Температурите под нулата ни бавно, но сигурно ни напускат. Опитните бегачи се радват, а начинаещите, решили да станат тези пролет, може да са малко ужасени. Така или иначе, няколко съвета как да се събудите от бягащия хибернация или как да станете бегач определено ще ви бъдат полезни.
Не изгаряйте началото
Ентусиазмът и желанието да свършим, натрупани в продължение на няколко зимни месеца, ни насърчават да започнем с пълна сила, но не е много разумно да се съобразим с този порив. Рискът да се надцените малко и ще се нараниш, е твърде голям. И най-важното е напълно безполезно да го излагате на това. Преувеличени очаквания те също обикновено унищожават първоначалната мотивация, така че лесно може да се случи първоначалният ви ентусиазъм да изчезне много бързо.
Казва се, че прави мозъка ви приеха навик, той трябва да го направи около 21 дни. Разбира се, не препоръчвам да бягате от самото начало всеки ден. В този случай вземете времето на първите три седмици като фаза на нагряване, през които тялото и умът свикват да тичат редовно. То трябва да бъде отразено както в избрано темпо, така в разумен честота на обучение.
Ако сте напълно начинаещ, не се колебайте да започнете редувайте бягане с ходене (т.нар. индийско бягане). Най-лесният начин е да следвате правилото, че трябва да бягате само достатъчно бързо, за да дишате, но не сте на ръба на срив или астматичен пристъп, но в същото време можете да извадите непрекъснато изречение от себе си. Пробегът също ще зависи от вашите цели и опит, във всеки случай маршрутът е дълъг до 5 километра изглежда оптимално за началото. За някои обаче е по-добра стратегия да планирате тренировката си за минути, а не за километри. Що се отнася до честотата, определено дайте на тялото си време регенерация. Ако бягате през ден, тогава около три пъти седмично, ще стартира до.
За да избегнете нараняване и неприятна болка, не забравяйте да запомните загряване и окончателно разтягане. Но грешната техника може да причини и много пакости. Така че отделете малко и вие теоретична подготовка - Прочетете един наръчник, погледни обучителни видеоклипове или влезте директно в курса. Ако сериозно се занимавате с бягане, това време и парите определено ще бъдат инвестиция в бъдещето, за която няма да съжалявате.
Скъпо дневниче…
Различни мотиви карат всеки от нас да бяга. Изразете мотивацията си с думи, а най-добрите за писане на хартия обаче ще ни помогнат да постоянстваме и да се уверим, че това, което правим има смисъл. Може да има всякаква причина за вас - искате да отслабнете, да подобрите фитнеса си, да проветрите стреса, да задоволите конкурентоспособността си или просто се чувствате невероятно вътре и не искате да бъдете изоставени. Нито една от тези мотивации не е по-лоша или по-добра, тя е само ваша и вие се застъпвате за нея.
След това произтича и от мотивацията целта. В случай на опит за отслабване например, намерението ще бъде да тичам три пъти седмично с темпо, което дишам, в продължение на поне 45 минути. Но ако скърцате със зъби на състезание, ще определите определено разстояние и ще се опитате да го избягате във възможно най-кратко време.
Отделете бележник за вашите цели и мотивации, който ще бъде ваш дневник за обучение. (Ако бавно губите контрол над молива, той може да приеме и формата на файл на вашия компютър.) Така че във въведението ясно дефинирайте защо бягате в каква посока трябва да върви тази дейност и редовно записвайте напредъка си. Ако искате да оформите характера си по време на бягане, можете също да добавите първоначални мерки и да контролирате промените и в тази област.
Ако знаете, че методът на захарта и камшика работи за вас, компилирайте и него усъвършенствана система за възнаграждение. Това може да бъде ново облекло, което купувате след достигане на зададената цел, или например книга или някакво техническо удобство, което ще премести бягането ви с едно ниво отново нагоре.
Правилното ощипване
За да можете да измервате бягането си по някакъв начин и да сравнявате напредъка, обикновено е достатъчно да го изтеглите на вашия смартфон някои удобни приложение. Ако обаче бягането е дейност, по време на която можете да си починете от телефона, можете да изберете една от многото спортни тестери а спортни гривни, което ще ви измери дори това, което предпочитате дори да не знаете. Във всеки случай тези технически играчки ще Ви улеснят максимално лесно да контролирате напредъка си.
Но основата е, разбира се, основното оборудване - важно е седнало функционално облекло (въпреки че в началото можете да се справите с обикновена тениска и спортни панталони) a удобни маратонки. Ако температурите все още са сравнително ниски, вземете и такива шапка за глава и шал, който покрива врата и устата ви. Това ще предотврати настинки, причинени от дишането на студен въздух. Това обаче не са единствените превантивни мерки - помислете и за вашата видимост. Те трябва да бъдат естествена част от облеклото, което работи отразяващи или светлинни елементи, което ще повиши вашата безопасност, ако отидете на тренировка на тъмно или на тъмно.
Можете да разширите портфолиото си за бягаща екипировка още повече, когато сте сигурни, че наистина се вълнувате от бягането и възнамерявате да продължите да го правите, или ако искате да се отдадете на награда за постигане на подцел. Първото от малките неща, които ще улеснят бягането ви е ръчен калъф за телефон. Ако принадлежите към група бегачи, които тичат с телефона, знаете, че понякога е доста трудно да го съхранявате, така че да не ви пречи. Те могат да бъдат също толкова досадни, колкото и постоянно да отпадат слушалки. Така че, ако винаги бягате с любимата си мелодия в ушите, определено изберете слушалки, пригодени за движение.
Също така е необходимо хидратация често може да бъде трудно за решаване, особено за бегачите на дълги разстояния. В такива случаи ще ви бъде полезна торбичка за бъбреци с джоб за бутилка, която също ще осигури място за съхранение на необходимите документи, ключове или кърпички. Някои производители обаче предлагат и минималистични версии, тоест само колани с държач за бутилки, така че можете да изберете варианта, който ви подхожда най-добре.
Ако сте по-фен на раниците или имате други спортни занимания добър опит с торбички за вода, посегнете към бягащата пътека CamelBak или Source. Няма да ви разочарова дори на наистина големи разстояния и ще осигури непрекъсната хидратация, без да се налага да спирате и да издърпвате бутилката за пиене от раницата си.
Зареждайте с качествено гориво
За да бъде вашето бягане активно, ефективно, приятно и здравословно, трябва да помислите за правилно хранене, в дългосрочен и краткосрочен план. Че диетата трябва да е спортист питателна и балансирана, Определено не трябва да ви напомням. Специфичният му състав и количество също винаги ще зависят от вашите индивидуални нужди и цели.
Но това, което е добре да се изясни, е, какво да ядем преди и след бягане. Малко хора тичат добре, когато в стомаха му отскочи гулаш с шест кнедли. Така че, преди да бягате, отделете малко време за смилане и потегли около два часа след хранене. Трябва да съдържа сложни въглехидрати (люспи, пълнозърнест хляб, ориз, картофи, ...) и храносмилането му не трябва да бъде твърде натоварващо.
След бягане първо долейте течности, дайте на тялото време да премести кръвта от изпомпваните мускули обратно към органите. Около час след спортната дейност седнете отново с балансирано ястие, съдържащо споменатото въглехидрати, както и протеин (месо, риба, яйца, тофу), за да ви помогне да регенерирате мускулите си. Малко за това здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо, качествени масла) и сте оборудвали. Ако сте класически „любител“, в случай на балансирана диета, няма причина да включвате всякакви спортни напитки и добавки, които техните производители се опитват да ви наложат.
Толкова за общи уроци. Но отново, това е всеки от нас индивидуален, така че с времето може да откриете, че е най-добре да бягате на празен стомах или, обратно, че се нуждаете от добър товар храна преди тренировка. Така че слушайте тялото си.
Тичам, значи съм
Това се отнася за много спортове, но това е особено вярно при бягане. Въпреки че това е индивидуална дейност, която много от нас си избистрят главите и се отдават на моментите си чрез нея, бягането също може да бъде социално събитие и средство за установяване на социални връзки. Десет правилният партньор може да добави съвсем ново измерение към вашето обучение. Въпреки това, дори и да ви устройва да бягате сами, можете споделете с някого своите чувства, напредък и планове. Можете да намерите редица активни групи във Facebook, но можете да намерите и различни във вашия район общности на бегачите или клубове за бягане. Разбира се, има и възможности да се срещнете с хора, които споделят вашата страст състезания, броят им нараства всяка година и в тях участват и бегачи за развлечение.
Уеб портали за бегачи:
И най-важният съвет в крайна сметка - бягайте, защото ви харесва. Направете го за себе си и веднага щом бягането спре да ви изпълва (внимавайте, да не се бъркате с мързел!), Преминете към друго занимание. Ако практикувате спорт с нежелание и чувство, че просто трябва, никога няма да можете да проникнете във всичките му нива на удоволствие, както правите с любовта.
А ти какво? Ще тичате тази година или се интересувате от други спортни дейности?