диета

Кетогенната диета (или диета на основата на кето) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която има много ползи за здравето.

Всъщност повече от 20 проучвания посочват, че този тип диета ви дава може да помогне за отслабване и подобрете здравето си.

Ето подробно ръководство за начинаещи в кето диетата.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенна диета Аз съм диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която има много подобни характеристики на диетата на Аткинсън и диетата с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати).

Включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и заместването му с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви започва да изгаря мазнините невероятно ефективно и да ги превръща в енергия. Той също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб и те могат да доставят енергия на мозъка.

Кетогенната диета може да причини големи понижаване на кръвната захар и нива на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има много ползи за здравето.

Различни видове кетогенни диети

Има няколко версии на кетогенна диета, включваща:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, средна на протеини и високо съдържание на мазнини. Съдържа стандартно 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН)
  • Целенасочена кетогенна диета (TKD): Този метод ви позволява да приемате въглехидрати по време на тренировка.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартната кетогенна диета, но съдържа повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартни и са били проучени широко високо протеинова кетогенна диета. Цикличната или целенасочена кетогенна диета е по-усъвършенстван метод и се използва главно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD). въпреки че много от същите принципи се отнасят за останалите версии.

Има няколко версии на кето диетата. Стандартното издание (SKD) е най-изследваното и препоръчвано.

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете

Кетогенна диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболяването (5).

Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета е много по-добра от често препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. (6, 7)

Нещо повече, тази диета ще ви позволи да отслабнете, без да броите калории или да следите приема на храна.

Едно проучване установи, че хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече тегло, отколкото хората на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. Нивата на триглицеридите и HDL холестерола също се подобряват.

Друго проучване установи, че хората на кетогенна диета са загубили 3 пъти повече тегло, отколкото хората на диета, препоръчана от Diabetes UK.

Има няколко причини, поради които кетогенната диета е по-добра от диетата с ниско съдържание на мазнини, включително увеличения прием на протеини, което носи много ползи.

Повишените кетони, по-ниската кръвна захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят ключова роля.

Кеотгенната диета може да ви помогне да отслабнете много повече от диетите с ниско съдържание на мазнини. Дори без да изпитвате глад.

Храни, които трябва да се избягват

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

  • Сладкарски изделия: Сода, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкарски изделия и др.
  • Зърна и нишесте: Продукти от пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • Плодове: Всички плодове с изключение на малък брой плодове като ягоди.
  • Фасул, варива: Грах, боб, леща, нахут и др.
  • Коренни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
  • Нискомаслени или диетични продукти: Това са преработени храни, които често са с високо съдържание на въглехидрати.
  • Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.
  • Нездравословни мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, майонеза и др.
  • Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати много алкохолни напитки могат да ви изхвърлят от кетозата.
  • Диета без захар: Тези храни често са с високо съдържание на захар, което може да повлияе на нивата на кетони. Предимно тези храни се преработват.

Избягвайте храни на основата на въглехидрати като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сок и повечето плодове.

Храни, подходящи за ядене

Трябва да основавате повечето ястия на тези храни:

  • Месо: Червено месо, пържола, шунка, колбаси, бекон, пиле, пуйка.
  • Мазни риби: Например сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия.
  • Яйца: Подходящи са за биологично отглеждане, където кокошката се отглежда с трева
  • Масло и сметана: Ако е възможно, намерете доставчик, който храни животинската трева.
  • Сирене: Необработено сирене (чедър, козе сирене, моцарела, ...).
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
  • Здравословни масла: Особено екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Авокадо: Цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле.
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето листни зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
  • Бульон: Можете да използвате сол, подправки и различни здравословни билки и подправки.

Най-добре е храната да се състои от една съставка.

Основавайте по-голямата част от диетата си на храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен план за кето диета за 1 седмица

Като начало даваме пример за кетогенна диета за една седмица.

Понеделник

  • Закуска: Бекон, яйца и домати.
  • Обяд: Пиле със зехтин и сирене фета.
  • Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло.

Вторник

  • Закуска: Омлет от яйца, домати, босилек и козе сирене.
  • Обяд: Бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и коктейл от стевия.
  • Вечеря: кюфтета, чедър и зеленчуци.

Сряда

  • Закуска: кетогенен коктейл
  • Обяд: Салата с скариди, зехтин и авокадо.
  • Вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и салата.

Четвъртък

  • Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.
  • Обяд: Шепа ядки и пръчици целина с гуакамоле и салса.
  • Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, заедно със зеленчуци.

Петък

  • Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао и стевия.
  • Обяд: Говеждо, приготвено в кокосово масло със зеленчуци.
  • Вечеря: Хамбургер без кок с бекон, яйце и сирене

Събота

  • Закуска: Омлет с шунка и сирене със зеленчуци
  • Обяд: Резенчета шунка и сирене с ядки
  • Вечеря: Риба, яйца и спанак, приготвени в кокосово масло.

Неделя

  • Закуска: Бичи око с бекон и гъби.
  • Обяд: Бургер със салса, сирене и гуакамоле.
  • Вечеря: Пържола и яйца със салата.

В дългосрочен план се опитайте да редувате зеленчуци и месо, защото всеки вид съдържа различни хранителни вещества и има различни ползи за здравето.

По време на кетогенна диета можете да ядете широка гама от вкусни и питателни ястия.

Здравословна кето закуска

В случай, че сте гладни между храненията, ето няколко здравословни закуски, одобрени за кето диета:

  • Дебело месо, риба
  • Сирене
  • Шепа ядки или семена
  • Сирене с маслини
  • 1-2 за твърдо сварени яйца
  • 90% горещ шоколад
  • Нискоцветен млечен шейк с бадемово мляко, какао и орехово масло
  • Пълномаслено кисело мляко, смесено с орехово масло и какао
  • Ягоди със сметана
  • Целина със салса и гуакамоле
  • По-малки порции остатъци от храна

Голяма част от закуската в кето диетата включва парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки и горещ шоколад.

Диетични съвети за кетогенна диета

Не е трудно да изберете храна от ресторанта по време на кето диетата

Повечето ресторанти предлагат някакъв вид месо или риба. Поръчайте го и заменете всички храни с високо съдържание на въглехидрати с допълнителна доза зеленчуци.

Ястията с яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.

Друг популярен вариант са бургери без кок. Можете да замените пържени картофи за зеленчуци. Добавете сирене, бекон, авокадо или яйца.

В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерти изберете плодове със сметана или сирене.

Когато се храните навън, избирайте ястия на основата на месо, риба или яйца. Поръчайте допълнително зеленчуци вместо въглехидрати и нишесте и вместо десерт сирене.

Странични ефекти и как да ги сведете до минимум

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, първоначалните странични ефекти могат да се появят, когато тялото се адаптира.

Това състояние често се нарича кето грип и обикновено изчезва в рамките на няколко дни.

Кето грипът включва лоша енергия и умствени функции, повишен глад, проблеми със съня, гадене, лошо храносмилане и намалена работоспособност.

За да сведете до минимум това, можете да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите седмици. Това ще научи тялото ви да изгаря повече мазнини, преди диета напълно да елиминира въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени баланса на водата и минералите в тялото, така че добавянето на сол към храната или приемането на минерали като добавки може да помогне.

За минерали опитайте да приемате 3000 - 4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да сведете до минимум страничните ефекти.

Поне в началото е важно да се храните, докато се наситите, и да избягвате голямо ограничение на калориите. Кетогенната диета обикновено причинява загуба на тегло, без умишлено намаляване на калориите.

Можете да намалите много от страничните ефекти на кетогенната диета. Помага постепенно да се променя диетата и да се използват минерали в хранителните добавки.

Хранителни добавки за кетогенна диета

Въпреки че хранителните добавки не са необходими, това може да бъде полезно

  • MCT масло: Добавено към напитка или кисело мляко добавя енергия и спомага за увеличаване на кетоните.
  • Минерали: Добавената сол и други минерали може да са важни в началото на диетата, за да се поддържа баланс на водата и минералите.
  • Кофеин: Кофеинът е подходящ за набиране на енергия, разгражда мазнините и повишава производителността
  • Екзогенни кетони: Тази добавка може да повиши нивото на кетони в организма
  • Креатин: Креатинът има редица ползи за здравето и повишава производителността. Ще ви помогне, ако комбинирате кето диета с упражнения.
  • Суроватка: За да увеличите дневния си прием на протеини, сложете половината от суроватъчния протеин в коктейл или кисело мляко

Някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MCT масло и минерали.

Често задавани въпроси

Отговори на някои от най-често срещаните въпроси за кетогенна диета

  1. Понякога отново мога да ям въглехидрати?

Да. Важно е обаче в началото да намалите значително приема на въглехидрати. След първите 2-3 месеца можете да ядете въглехидрати по специални поводи - веднага след това се върнете към диетата си.

  • Ще загубя мускулна маса?

Съществува риск от загуба на мускулна маса при всяка диета. Високият прием на протеини и високите нива на кетони обаче могат да сведат до минимум загубата на мускулна маса, особено ако вдигате тежести.

  • Мога да изграждам мускули с кетогенна диета?

Да, но може да не работи толкова добре, колкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Колко протеин мога да ям?

Използвайте по-малко протеини, високият прием на протеин може да повиши нивата на инсулин и да намали кетоните. Горната граница е около 35% от общия прием на калории.

  • Ами ако все още съм слаб или уморен?

Може да не сте в пълна кетоза или да не използвате ефективно мазнини и кетони. За да промените това, намалете приема на въглехидрати и се върнете към точките по-горе. Диетични добавки като MCT масло или кетони също могат да ви помогнат.

  • Урината мирише на плодове. Защо?

Не се притеснявайте и. Това се дължи на отделянето на странични продукти, образувани по време на кетоза.

  • Дъхът ми има неприятна миризма. Как да променя това?

Това е често срещан страничен ефект. Пийте вода с естествен аромат или имайте дъвка без захар.

  • Чувал съм, че кетозата е изключително опасна. Вярно е?

Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетозата е естествена, докато кетоацидозата се среща само при неконтролиран диабет.

Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогенна диета е напълно нормална и здравословна.

  • Имам проблем с храносмилането и диарията. Какво трябва да направя?

Този често срещан страничен ефект се появява след 3-4 седмици. Ако отнеме повече време, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри. Магнезият под формата на хранителна добавка също може да помогне при запек.

Кетогенната диета е чудесна, но не за всички

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора с наднормено тегло или за тези, които искат да подобрят своето метаболитно здраве.

Може да е по-малко подходящ за най-добрите спортисти или тези, които искат да качат мускулна маса и тегло.

Както при всяка диета, тя ще работи само ако сте последователни и я спазвате дълго време.