да се извършват с честота от 117 до 127 импулса в минута, когато мазнините се изгарят най-добре, а също и сутрин на гладно. Не препоръчвам пасивни форми на упражнения: електрогимнастика, стройни, това са търговски неща с минимален ефект.

Съвети за здравословна диета
Разделете диетата си на 5 до 7 порции на ден и следвайте тези съвети:
-- спрете да се храните като съпруга си или друг член на семейството
-- изхвърлете сладкиши и други храни, съдържащи прости захари
-- заменете простите захари със сложни (пълнозърнести храни, ориз, тестени изделия, картофи, зърнени храни)
-- увеличете консумацията на сурови зеленчуци и зърнени храни (по всяко време, дори вечер)
-- премахнете вечерната консумация на плодове (и плодови сокове) или ги консумирайте умерено (например парче лимон, грейпфрут, ананас)
-- намалете животинските и увеличете растителните (например зехтин или слънчогледово масло) и отчасти рибеното масло в диетата
-- поглъщайте енергия (въглехидрати) по-рано сутрин и протеини следобед и вечер
-- в някои случаи отделен прием на протеини и въглехидрати (отделна диета)
-- спазвайте режим на пиене, приемайте 2 до 3 литра течност (разбира се, неподсладена) дневно
-- започнете деня с напитка: натурален плодов или зеленчуков сок, 100% сок, разреден 1: 3 с вода
-- увеличете приема на диетични фибри, т.е. сурови зеленчуци, зърнени храни и плодове

Ограничете млякото и мазните млечни продукти (с изключение на нискомаслени закваски), не яжте пържени храни и колбаси, намалете приема на готварска сол, защото тя задържа вода в организма. Никога не елиминирайте изцяло мазнините от диетата, например поради ненаситени мастни киселини, витамини A, D, E, K, менструация.

Вкусът към сладкото може да бъде потиснат, като се яде по-често в малки дози (балансирани нива на глюкоза в кръвта), като се използва хром (например заедно с L-карнитин = липотропен), като се заменят сладки с мюсли от зърнени култури, вместо това се консумират зеленчуци (моркови, келраби) от плодове, заменяйки всяко хранене с пиене на вода.

Какво е полезно за Ева, когато се подготви:
За един месец Ева трябва да свали, по напълно здравословен начин, теглото си с 3,70 килограма. След три месеца трябва да е без проблеми с 11 килограма.
Тя трябва да достигне тегло от около 58 кг, което може да бъде окончателно и идеално за нея. Ако й е по-лесно да следва хранителните си навици, отколкото да се упражнява, тя може да замени два часа аеробни тренировки с меню от 1200 kcal (5000 kJ).

Дарина от Прешов, на 38 години в отпуск по майчинство, две деца (три месеца и седем години)
Цел: да влезе във форма след раждане, самостоятелно или с деца

Какво й съветва личният й треньор Юлиус Карабинош от Нитра, треньор, треньор и съветник по културизъм и фитнес?
Всяко упражнение, поне 3 пъти седмично по 40-60 минути, е по-добре, отколкото да не правите нищо. Привържениците на тренировките във фитнес центровете за жени твърдят, че е достатъчно да практикувате кръгови тренировки 3 пъти седмично по 30 минути и клиентът ще изгаря 500 калории на всяка тренировка. Не препоръчвам организирано упражнение, защото майката не е съсредоточена, защото все още наблюдава детето. По-подходящо е да тичате, да карате колело, да ходите на колан или бързо ходене (например с количка). Ако няма възможност да отиде във фитнес центъра, тя препоръчва пилатес, каланетика и стационарно колело у дома. Важно е да адаптирате физическите дейности по подходящ начин към възрастовата категория на децата, за да ги решавате чрез игри. Ако е необходимо, особено за малки деца, той препоръчва консултация с физиотерапевт.

Диета на майката, когато се подготвяте
Тялото се възстановява след раждане, нивото на хормоните се променя, тялото се държи по различен начин. Тъй като Дарина кърми и ражда съвсем наскоро, теглото и тялото й трябва да бъдат коригирани в рамките на шест месеца. Трябва да започнете да трупате фитнес бавно, като избягвате твърде интензивните тренировки. Ако тя спазваше много драстична диета по време на кърмене, тя би могла да плати за това, като намали производството на кърма. Тя трябва да се храни добре пет пъти на ден, на малки и чести порции. Менюто й не трябва да пропуска всеки ден:
Млякото и млечните продукти, дневните нужди от калций ще бъдат покрити в размер на 1000 - 1200 грама. Твърдите сирена, като eidam, Emmental, съдържат до шест пъти повече калций от млякото. Плодове и зеленчуци, сурови поне пет пъти на ден. Пълнозърнестите храни имат много по-високо съдържание на витамини и минерали, отколкото белите видове. Месо или бобови растения, защото те са източник на протеини и желязо.

Качване на 7-годишно дете, докато се подготвя
Съветници: Габриел Шимко, главен хигиенист на Словашката република
Никакви диети не са подходящи за хранене на децата. Храненето трябва да бъде редовно, разпределено през целия ден и поне пет хранения - закуска, десятък, обяд, оловрант и вечеря.
Закуската трябва да представлява около 25 процента от консумацията през целия ден, десети 5 процента, обяд 30-35 процента, оловран 10-15 процента и вечеря 25 процента.
Детето трябва да се храни с биологично ценна диета, определено количество протеини, мазнини, захари, минерали и витамини. Животинските (месо, мляко, млечни продукти и яйца) и растителни протеини (бобови растения, ядки) трябва да присъстват в балансирано съотношение. Препоръчително е да се ограничат белите рафинирани захари и да се предпочитат сушени плодове и зърнени барове (високо съдържание на фибри). Доставката на минерали, особено калций (мляко, сирене, млечни продукти) е важна за храненето. Доставката на желязо, което се съдържа в червеното месо, рибата и птиците, също е важна за повишаване на защитните сили на организма. Имайте предвид редовната доставка на витамини в диетата, особено зеленчуци и плодове. Освен самата сол, децата трябва да обръщат внимание и на солени хлебни изделия и различни приготвени и консервирани храни.

Програма за обучение на дете
Студентите трябва да имат възможно най-широк спектър от дейности, игри и спорт. На тази възраст трябва да доминират основните физически умения като скачане, хвърляне, ритане, хващане. Препоръчително е да запишете ученика в спортен клуб, необходимо е да се уверите, че родителят и треньорът имат реалистични очаквания.