Ако сте активен жив човек, занимавате се с фитнес, упражнения или други спортове, със сигурност сте попаднали на термина ролка или валяк с пяна. Това е пянообразен цилиндър с различни размери и твърдости, който преди всичко трябва да се използва за т.нар миофасциален масаж, респ. отпускане на мускулите и други тъкани. Той обаче се използва изключително и като упражняващ валяк. Вече са публикувани няколко различни теоретични статии за ролките, така че бих искал да ви предоставя възможно най-много практическа информация. Въпреки това ще ги знаете във вашия фитнес план и ще използвате повече за постигане на целите си.

валяк

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Пяната ролка не е просто масажна ролка

Тъй като не пиша само за хора, които вече са срещали този термин, добре е да си го представим още в самото начало. Пяната ролка е масажно устройство от синтетичен материал. Както бе споменато по-горе, такива ролките имат различни размери, а също и твърдостта на материала, някои са гладки по цялата повърхност, други имат изпъкнали канали по него. Всички тези ролки обаче имат една основна роля, която е миофасциалният масаж.

Фасцията е тъкан, заобикаляща всички мускули, кости и органи. Той има много важни функции (например предава нервни импулси и информация в цялото тяло, благодарение на което мозъкът може да „оцени“ текущото ни физическо състояние). Поради това правилното му функциониране оказва голямо влияние върху нашата жизненост и затова е важно да им обърнем дължимото внимание.

За кого е предназначен цилиндърът?

Такъв масаж е подходящ за всеки, който се нуждае от релаксация. Независимо от възрастта, пола и дейностите, които извършва. Моите клиенти използват валяк след спортно представяне (тенис, хокей, бягане), с „схванат гръб“ от офисната работа или също като превенция срещу подути крака по време на бременност. С такова краткосрочно натрупване на цилиндър (30-60 секунди) на болезнено място причиняваме няколко реакции, които пряко и непряко подобряват здравето и повишават работоспособността. Сред най-важните са:

  • увеличаване на мускулната гъвкавост (дори повече от разтягане)
  • освобождаване на спазматични (спазми) части и мускулно напрежение
  • кръвотечение, като по този начин се гарантира по-бърз транспорт на хранителни вещества и по-бързо регенериране

Може да се направи и лошо

Въпреки че основната роля на ролката е да се отпусне след тренировка или между тренировките, за някои хора кратък масаж преди тренировка има положителен ефект. Определено обаче не го препоръчвам качествено дълго търкаляне преди изпълнение, защото в такъв случай тя ще бъде намалена по-рано. Това е много подобно на разтягане. Препоръчва се в динамична форма преди тренировка, но продължителното регенеративно разтягане има доста контрапродуктивен ефект върху представянето ви. Втората грешка е твърде болезнена масажиране на мускулите, които не можем да отпуснем. Това е или заради твърдостта на цилиндъра (затова препоръчвам на начинаещите да започнат с по-меки видове) или защото оказваме прекалено голям натиск върху мускула. Най-често е в областта на предната част на бедрото, когато натискаме крака с цялото тегло и същевременно разтягаме мускула. Третата грешка е масажирайте твърде бързо а също и "подвижния път", когато летим с валяк по цялата дължина на мускула отгоре надолу и не се фокусираме върху конкретни болезнени точки. Четвъртата грешка е търкаляне през мускулни влакна и следователно не по дължината им. И последната, но и много голяма грешка е, че при удряне на болезнено място забравяме да дишаме.

Подвижен на практика

Въпреки това, за да не се придържам само към теорията, добавям няколко от най-основните положения с просто описание. Разбира се, можете леко да ги модифицирате според собствените си нужди. Най-важното е да се „сгънем“, за да можем да пуснем дадена игра колкото е възможно повече.

1. Телешки и задни мускули на бедрата

Опората на тялото е в дланите и единия крак. Бавно вървим по другия, изпънат долен крайник по протежение на цилиндъра в цялата гама от мускулни влакна. Ако срещнем болезнена точка, можем статично да задържим натиска, придружен от дълбоко дишане, до 30 секунди. Този принцип ще важи и за всички други позиции.

  • Съвет: Премествайки пръста на крака в страни, има по-голяма вероятност да открием всички важни места за освобождаване на валяка от пяна. Ходилото е отпуснато.

2. Предни мускули на бедрото

Опората е в дланите, лактите, коленете и пръстите на краката. Отново, като се придвижваме от ханша към коляното и гърба, търсим сковани структури.

  • Съвет: Не забравяйте, че това е квадрицепс, така че като преместите върха в страни, можете да тренирате всичките 4 глави на бедрото.

3. Мускули в лумбалната област, седалищни мускули и абдуктори

За мен, бегач, това е най-важната игра. Умишлено ги събрах, защото работят в тясно сътрудничество. Сигурно не познавам нито един бегач на издръжливост, който да не мине през т.нар ITB синдром и именно този тип освобождаване с помощта на валяк с пяна е много подходящо лечение за нараняване. Когато масажирате в областта на бедрата, сгъвате стъпалото на масажирания крак над коляното на опорния крайник и леко се навеждате настрани по посока на масажа. Опората е в ходилото и дланите, останалото вече го знаете.

  • Съвет: Когато отпускате тази група мускули, е особено важно да дишате дълбоко. Освобождаваме похитителите в странично положение, когато масажираният крак е изпънат и опората е в лакътя, стъпалото и двете длани. Най-често скованите структури са точно над колянната става.

4. Адуктори (вътрешна част на бедрата)

Отново, особено болезнени зони за хора, които прекарват много време зад волана и седнали. Легнете по корем, сгънете единия крак под прав ъгъл в коляното и поставете масажен валяк под него. Преминете през ролката от коляното до интимните зони.

  • Съвет: Най-болезнените места също са точно над колянната става, така че обръщайте най-голямо внимание на тях.

5. Latissimus dorsi (най-широкият гръбен мускул)

Предястие в края, за всички любители на фитнеса или плуването. След тежки мъртва тяга или качествени завои, на следващия ден определено ще „усетите“ този масаж. Легнете настрани, изпънете долната си ръка по посока на торса и използвайте другата си ръка като опора. Мускулът се отдалечава от раменния пояс и постепенно се затяга върху прешлените на гръбначния стълб от гръдната част до опашната кост. Следователно този масаж може да ни отнеме няколко минути.

  • Съвет: В същото положение можете да отпуснете и трицепса на горния крайник, просто преместете цилиндъра с няколко см по-високо.

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Този уикенд комбинация от йога, активна релаксация, чудесна храна и настаняване сред красивата природа на долината Demänovská ще бъде истинската ядка за вашето рестартиране. Нямате опит с йога или други упражнения? Изобщо няма значение.