л текст: ДАВАНА МЕДИНА
Когато тренирате задните си части, съсредоточете се внимателно върху седалищните мускули, така че изпълнявайте повторения с по-бавно темпо, отколкото сте свикнали с други части. Колкото по-бавно е темпото, толкова повече седалищните мускули се свикват и по-бързо укрепва дупето. Ако искате да постигнете видими резултати, мисля, че е важно да усещате леко усещане за парене по време на тренировка и това се постига най-добре чрез бавно изпълнение на по-голям брой повторения.

мускули

Постоянно трябва да изненадвате мускулите на бедрата и задните части. Винаги практикувам долната част на тялото по различен начин, дори измислям нови упражнения. Ако сте отегчени от тренировките, бъдете сигурни, че реакцията на тялото ви към упражненията ще бъде също толкова скучна. Използвайте различни упражнения, различни машини, различни ъгли.

Включете едностранни упражнения във вашата тренировка за бедра и дупе. Коленене, напади, изкачвания на пейка - всичко това подхожда. Такива упражнения помагат за предотвратяване или дори коригиране на мускулен дисбаланс, така че те са важни не само за състезателната фитнес или културисти, но и за всички.

Оформянето на хубави бедра изисква не само упорита работа, но и търпение. По-високите нива на естроген причиняват натрупване на мазнини в седалището, бедрата и бедрата на жените. Можете да подобрите външния вид на тези части чрез самото обучение, но ако наистина искате да ги оформите, трябва да изгаряте и мазнини, а диетата играе важна роля. В същото време трябва да се има предвид, че генетичните данни могат да бъдат обърнати само до известна степен.

В случай на многоставни упражнения за седалището и бедрата, не е подходящо от гледна точка на биомеханиката да се правят упражнения в пълния обхват на движение. При клякането пълният обхват на движение означава да бягате под паралела, което обаче претоварва сухожилията на коленете.

Ако искате хубаво дупе, не избягвайте клекове. Кляканията са най-доброто упражнение за тренировка на бедрата и дупето. Вярно е, че те изграждат мускулите на бедрата, бедрата и седалището, но не се страхувайте. Това е видът на мускулното развитие, който точно искате: укрепване на мускулната маса на гъвкаво кръгло дупе.

Напади

С чифт ръце с една ръка в свободно спуснати ръце, Даван стъпва на около 60 см напред от стойка, свързана с един крак. Това е основната позиция. Чрез огъване в коленете, тя спуска тялото до положение, при което има преден ъгъл в предното коляно, като бедрото е успоредно на подложката. (Задното коляно трябва да е в долното положение точно над постелката). Притискайки го през петата на предния крак, той се повдига обратно в изходна позиция, докато трениращият крак остава в стъпката. Без тренировка той практикува определен брой повторения, след което продължава със същия брой в противоположния страж.

Изходи на стъпка

Давана застава с ръце встрани на около 30 см пред стъпало, чиято височина е около 8-10 см под нивото на коляното. Той поставя левия крак на стъпалото, като по този начин заема началната позиция. След това натиска през лявата пета, за да премести тялото нагоре, но вместо да стъпи на стъпалото, той вдига дясното коляно на височина, когато дясното му бедро е успоредно на постелката. По обратния начин той се връща бавно и контролирано в изходната позиция. „Добавеното движение на нетрениращия крак има за цел да подобри участието на седалищните мускули чрез увеличаване на степента на огъване и разтягане в лумбалната става, какъвто е случаят при стъпване на стълби или стъпало“, обяснява Давана.

Клякане с една ръка

Началната позиция е стойка, леко чатална, държейки протегнати ръце в протегнати ръце, длани обърнати към тялото. С изпънат гръб и товар, концентриран върху петите, той бавно и контролирано се спуска чрез огъване в коленете, докато бедрата се движат назад. Движението спира в позицията, когато бедрата се приближават успоредно на подложката. Връщането в изходна позиция е относително динамично, страните се движат напред. „Ако искате да включите значително мускулите на седалището при клякане, използвайте по-широка поза, както е показано на снимката“, предлага Давана. „Колкото по-широка е позата, толкова повече са включени задните части и адукторите, защото ъгълът в тазобедрената става се увеличава. Препоръчвам също да обърнете върховете навън и по този начин да постигнете участието на най-дълбоките мускули. “За да разнообрази тренировката, Даван препоръчва и серията„ шок “: с леко тегло и в изключително широка стойка, да тренирате дълбоки клекове много бавно темпо.

Мъртва тяга с изпънати крака

Изправен изправен с леко огъване в долната част на гърба, той държи щангата на Даван до бедрата си. С изпънати, но не включени долни крайници, той се навежда напред, избутвайки задните си части и бедрата назад. Мряната се движи близо до тялото. Навеждането напред спира само когато почувствате силно придърпване на подколенните сухожилия, което съответства на положението на щангата в около половината от прасеца. Като притиска задните части и подколенните сухожилия, докато се изправя, той движи бедрата си напред. „По време на това упражнение е важно да поддържате твърд гръб през целия обхват на движение“, спомня си Давана. „Закръгляването намалява ефективността на упражнението и носи риск от нараняване.“

Трениране на седалищни мускули и бедра

Напади 3 x 15-10 *
Клякане с една ръка 3 х 15-20
Мъртва тяга 3 х 15-20
Изходи на стъпка 3 x 15-20 *
* всеки крак