натрупам

Често се случва хората да нямат представа колко бързо е възможно да натрупат мускули по естествен път. Много хора, особено мъжете, започват да тренират и искат да отидат на „обем“. За съжаление истината е, че те натрупват 90% мазнини и 10% мускули за кратко време.

В групата на fb получих следния въпрос:

Здравей! Страхотен въпрос и страхотни цифри, всичко, което сте записали, ми пасва доста точно, просто съм свикнал да работя с калории, така че съжалявам, ако пиша тук с калории

Това, което пишете, се вписва идеално, вашият BMR е около нивото от 2100kcal, така че колко ядете сега е точно нивото, на което няма да отслабнете или да наддадете, но зависи и от това колко тренирате, колко често, колко интензивно (какви упражнения) е необходимо да включите в дневните калорични разходи.

Вашата загуба на тегло също е настроена добре, вие подбивате приблизително 500kcal, което е идеална стойност за отслабване, не е нито много, нито малко, просто. Но не сте записали какви са вашите цели, така че предполагам, че просто искате повече мускули.

Не разпознавам никакъв сезон на включване/изключване. За да качите мускули не ти трябва угоявайте и напълнявайте ненужно. Както и да е, ако имате текущ прием на калории, мисля, че е достатъчно просто бавно да отслабнете, защото това е стойността на вашия bmr и в същото време пишете, че се чувствате по-добре. Но все още не сме включили спортните ви дейности.

Оказа ми се, че имате 17% мазнини, използвам формулата на ВМС на САЩ, тя винаги съответстваше на измерванията ми с дебеломера, така че имам доверие. Така че, ако приемем 17% мазнини в шест опаковки, все пак е грешка да загубите 7%, което е 7 кг от вашето тегло. Ако запазите текущия дефицит от 500 ккал, това е всичко 1,6 кг мазнини/месец, така че нещо наоколо 4 месеца още. Какво излиза за лятото.

Що се отнася до това упражнение, вие все още сте доста слаби, вашата дългосрочна цел продължава бенчи трябва да бъде поне 1,5 пъти теглото от която в момента сте много далеч. Мъртвата тяга е по-добра, това е 1,7 пъти теглото за 2 повторения, това е около 95% от вашия максимум, Вашата цел трябва да бъде поне да започнете 2 пъти, а дългосрочната цел е 2,5 пъти теглото. Когато изхвърляте ненужните упражнения, ще имате повече енергия и време да се съсредоточите върху ключови упражнения.

В обобщение, мисля, че със сигурност ще имате шест раници до лятото, дори и да не промените нищо сега. Вече не бих добавял калории, ако се чувствате добре, просто бих променил тази тренировка 🙂

Забравих много важна информация за вас, споменахте, че бихте искали да качите 5 кг до края на март. Генетично естествено, вие сте в състояние да качите около 0.8-1 кг мускули/месец. Ако сте по-опитен и тренирате от няколко години, той пада до нивото от 0,5-1 кг/година. Във вашия случай може да се приложи първият случай. Така че, ако качите 5 кг, 4 кг от тях ще бъдат ненужно дебели.

Виждал съм няколко проучвания, но най-много ми харесва този пасаж към поучителна статия за културизма:

Институтът по хранителни науки на Колган (разположен в Сан Диего, Калифорния), ръководен от д-р Майкъл Колган, доктор по медицина, водещ специалист по диетология, обяснява, че в неговия богат опит, най-много мускулна печалба, която той или някой от неговите колеги са записали за година беше 18 1/4 lbs. Д-р Колгън продължава, че „поради ограничаващата скорост на оборота в мускулните клетки е невъзможно да расте повече от унция нов мускул всеки ден.“ В несложни математически термини това би било равно на приблизително 23 лири за една година!

С други думи, 10 кг мускул/година е това, което можете да очаквате, ако направите всичко правилно и най-вече само първата година, втората ратай с половин прираст и през следващата година той отново раздели две.