лесно

Забравете всички фитнес зали и фитнес центрове, насладете се на тренировка в уюта на собствения си дом. За да направите ефекта възможно най-видим, движете се перфектно всеки ден. Ако тренирате редовно и интензивно в продължение на 10 минути, ще постигнете по-добри резултати, отколкото при продължително натоварване веднъж или два пъти седмично. Ако имате време, можете да удвоите времето за упражнения - едната серия сутрин, а другата по-късно през деня. Дъбеният ефект ще се удвои.

1,2,3 - начало!

Упражнение бр. 1

Укрепване на външните мускули на бедрото

Легнете настрани и подпрете главата си. Сгънете коляното на долната част на крака и дръжте горния крак изпънат в удължението на гръбначния стълб. Повдигнете горната част на крака. Винаги дръжте тигана перпендикулярно на постелката. Задръжте крака в най-високото положение за 2-3 секунди и се отпуснете отдолу.

Повторете 16 пъти от всяка страна.

Упражнение бр. 2

Укрепване на вътрешните мускули на бедрото

Легнете на лявата си страна и поставете огънатия десен крак (горната част на крака) зад левия, така че десният крак да лежи зад лявото коляно. Дръжте левия (долния) крак изпънат с леко сгънато коляно и го повдигнете, докато почувствате хват от вътрешната страна на бедрото. Задръжте 1-2 секунди и след това бавно върнете крака си в изходна позиция.

Упражнявайте 16 пъти в пълен обхват и 16 малки трептения в най-високата позиция. Същото и на другия крак.

Упражнение бр. 3

Упражнение (упражнения за задната част на бедрата и задните части)

Коленичете на постелката и се облегнете на дланите си, ръцете трябва да са под раменете. Коремът остава стегнат. Многократно огъвайте единия крак, сгънат в коляното, под прав ъгъл. Стъпалото сочи към тавана.

Повторете 16 пъти от всяка страна. След няколко секунди почивка повторете още един набор.

Вариант на упражнение бр. 3

Редуване на разтягане (упражнения за задната част на бедрата и седалището)

Коленичете на постелката и се облегнете на дланите си. Коремът остава стегнат. Многократно разтегнете десния крак и лявата ръка.

Повторете 16 пъти от всяка страна.

Упражнение бр. 4

Повдигане на таза (упражнения за седалището и задната част на бедрата)

Легнете по гръб върху постелка, поставете ръцете си надлъжно с тялото. Повдигнете задните си части, така че тялото да прави една права линия при повдигане - това се нарича полумост. Трябва да усетите придърпването на задните части и задната част на бедрата.

Повторете 10-20 пъти.

Вариант на упражнение бр. 4

Повдигане на таза с изпънати крака (упражнения за седалището и задната част на бедрата)

Правете всичко, както по време на предишното упражнение, но всеки път, когато повдигнете таза нагоре, изпънете крака си.

Повторете 16 пъти от всяка страна.

Накрая упражнение направете стречинг. Използва се, за да не се свиват мускулите, а също и за да не болят след тренировка.

БЪРЗА ТРИК ЗА УКРЕПВАНЕ

Преди да разкриете краката си на лятното слънце, опитайте това просто йога упражнение за по-добра циркулация на кръвта и по-тънки форми. Когато лежите на земята, придвижете задните си части до стената, облегнете изпънатите си крака на стената и се отпуснете в това положение за известно време.