Холивудският треньор и алпинист Марк Туайт създаде тренировъчна програма "300 Workout". Благодарение на него той подготвя актьори, включително Джерард Бътлър, който е играл крал Леонидас, за ролите на мускулести бойци. Изберете нещо за себе си от него!

знаете

Какво е обучение "300"?

Треньорът на Холивуд Марк Туайт създаде тази тренировка, за да помогне на актьорите да губят мазнини и да изграждат мускули. Целта беше да прилича на стройни и мускулести спартански воини.

Twight обяви този план за обучение, така че всеки може да се справи с взискателната рутина, която направи актьорите на филма слаби и корави бойци. Дори жените, които се опитват да отслабнат и да укрепят фигурата си, могат да научат много от това.

Комбинация от различни упражнения

Тренировка 300 съчетава вашите собствени упражнения за тегло и укрепване с тежести, които влияят на всяка мускулна група. Освен че получават мускулна сила, те също така поддържат издръжливост.

Както подсказва името, тренировката "Спартан" се състои от 300 повторения, които изпълнявате подред с минимална почивка между упражненията или дори без почивка. В зависимост от вашата физическа подготовка, упражнение 300 може да продължи 15 или 45 минути.

От какво се състои обучението "300"?

Упражнение 300 е интензивно и предизвиква дори най-способните хора. Разбира се, можете да го приспособите към вашите собствени способности и предпочитания или да изберете само част от него.

Ако не можете да изпълните необходимия брой повторения за всяко упражнение, направете кратка почивка и продължете към следващото.

25 завоя на напречната греда

Хванете хоризонталната лента с така наречения широк хват - ръцете са раздалечени. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадата ви е над лентата. След това спуснете тялото си, докато ръцете ви са напълно изпънати.

50 х мъртва тяга със щанга

В клек придържайте щангата с хват на ширината на раменете (актьорите тренират над 60 килограма). Повдигнете щангата, като поставите тялото от опората към стойката. Пазете се от съобщението за извършване на мъртва тяга, в противен случай упражнението няма да работи правилно. Не вдигате щангата над главата си!

Останете за момент да стоите с щангата пред себе си в протегнати ръце. След това го поставете обратно на пода, като избутате дупето си назад и сгънете коленете напред.

50 щраквания

Легнете на четири крака и отпуснете дланите си на земята, така че да има пространство малко по-широко между тях от раменете ви.

Изправете ръцете и краката си, след това сгънете ръцете и спуснете тялото, докато ръцете ви са рамо и предмишници под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за кратко време, след това отново избършете ръцете си и преместете тялото нагоре.

50 скока на кутия с платформа на височина 61 см

Застанете пред кутията с крака на ширината на раменете. Стегнете ръцете си, като същевременно поддържате частичен клек. След това бързо вдигнете ръце напред и скочете до платформата със свити колене. Не сменяйте позицията и скачайте назад. Разбира се, можете да регулирате височината на кутията.

50 „чистачки“ с щанга от 61,4 кг

Легнете по гръб с изпънати ръце и дръжте щанга. Дръжте ръцете и краката си изпънати. Сега повдигнете краката си от дясната страна на щангата, така че пръстите на краката да докоснат тежестта на щангата. Поставете краката си обратно в средата и повторете повдигането с левия крак.

50 х "почистване и преси" с тегло 16 килограма

Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете. Поставете тежестта на земята между краката си. Свийте бедрата си и леко посегнете с една ръка, за да хванете тежестта.

Сега използвайте инерцията на бедрата и ханша и издърпайте тежестта нагоре - изтласкайте бедрата напред и изправете краката и гърба. Тежестта трябва да завършва между предмишницата и бицепса, говорим за изправено положение (трябва да е точно под височината на раменете и лактите да сочат към гърдите).

От това положение натиснете тежестта директно над главата си, докато ръката ви излезе навън, след което я спуснете обратно в стойката.

Накрая поставете тежестта плавно към пода, сгънете коленете и плъзнете бедрата назад.

Повторете 25 пъти с лявата и 25 пъти с дясната ръка.

25 „издърпващи“ завои на напречната греда.

Ако искате да опитате тази тренировка, не се колебайте да зададете по-малък брой повторения и по-малко натоварване в началото. Не забравяйте, че е важно бързо да смените упражненията и количеството енергия, което влагате в тренировката. Не се опитвайте да победите мускулестите бойци веднага, дори ако те са "просто" актьори! Всичко умерено и постепенно, за да не ви нарани.