Искате да бъдете смачкани за плажния сезон, но да бягате за ограничен период от време? Не се притеснявайте, не е нужно да прекарвате часове в тренировки, защото времето бавно се променя към по-добро - можете да свършите работата, която ви е необходима, за да гледате любимото си телевизионно предаване.
Майкъл Пиърси, CSCS, създател на здравето на мъжете 30-минутен skart обучава обучени клиенти през последните 20 години. Той се научи как да сведе обучението до основите, така че да не е необходимо повече продължително обучение. Ето доказателството: тази половинчасова програма ще ви вкара във форма за рекордно време.
Инструкции
Загрейте до 6-минутна комбинация от скокове, палци и високи колене. След това направете упражнение 1
1 минута почивка; След това стартирайте 2A, 2B и 2C като 8-минутна верига AMRAP. Направете 5 до 8 burpees през последните 6 минути (с един удар: издърпайте десния крак в позиция за изтласкване от дясната ръка, след това назад и повторете от другата страна) всяка минута.
Правете това упражнение два пъти седмично.
Имате ли нужда от комплект гири, за да поставите нишката си? Вижте нашите предпочитани персонализируеми опции, които варират от £ 5 до над £ 100.
1А. Пътуване с дъмбели
Дръжте щангата на главата си в бедрата. Завъртете го над краката си. Сега преместете бедрата напред и наклонете тежестта нагоре. Сритайте двата крака наляво и заемете стойка на широко рамо. Повторете люлеенето. Отиди надясно и го повтори. Това е 1 повторение; до 15.
1В. Лицеви лицеви опори
Правете лицеви опори. Постанете на пауза, докато изпъвате ръцете си. Като държите високата дъска изправена, бавно повдигнете лявата си ръка от пода и щракнете върху дясното рамо. Донесете отново лявата си ръка. Направете още една лицева опора и потупайте лявото си рамо с дясната ръка. Това е 1 повторение; до 12.
1С. Дъска към странична дъска
Започнете в позицията на платното с предмишниците си на земята. Вдигнете дясната си ръка и посегнете към небето, като обърнете горната част на тялото към дясната плоча. Задръжте за 1 секунда в страничната шина; След това се върнете в позицията на предмишницата и повторете движението от лявата страна. Това е 1 повторение; до 5.
2А. 180-градусов скок при клякам
Застанете на ширината на раменете в раменете, коленете са леко свити. Закачете бедрата и огънете коленете си. С едно движение скачате и завъртате тялото си на 180 градуса надясно с леко свити колене. Повторете 180 градуса вляво. Това е 1 повторение; до 15.
2Б. Замяна Ренегат Ред
Започнете с плоча с висока позиция с раздалечени ширини на раменете и ръце, държащи 15-килограмови гири. Издърпайте левия щанга до горните коремни мускули (лакти зад гърдите). Върнете се в изходна позиция. Повторете процедурата с дясната щанга. Това е 1 повторение; до 6.