Независимо дали сте деветкратен маратонец или чисто нов спортист, някои болести (буквално) ще ви държат по пътя, като шини на пищяла.
Терминът "плоча на пищяла" се отнася до болка в долните крайници под коляното, или в предния крак, или вътре. Шината на пищяла често се чувства като пронизваща болка, проникваща в мускулите и костите, което показва необходимостта от намаляване на пробега, почивка и почивка.
"Що се отнася до трохите на пищяла, какво е това?" Всъщност микроскопията на предния тибиален мускул се проявява чрез прекомерна употреба в дейности като бягане ", каза Лиза Н. Фолдън, DPT и собственик на Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants в Шарлот, Северна Каролина." Поставка за крака, която понякога се поддържа чрез собствената си ортопедия и глазура, масажите, пяна ролки и почивки могат да облекчат болката. "
За щастие, ако сте инициативен Имаме няколко раздела и упражнения, които според експертите могат да попречат на краката ви да бръснат шината.
Разгъване на раздели:
Тя седи на токчета (1
[Шини на Шаолин - Как да ги избегнем като чума] ”title =” ”/>” title = ”” />
Фолдън казва, че седенето на петите му помага за стягане и укрепване на мускулите около коляното и глезена - особено предния тибиален мускул, който помага за огъване на глезена и крака.
Sho Седнете в ниско, коленичило положение с двата глезена нагоре (краката трябва да са свити, така че пръстите да докосват земята). Преместете тежестта си назад, така че да притискате петите си в горната част на стъпалото, докато се почувствате дълбоко (19459006) нежно). Задръжте го за 30 секунди, след това освободете натиска и повторете два пъти.
Стегнатите телета понякога могат да допринесат за появата на болка, така че Фолдън предполага, че тя дава известна TLC на мускулите на гастрокнемия и солеуса.
За да разтегнете гастрокнемията, започнете от изправено положение и поставете единия крак напред и единия крак назад в прав удар (задният крак прави разтягане). С петата надолу задръжте задния крак изправен и огънете предното коляно, докато почувствате разтягане в задния крак. Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете на противоположния крак.
За да опънете подметката, заемете същата позиция като секцията за гастрокнемия, но оставете задния крак леко да се огъне до коленете, докато дълбокият участък по коляното е под телевизора. Задръжте срещата за 30 секунди и повторете другия крак.
Застанете с рамене и притиснете бавно възможно най-много (удобно!) С петите на пода. Задръжте този нежен участък за 10 до 15 секунди, след това застанете и починете за 5 до 10 секунди. Повторете това 1-3 пъти.
„Дишате естествено, когато се разтягате, за да отпуснете мускулите си“, казва Зия Алтуг, DPT, медицински ортопедичен клиничен специалист в Лос Анджелис. „Ако е необходимо, придържайте се към стабилен обект и пропуснете това упражнение, ако имате болки в гърба, тазобедрената става, коляното или глезена.“ 19659002]
Когато разтягате ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца, Галучи предлага да се натиска към стената.
Ако стоите до стена, ритайте стената право пред себе си. Повдигнете върха на предната част на крака към тавана и наклонете парче от крака си към стената - трябва да почувствате това разтягане в ахилесовото сухожилие и тялото. Задръжте тази среща за 30 секунди и я освободете, за да смените краката. Искаш ли още? Облегнете се на стената.
Подсилен:
Кранове за пръсти
Тапети Тапети Toe Докоснете ”title =” ”/>
Докато разтягате този досаден преден тибиален мускул, ключът към физиотерапевта и спортиста по хранене Том Холанд казва, че укрепването също е важно.
Дръжте краката си плоски и коленете ви се огъват на 90 градуса, докато седите на стол. Повдигнете краката и балите от краката си, като държите петите си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди, след което спуснете пръстите си обратно на пода. Най-доброто от него? Това е измама: „Можете да го направите на маса, в ресторант или в банята“, казва Мат Хюи, PT.
Хюи и Холандия казват, че можете да направите тази стъпка малко по-напред. „Опитайте да сложите елемента на пръстите си и да го повдигнете нагоре и надолу“, казва Хюи. Холандия дори предлага да се използват леки тежести, ако ви се струва, че изпомпвате желязо с пръсти. Вдигане на телета
Описание: 19459044 ”title =” ”/> [!-
Започнете с ширината на раменете и ако не сте добра балерина, столове. Когато броите до три, постепенно се засилвайте, докато стигнете пръстите си. Когато стигнете до върха, отстранете единия крак от земята и бавно спуснете, докато застане на единия крак. Повторете това десет пъти на всеки крак. [194559009]]
Застанете с раздалечени рамене и задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да балансирате петите си и след това бавно спуснете предната част на крака си на земята. Започнете, като повторите това за три серии от 10.
„След като усвоите баланса, вървете 30 секунди, без пръстите ви да се измиват на земята“, казва Джон Галучи-младши, MS, DPT. Това определено е най-добре да се прилага в собствения ви дом - не можем да гарантираме, че хората няма да мислят за това, ако го пуснете публично.
Холандия предлага клякане на нестабилна повърхност, за да рита стабилизиращите мускули на долните ви крайници в надвеса.
Застанете на нестабилна повърхност (като топка Bosu, върбова дъска или балансиращ диск) и дръжте краката си на лумбална дистанция. Спуснете задните си части, така че коленете ви да са свити около 90 градуса и се уверете, че коленете ви остават над пръстите на краката. Стиснете петата, за да се възстановите и повторете за два до три сета от 10 до 20 повторения.
Емилия Бентън е автор и редактор на свободна практика от Хюстън, Тексас, чиято работа се появи в света на Runner's, Women's Health, Self и Pop Sugar, наред с други публикации. Като пасивна бегачка тя завърши девет маратона (и няколко десетки полумаратона). Тя също обича кънтри музика, печене и пътувания.