Какво се случва, ако жените започнат да се укрепват наистина честно? Ще станат ли мъже, които започват да бият мъже у дома или просто се възползват от красотата? Днес жените свързват укрепването и мускулите с резистентност и отвращение. Но правилно ли е това отношение? Прочетете, за да намерите отговора.

силови

Защо жените трябва да се укрепят наистина честно

Темата за силовите тренировки за жени изобщо не трябва да звучи противоречиво. По-скоро имаме в основата факта, че много жени неправилно свързват мускулната маса и я изграждат с нещо, което няма нищо общо с женствеността. Жените изпитват отвращение към изграждането на мускулна маса и първата мисъл, която им идва на ум, е, че ще изглеждат като мъже и културисти. Това обаче не е технически или практически възможно. Както ще разберете от следващите текстове, мили дами, достатъчно обемиста и особено мощна мускулна маса е единственият естетически фактор, който ще ви гарантира красива фигура без безсмислени диети в дългосрочен план. Дори не говорим за ползи за здравето. Затова нека разгледаме причините, поради които трябва сериозно да мислите за изграждане и развитие на мускулната си маса толкова често, колкото мислите какво да облечете на предстоящо социално събитие.

Защо мускулите са най-ценният актив на тялото ви?

Изобщо няма значение дали имате желаното телесно тегло (например 50 кг) или тежко наднормено тегло (например 100 кг). И в двата случая ви липсва ценна мускулна маса и правилно функционираща хормонална система със 100% сигурност. Защо жените изобщо не са доволни от фигурата си, въпреки че може да имат „желано“ тегло? Защото, въпреки желаното тегло (50 кг), фигурата им се състои от повече от 25% мазнини. Това означава, че мазнините причиняват неестествена деформация на тялото на места, където тъканите (клетките) са най-чувствителни към хормоните инсулин и естроген. При жените обикновено това са бедрата, седалището и бедрата, при мъжете корема (също между органите) и около талията.

В идеалния случай жената трябва да има между 15-20% от подкожните мастни запаси, от които 10-13% са от съществено значение за правилното функциониране на хормоналната система. Ако жената има по-малко подкожни мазнини, хормоналната система не работи оптимално (възможна загуба на столова). Въпреки това, прекомерното количество телесни мазнини (над 20%) също е признак за значително нарушена хормонална система. Това означава, че жената с тегло 50 килограма трябва да носи максимум 10 килограма мазнини. Разбирате ли за какво говорим? Има ли смисъл за вас? Същото важи и за дамите, които, от друга страна, страдат от видимо наднормено тегло до затлъстяване от 25 до 45% от подкожните мастни запаси.

Но какво се случва, ако сте недоволни от характера си и започнете да практикувате честно? В повечето случаи положителните промени няма да закъснеят. Това е по-добрият случай. Но има и случаи, когато, напротив, някой наддава и веднага започва да се паникьосва. Малко хора обаче са доволни и осъзнават, че може би пробудената мускулна маса е започнала да расте поне малко и да оформя цялото тяло отвътре. Най-голямото проклятие на бедните е гледката към теглото, защото особено много жени все още вярват, че има някаква чудотворна пряка връзка между желаното тегло и красивата фигура.. Вече знаете, че това не е вярно. Единствените неща, на които можете да разчитате, за да проверите коректността на програмата си (упражнения, хранене, начин на живот), са измерванията на тялото и гледането в огледалото в бельото ви. Ако изпитате традиционната ситуация, че напредъкът ви е спрял и ви се струва, че вече не се движите в естетика, трябва да подобрите храненето, фитнеса или и двете наведнъж. Как обаче точно да разберете обема на запасите от мазнини по тялото си и да добиете представа колко мускули ви липсват?

Как да разбера колко килограма мускули ми липсват

Трябва да започнете, като установите общото си телесно тегло. Този номер също е измислен за жени, така че няма да има недостиг на точни цифри. По-важно е обаче първо да разберете какъв процент мазнини има в тялото. Разполагате с много инструменти и техники за анализ на количеството подкожни мазнини. Тъй като малко от нас имат достъп до скъпи технологии (например биоимпеданс, DEXA скенер, Viscan, MRI, други), които гарантират относително висока точност, трябва да разчитаме на по-малко взискателните методологични решения. За начало ще бъде достатъчно сравнение на нашия характер с картинни шаблони. Повечето жени нямат проблем с висцеларната мазнина (тоест тази между вътрешните органи), така че няма да се занимаваме с мониторинг на тази мазнина. За разлика от тях жените най-често съхраняват мазнини около корема, талията, бедрата, седалището и бедрата, така че жената може да има и леко видими кубчета по корема, носейки останалите 25% от подкожната мастна тъкан в бедрата и задните части. Ако можете да дадете приблизителна оценка на процента подкожна мазнина, който имате, можете да преминете към следните преобразувания:

60 кг (вашето тегло) x 25 (вашето процентно съдържание на мазнини): 100 = 15 кг мазнини

60 x 25: 100 = 15 kg FAT (или неактивна телесна маса)

След като вече знаем колко килограма мазнини носим върху тялото си, можем да определим обема на активната телесна маса, като използваме следната формула:

60 кг (вашето тегло) - 15 кг (обем на вашата мазнина) = 45 кг МУСКУЛА

60 - 15 = 45 кг МУШКИ (съответно активна телесна маса)

След изчисленията имате приблизителна представа как се справяте и можете да предприемете нови стъпки, за да подобрите ситуацията си. Жените вероятно ще бъдат доволни от фигурата си, ако обемът на мастните запаси е около 15 до 18% от подкожните мазнини в дългосрочен план. При това изчисляване на модела (женски 60 кг и 25% мазнини, височина 170 см) е подходящо да се запази теглото, но се променя само съотношението между мускулните и мастните запаси. Необходимо е да натрупате поне 6 кг мускули (на 51 кг активна телесна маса) и да намалите обема на мазнините до 15%, което е равно на минус 6 кг мазнини отдолу (общото количество мазнини тогава да бъде 9 кг вместо 15 кг). Но как да се работи до по-висок брой мускулна маса и по-нисък процент на подкожни мазнини? Отговорът е прост, честен силов тренировка със собствено тегло, но и с относително големи натоварвания. Ще ви разкажем какви упражнения препоръчваме след малко, сега да разгледаме как ще свършат жените, които започват да тренират наистина честно със сила.

Как в крайна сметка жените упражняват сила?

Фобията от прекомерно натрупване на мускули засяга почти всяка жена, която се опитвате да обясните основните принципи на постоянното отслабване. Без мускули, мили дами, няма да изглеждате бедни или естетически приятни. Може да се окажете там, но всъщност малко жени ще бъдат убедени. Следователно следната снимка ще ни служи много добре:

Тук трябва да се отбележи, че ако жената продължи правилно в програмата си за обучение и хранене, тя винаги ще може да достигне само обема на мускулната маса, който изглежда естествен и все още много женствен. За съжаление, в повечето случаи те изобщо не работят върху добрата мускулна маса поради негативното отношение, което жените имат към силовите тренировки и мускулите.

Мотивиращ пример, особено за жените

Моля, разгледайте внимателно снимката на жената с атлетична фигура. Може да е малко граничен пример, но ако разгледаме цифрите, може да промените решението си. Вярваме, че всяко момиче и жена биха искали такъв характер. Прочетете.

Какви силови упражнения са подходящи за жени

Не искаме от утре да се отказвате от любимите си групови упражнения като аеробика, зумба или други. Но изобщо не е необходимо да разбирате, че има определен данък върху времето, който трябва да бъде платен, за да поддържате красивата си фигура в дългосрочен план благодарение на мощната мускулна маса. Не можете да приемате тази зумба или аеробика. Трябва да посвещавате поне 3 часа седмично на мускулите си, през които ще тренирате много интензивно със сила не само със собственото си тегло, но и с доста големи натоварвания. Не вдигайте нищо по-леко от 15 кг. Дори самото ви тяло е голяма тежест за повдигане. Можете да бъдете сигурни, че ако успеете да направите 10 завоя на напречната греда, 10 лицеви опори на успоредките, 20 лицеви лицеви опори, да се изкачите без въже по въжето или да натиснете 30 кг олимпийска щанга до главата си масата ще бъде на прилично ниво за дълго време. Мускулите ви няма да растат, освен ако не изисквате по-висока производителност от тях, отколкото днес. Фактът, че ще изпитате и редовна мускулна маса, е напълно нормален и естествен и не му се противопоставяйте.

Колкото по-функционални и многоставни упражнения са, толкова по-добре за вас. Напротив, препоръчително е да се избягват упражнения, които упражняват само една мускулна част (типични изолирани упражнения за културизъм с една ръка или на лабораторни машини). Така че не се страхувайте от олимпийския бар, често използвайте гирички с гири или правете модерни упражнения за кросфит. Важно е обаче да тренирате първо всички нови движения под наблюдение, за да овладеете правилната техника.

Както казва Тина, наличието на мускулна маса също е много практично за жената (силовите тренировки също могат да се видят правилно в Тина). Тя ви позволява да:

  • разчитайте повече на собствената си преценка (физическо и естетическо самочувствие).
  • Вие сте по-малко зависими от силата на партньора си, която не винаги е на разположение.
  • Можете лесно да се справите дори с трудна покупка.
  • Можете сами да заведете детето с чантите на четвъртия етаж и пак да се чувствате добре (без физически/психически колапс).
  • Благодарение на мускулите и състоянието ви остава повече енергия в края на деня (имате по-пълна чаша енергия), отколкото ако тази мускулна маса просто не съществува.

Възможността да разчитате на мускулите е много важна за жената както психически, така и физически. Следователно това не е 60 кг от 60 кг. Не забравяйте, че.