В наши дни креатинът вече е една от най-достъпните добавки и се приема за даденост на пазара на хранителни добавки. Неговите ефекти са потвърдени от няколко научни изследвания и всеки спортист със сигурност е чувал нещо за него. И все пак не пречи да обобщите някои основни факти за тази популярна хранителна добавка.
 |
Каква форма на креатин да избера?
Тези дискусии за подбор на видове са безкрайни. Днес съществуват редица видове креатин: креатин етилов естер, кре-алкалин, креатин фосфат, креатин цитрат, креаген и други. Фактът обаче остава, че най-добре проучен и проверен досега е категорично класическият креатин монохидрат, на който са посветени повече от 95% от проучванията.
Новите формуляри винаги се опитват да предложат някои подобрения. Рекламните изречения за тези продукти обаче винаги трябва да се приемат внимателно. Някои неща могат или не могат да бъдат както декларират производителите. Изобщо не искам да поставям под съмнение ефекта им, но често им липсват необходимите научни изследвания, за да потвърдят декларираните ефекти.
Бих препоръчал по-нови видове креатин главно на тези, които не харесват "обикновения" монохидрат по различни причини. Това може да са например стомашни проблеми. Друга възможност е той просто да не е работил върху тях, както при повечето хора. Новите форми със сигурност ще се радват да тестват дори онези, които не се противопоставят на тестването на съвременни хранителни добавки. След време те сами ще преценят коя форма им подхожда най-добре. Ако обаче искате да заложите на сигурността и бюджетът е важен фактор, изберете креатин монохидрат. Предпочитайте микронизираната му форма (пример), която има малко по-добро усвояване.
Колко креатин?
Ако изберете доза от 5 g, по принцип не можете да сгрешите. Разбира се, това е ориентировъчна сума, която може да бъде повлияна от няколко фактора:
- телесно тегло
- трудност на обучението
- система за обучение
- вид спорт и т.н.
Ако сте приемали креатин в миналото, имате друг инструмент за определяне на следващата доза. Въз основа на тези факти го коригирайте надолу или нагоре. Ако искате да спестите пари, можете да постигнете успех с дози от 2-3 g на ден.
При монохидрата е обичайно да се препоръчва т.нар фаза на насищане, която продължава 5-7 дни. През това време е необходимо да приемате около 20 г креатин на ден. Сега знаем, че тази фаза не е необходима. Ако обаче изберете, разделете тази доза на няколко по-малки дози - например сутрин, преди тренировка, след тренировка и вечер (по 5 g).
Доста често се случва телесното тегло да се увеличи с около 1-2 кг. Това се дължи на по-високото задържане на вода в мускулните клетки.
Кога да приемате креатин?
За да бъде ефектът на креатина най-добър, най-подходящото време за неговото използване е времето около тренировката - преди и след тренировката. Дозата преди тренировка позволява на мускулите да се наситят с креатин фосфат, което им дава необходимата бърза енергия. Дозата, приета след интензивни упражнения, помага на мускулите да попълнят енергийните резерви, увеличава обема на мускулните клетки и насърчава регенерацията.
Времето непосредствено след тренировка е най-доброто време за приемане на различни хранителни вещества. Ако приемате една доза креатин на ден, вземете го по това време. В нетренировъчен ден най-често се препоръчва дозиране сутрин. Не приемайте това обаче като постоянно условие.
Абсорбция
Можете да го увеличите чрез подходяща добавка. Тъй като креатинът се нуждае от инсулин, за да влезе в мускулните клетки, препоръчително е да го приема заедно с въглехидрати и протеини. Тези основни хранителни вещества са необходими в организма за достатъчен синтез и съхранение на креатин. След тренировка изберете бързи въглехидрати с него (поне 30-40 г).
При по-високи дози (особено във фазата на насищане), не забравяйте да разделите дневната доза на няколко по-малки дози за ефективно усвояване.
За да се постигне по-добра разтворимост, понякога е препоръчително да се смесва креатин в топла течност. Също така е важно да се обърне внимание на увеличения прием на течности през целия ден и достатъчно минерали при нормална диета.
Как да циклирам креатина?
След 2-3 месеца употреба на креатин, определено е препоръчително да си направите почивка. След прекратяване на лечението са необходими 4-6 седмици, за да се възстановят естествените нива на креатин. Не можете да счупите нищо с почивка. Разбира се, периодът без креатин може да бъде по-дълъг. Всичко зависи от начина на трениране и целите ви. Препоръчва се обаче да се избягва употребата на креатин за дълго време и в по-високи дози. Все още не са провеждани дългосрочни научни проучвания за дозиране, така че колоезденето все още ще се използва по-добре.
Когато приемате креатин, препоръчително е да спазвате режим на пиене.