Автора: Даниел Петри Август 2016 г. 29.
СПОМНЯМ СЕГА КАК НАПИСАХ СТАТИЯТА КАК ДА УПРАЖНЯВАТЕ В ЛЕТНА ТОПЛИНА. КРАЙЪТ НА ПРАЗНИЦИТЕ МОЖЕ ДА НАСТЪПИ ЗА НЯКОИ ОТ ВАС ПО-БЪРЗО, НЕГО МОЯТ СЪВЕТИТЕ ДА ИЗПИТВАТ ИСТИНСКИ НА ПРАКТИКА В ТАЗИ СТАТИЯ ЩЕ ВИ ПРЕДЛАГАМ ОТГОВОР НА ДВАТА ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ПРЕДИ НАЧАЛОТО НА НОВИЯ „СЕЗОН НА СИЛА“ И „В КОЯ ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ВЛИЗАМ?“ И „КОИ ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ИНВЕСТИРАМ?“
Не е задължително да е последният ден на декември, за да се поемат нови ангажименти. Тази програма за обучение, чието име говори само за себе си, може да бъде и септември за вас. Когато се появиш след него във фитнеса, всички ще прошепнат: „Внимавай, Булдозерът идва“.
Това, което може да ви обезсърчи от закупуването на нов абонаментен билет до фитнес центъра, е погрешното схващане, че ще трябва да прекарвате там по 2 часа през ден. Този често срещан навик на много практикуващи е не само ненужен, но дори и контрапродуктивен. С кратки и интензивни тренировки ще стимулирате растежа на нови мускулни влакна и в същото време ще увеличите силата и тренировъчното си тегло. Програмата за обучение на Булдозер също се основава на кратки почивки.
Това са принципите, които този план включва:
- Ограничени почивки между сетовете - почивките между сетовете обикновено са в диапазона от 15 до 30 секунди, но могат да надвишават и 60 секунди за определени сложни упражнения или разширени сетове.
- Кратки, но много интензивни тренировки - Тъй като сте съкратили почивките между сериите, ще прекарате по-малко време във фитнеса, но това не отнема нито едно от изискванията му. И обратно, ако сте тренирали честно тренировките си, ще се събуждате всяка сутрин с „хубав“ мускул.
- По-малко упражнения на игра - Не са ви необходими 5 упражнения за раменете, за да ги вземете. Тренировката с булдозер използва по-голям брой сетове на упражнение от повечето тренировки, така че като цяло няма да ви трябват повече от 2-3 упражнения на мускулна група.
- Напредък в претеглянето въз основа на постигане на целевия брой повторения - Имате предварително определен краен брой повторения за всяко упражнение, когато достигнете тези числа, можете да увеличите тежестта и да се съсредоточите отново върху изпълнението на дадения брой повторения.
- Мини серия и макро серия - Групите от серии за дадено упражнение се наричат минисериали. Те се различават от повечето серии, в които настъпва пълно възстановяване.
- Няма провал - Не практикувайте сериали до провал. Спрете мини сериала, ако смятате, че следващото повторение ще се провали.
- Същите везни - Използвайте еднакви тежести за всяка мини серия в дадено упражнение.
Примерна серия булдозер и обяснение:
Серията булдозери използва следния стил на писане: Bench Press x 7 с пауза 30/30/45/45/60/60. Това означава, че ще направите 7 пълни комплекта, като използвате следните периоди на почивка между комплектите:
Упражнявайте серия 1, почивайте 30 секунди
Практикувайте серия 2, почивайте 30 секунди,
Тренирайте серия 3, починете 45 секунди,
Практикувайте серия 4, почивайте 45 секунди,
Практикувайте серия 5, почивайте 60 секунди,
Практикувайте серия 6, почивайте 60 секунди,
Тренирайте серия 7, прекъснете и продължете за следващото упражнение.
Система за целеви брой повторения
Това е прогресивен подход, който ви казва кога е време да напълнеете за определено упражнение. Ето как работи. просто събирате всички повторения, изпълнени за дадено упражнение и когато достигнете предварително определения брой повторения, добавяте тежест към следващата тренировка.
За този принцип на тренировка се препоръчва теглото да се увеличи с не повече от 2 кг. Не забравяйте, че изграждането на мускули е маратон, а не спринт. Добавянето на 2 кг всяка седмица може да изглежда малко, но на теория можете да вдигнете до 140 кг за една година, а не 60 кг. Разбира се, това беше само теоретичен пример, но въпросът остава. Доверете се на вашата процедура и добавете само 2 кг.
Намиране на идеалните стартови везни
Когато се опитвате да намерите началната тежест за всяко упражнение, изберете тежест, с която лесно бихте могли да изпълните 10-12 повторения. Обучението с булдозер е привидно просто. Опитайте средни светлинни дни в началото, за да разберете същността на тази система. Устояйте на желанието да добавите обем към тренировките или упражненията си. Доверете се на процеса и тренирайте със здрав разум. Комбинацията от тренировка "почивка-пауза" и прогресивно натоварване ще ви донесе впечатляващ мускулен растеж.
Булдозер обучение разделение
| 3-дневен сплит | Сплит за 4 дни | |
| Понеделник: | гръб, бицепс, предмишници, трапец и корем | гърди и трицепс |
| Вторник: | Свободен ден | гръб, бицепс и корем |
| Сряда: | гърди, рамене, трицепс | Свободен ден |
| Четвъртък: | Свободен ден | рамене, трапец, предмишници |
| Петък: | бедрата, прасците и корема | бедрата, прасците и корема |
| Събота: | Свободен ден | Свободен ден |
| Неделя: | Свободен ден | Свободен ден |
График на упражненията
Гърди, трицепс
Упражнение
Мини серия
Целеви брой повторения
Пауза
Натиск върху машината Hammer
Разстилане в леглото
Бенч преса с тесен ръкохватка
Френски седнал натиск с една ръка
Гръб, бицепс
Упражнение
Мини серия
Целеви брой повторения
Пауза
Тежести с гири в предния завой
Бицепсът се повдига в изправено положение
Бицепс инсулт седнал
с опора на лакътя с EZ щанга
Рамене, трапец, предмишници
Упражнение
Мини серия
Целеви брой повторения
Пауза
Натиск отгоре, докато седите
Налягането на Арнолд в седнало положение
Прегъване напред
Вдигане на рамене с дъмбели
Огъване на китката чрез докосване
Крака, корем
Упражнение
Мини серия
Целеви брой повторения
Пауза
Погребване в леглото
Няколко думи за мъртва тяга
В мъртва тяга ще изпълнявате серия с едно повторение вместо с няколко повторения. Най-добре е да започнете с тежест, с която сте в състояние да изпълните 10 строги повторения. Изпълнете толкова серии, с едно повторение, колкото можете за 10 минути. Направете едно точно повторение, отпуснете се, изпомпвайте кислород и повторете повторението с максимално тегло.
Почивка за почивка при мъртва тяга - опитайте се да поддържате правилната техника и изпълнете възможно най-много серии с едно повторение за 10 минути. Ако се справите с 15 повторения за 10 минути, можете да увеличите тренировъчното си тегло следващия път.
Няколко думи за клекове
Клековете също са изключение в тази програма. С тях можете да изпълните общо 4 серии. В първите 3 серии ще работите със същото тегло. Когато крайната сума от тези 3 серии надвишава 20 повторения, можете да увеличите теглото. След като завършите тези серии, намалете теглото и изпълнете последната серия с 20 повторения. Ще трябва обаче да намалите теглото до 40-45% от 1 максимално повторение.
Така накратко: Изпълнете 3 серии клякания със същото тегло, доколкото можете. Спрете, когато почувствате, че няма да можете да направите следващото повторение. След достигане на общия брой от 20 повторения в три серии, увеличете тежестта за следващата тренировка.
Започнете последната серия от 20 повторения с 45% от вашия максимум. Добавете тегло, ако смятате, че можете да се справите.
Няколко думи към корема
На първо място, разберете, че когато правите XYZ повторения на корема, няма да разкриете коремните си мускули. Това ще бъде показано по-специално чрез правилната корекция на диетата и добавянето на кардио към вашия тренировъчен план. За тази тренировъчна програма се препоръчва да се използва поне едно упражнение с товар, напр. съкратители на макари или повдигане на крака в закачалка с товар (годна топка, гира). Изберете 2 упражнения, за да тренирате изцяло коремните си мускули и използвайте същата система като за други мускулни части.
Допълнение
Веднага след събуждане: 1-2 мерителни чаши NITRO GAIN
Преди тренировка: 5 таблетки CREASYN, 9 g BCAA FLASH напитка
По време на: 5 g 100% L-ГЛУТАМИН
След обучението: MUSCLE ON протеин (съдържащ 50% говежди протеин)
Преди сън: можете да използвате MUSCLE ON протеин отново, за правилната регенерация препоръчвам още една доза L-GLUTAMINE преди лягане
По всяко време през деня: ARTHO GUARD и CELL BUILD ELITE съвместно хранене
Вярвам, че това обучение ще ви донесе желаните резултати. Препоръчвам да тренирате според него поне 6 седмици, въпреки че самите автори на обучението казват, че можете да тренирате според Bulldozer толкова дълго, колкото искате и не трябва да го сменяте бързо. Разбира се, трябва да изчакате резултатите, но за да избегнете стагнация, трябва да опитате нещо различно след 6 седмици до 3 месеца и да шокирате мускулите с нови техники и след това да се върнете към него отново. Например, ако тренирате Булдозер в продължение на 3 месеца, е добре да отворите дневника си за обучение в края и да оцените ползите от това обучение. Ще се радваме, ако споделите своя опит с нас.
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.