Особено когато сме под стрес или бързаме, можем да забравим за пиенето и да консумираме по-малко течности, отколкото тялото се нуждае. Нека да разгледаме някои факти и параметри.

режим

По-голямата част от теглото на човешкото тяло е вода. При здрави възрастни в млада и средна възраст водата обикновено съставлява 50-60% от общото телесно тегло, от които 30-33% е в клетките на тялото (вътреклетъчна вода) и 27-30% извън клетките (извънклетъчна вода - съдържа кръв, лимфа, слюнка, храносмилателни сокове и тъканна течност).

Водата допринася за разпределението на хранителни вещества, минерали, витамини, хормони и отделянето на несмляна храна и замърсители. Екскретира се от тялото главно с урина, фекалии, пот и водни пари, които се образуват по време на дишането.

През лятото възрастен може губят до няколко литра на ден течности. Те трябва непрекъснато да се допълват, в противен случай се губят производителността и издръжливостта. Прекомерната загуба на вода, например по време на тежка физическа работа в топли помещения, по време на престой в сауна или по време на спортни постижения, може да доведе до умерена до тежка дехидратация. Когато се изпотявате по повече причини, пийте повече вода (повече в таблицата).

Нека добавим, че процентът на вода в тялото намалява с възрастта. Докато при дете това е до 70% от общото телесно тегло при раждането, при възрастен е споменатите 50-60% (мъже 60%, жени 50%). В по-напреднала възраст има допълнителен спад (според литературата: 46 - 52%).

Баланс и нужда от течности

Ежедневният баланс на течности при здрав възрастен обикновено има следните параметри: Възрастният получава средно 2,0 - 2,5 литра течност на ден. От това количество обикновено са 1,5 литра (1500 мл) пияна течност. Останалата част от дохода е включена предимно диета, богата на вода, например плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко и други подобни. (800 - 1 000 ml) и само малка част (300 - 500 ml) се образува по време на метаболитните процеси в организма.

Водата се отделя от тялото предимно чрез бъбреците (1200 - 1500 ml), по-малки количества чрез фекалиите (100 - 200 ml), издишването през белите дробове (250 - 400 ml) и изпаряването през кожата (500 - 600 ml). В случай на изпотяване при физическо натоварване, спорт, при престой в топли операции или през горещите летни дни при престой на слънце, невидимото изпаряване на водата през кожата е свързано с видимо изпотяване, чиято интензивност зависи главно от температурата и продължителност на престоя в гореща среда.

Загуби от изпотяване в екстремни случаи (например в сауна) те могат да достигнат до два литра на час! В случай на недостатъчен прием на течности (пиенето на два литра за целия ден в този случай е ужасно ниско), такива загуби водят до бърза дехидратация и в отделни случаи съществува риск от проблеми с кръвообращението и колапс.

Прекомерната загуба на вода и повишените изисквания за приема й са освен изпотяване и при някои заболявания, свързани с повишена температура, повръщане, диария или учестено дишане (хипервентилация).

Ежедневни нужди от течности за възрастен

Доброто и практично ръководство е както следва формула: 40 ml/1 kg телесно тегло. Това означава приемане на 2000 ml на ден, ако човекът е 50 kg, 2400 ml на 60 kg или 3200 ml на 80 kg, но до 4000 ml на 100 kg.

При интензивно изпотяване приемът на течности се увеличава с 10 до 25%; при повишена телесна температура и треска, приемът на течности се увеличава с + 12,5% на всеки 1 ° C над нормалната температура.

Практически режим на дневен прием на течности

Добре е да разпределите приема на течности на редовни интервали и да го пиете равномерно през целия ден. Когато пиете 2,5 литра течности на ден, това може да бъде режим от 5 х 500 мл, взети например с редовни 5 дневни хранения (закуска, десятък, обяд, оловрант, вечеря). Изключение правят късните вечерни или нощни часове, когато по-голямо натоварване с пиене може да доведе до ненужно събуждане в интерес на необходимостта от изпразване на напълнения мехур. В редки случаи подобна процедура ще насърчи нощното безсъние при хора с по-тежък сън. Трябва да се избягва пиенето на повече течности късно, особено при малки деца в предучилищна възраст, които страдат от нощно енуреза.

Всеки човек обаче има индивидуална нужда от течности. Средно възрастен трябва да приема 2 - 2,5 литра течност на ден. Препоръчително е да изпиете чаша с 2-3 dl вода веднага след събуждане. Сънят е най-дългият интервал, през който човек не пие. Ако някой дори се поти през нощта, може да има симптоми на недостиг на течности сутрин след събуждане, в редки случаи също показва признаци на лека дехидратация.

Важно е да се пие непрекъснато през целия ден. Препоръчва се, за да се спазва правилен режим на пиене не чакайте знака на жаждата, защото жаждата е късен сигнал за липса на течности!

Въпреки широко разпространеното обществено мнение за неподходящо пиене на течности по време на хранене за предполагаемо разреждане на храносмилателните сокове, в наличната литература няма съвет или препоръка в подкрепа на подобни ограничения. Ако трябва да се спази подобно ограничение, то не би се отнасяло само до приема на течности под формата на пиене, но и до храни с високо съдържание на вода, като мляко (почти 90% вода), кисело мляко, плодове и зеленчуци (често повече от 90% вода), супи, млечни продукти или дори много сложни хранителни коктейли и някои други храни.

Напитки в режим на пиене

По отношение на нуждите на организма, течностите трябва да се пият като част от ежедневния режим на пиене без захар или алкохол, които представляват добавена енергия. Следователно, в контекста на препоръките за общественото здраве „жаждата е вода, а не малини или бира, вино или сладък чай“. "Вода" не означава само пиене на чешмяна вода, но и слабо минерализирана естествена изворна вода, която може да бъде закупена като т.нар. бутилирана вода. Освен това може да бъде неподсладен чай, за предпочитане плодов, зелен или по-слаб черен чай.

Черното кафе, въпреки че сега се счита за хранителна и здравословна напитка, когато се консумира правилно, не е включено в режима на пиене. Причината е в диуретичния (но не дехидратиращ!) Ефект на кофеина. Това е причината, поради която се препоръчва да се пият течности заедно с черно кафе - най-добре е да се изпиват 1-2 чаши (150 - 400 мл вода) с всяка чаша кафе.

Мляко Това е течна храна и въпреки че съдържа почти 90% вода, поради съдържанието на хранителни вещества и енергия, по-добре е да се класифицира като храна, а не като режим на пиене. Съдържанието на мазнини и енергия в млякото е както следва: мляко с ниско съдържание на мазнини: 0,5 g мазнина и 160 kJ/100 ml; полуобезмаслено мляко: 1,5 g мазнина и 190 kJ/100 ml; и пълномаслено мляко: 3,5 g мазнина и 260 kJ/100 ml.

Зо сладки напитки Поради съдържанието на микроелементи (витамини, минерали, антиоксиданти, а понякога и фибри), само 100% плодов сок или 100% зеленчуков сок без допълнителна захар е включен в здравословната диета. Тъй като в качествените плодови сокове също има много захар и енергия (обикновено 10-12 g захар и 170-200 kJ/100 ml сок), те се считат за възможен заместител на една порция плодове, а не като част от нормален режим на пиене.

Като част от кампанията „пет порции плодове и зеленчуци на ден“, натуралните плодови и зеленчукови сокове се считат за част от здравословната диета, но при ограничен прием на една дневна порция, която обикновено е 100-150 ml чист сок . За да подпомогнете режима на пиене, най-добре е да ги разреждате с чист естествен извор или питейна вода. Зеленчуковите сокове имат по-ниско съдържание на захар и енергия (обикновено с енергийно съдържание 70 - 90 kJ/100 ml). Следователно е възможно да се пие повече от плодови сокове през деня. Плодовите нектари съдържат малко плодов компонент, към който се добавят вода, захар, аромати и оцветители. Поради съдържанието си те не са подходящи за ежедневно пиене. Това важи двойно за сладките безалкохолни лимонади "балончета", малини, наситени с CO2 и други "безалкохолни напитки", които има много на пазара. В допълнение към кофеина, някои напитки от кола също съдържат фосфорна киселина. Тази неорганична киселина намалява абсорбцията на калций от червата. Съдържанието на кофеин и фосфорна киселина трябва да се има предвид особено при деца, които са в периода на растеж и които поради това се нуждаят от достатъчен прием на калций за правилното развитие и минерализация на костите.

Охладени сода и газирани води с обилното съдържание на добавен CO2, повечето потребители го възприемат като освежаващо. Те обаче са подходящи за случайно пиене, а не за обикновен дневен режим на пиене. Те обикновено утоляват чувството на жажда след пиене на малки количества и следователно действат срещу достатъчен режим на пиене, вместо да го подкрепят. Тези, които обичат "мехурчетата" във водата, трябва да изберат доста нежно искрящи варианти.

Естествени минерални води с високо съдържание на минерали, t. j. Силно минерализираните и много силно минерализираните води от лечебни извори са по-скоро част от естественото лечение на различни заболявания (например храносмилателния тракт, дихателните пътища и др.), Отколкото редовен компонент на питейния режим. Поради големия дял на минерали, те също могат да причинят здравословни проблеми при безразсъдна консумация: в зависимост от специфичния им състав те могат например да повишат кръвното налягане (натрий) или да причинят диария (магнезий) или запек (калций, желязо). Добре е да се консултирате с Вашите лекари, преди да ги консумирате, или поне да получите надеждна информация за техния състав, показания и ефективна употреба, включително правилната дозировка. Супите имат високо съдържание на вода и поддържат малък режим на пиене, точно като млякото и млякото. Независимо от това е по-добре и по-тактично да ги включвате сред храни с по-високо водно съдържание, отколкото като компонент на питейния режим.

Деца и възрастни хора Жаждата обикновено се възприема само при по-напреднал дефицит на телесни течности, така че тези възрастови групи са по-изложени на риск от дехидратация. Картината за това как тялото се снабдява с вода ще осигури цвета на урината и тургора на кожата (напрежение и еластичност на кожата). Кожата на човек, получил малко течност, губи еластичност и урината му е тъмна. Изсушените лигавици, груб език, сухи и напукани устни също показват воден дефицит. Когато тялото получи малко вода, то започва да пести вода. Бъбреците абсорбират обратно част от вече филтрираната урина и тя се удебелява. Съществува риск в него да се образуват пикочни камъни. Запекът може да бъде причинен и от нисък прием на течности. Питейната вода, която е ефективно слабително, ще помогне.

Режим на пиене - последни препоръки за практиката

Основата на режима на пиене трябва да бъде некалорична течност, т.е. питейна вода от чешмата или слабо минерализирана естествена изворна вода. Минералните води с по-високо или високо минерално съдържание, независимо дали са чисти или подсладени с аромати (както и 100% плодов сок), трябва да бъдат само допълнителен източник на прием на течности и да не покриват повече от 10% от дневния режим на пиене. Предпочитание трябва да се дава на изворни води с по-ниска степен на минерализация, ненаситени или само леко пенливи.

Ароматизираните подсладени води и по същия начин плодовите сокове съдържат по-голямо количество добавена захар и енергия - следователно те не трябва да бъдат част от нормалния режим на пиене. Когато избирате ароматизирани води, съсредоточете се върху видове с по-ниско съдържание на натрий и захар - съдържанието на добавена захар и „калории“ може да бъде намалено или напълно елиминирано чрез използване на некалорични или нискокалорични подсладители. Подслаждането с фруктоза ще позволи леко да намали енергийното съдържание, тъй като фруктозата има по-висока сладост от захарозата. Има и по-нисък гликемичен ефект. Трябва обаче да се има предвид, че прекомерният прием на фруктоза насърчава затлъстяването, нарушенията на метаболизма на мазнините, безалкохолната мастна чернодробна болест и метаболитния синдром.

Пациентите с диабет и затлъстяване трябва да пият почти изключително питейна или изворна вода без естествена или добавена захар и без енергия, изключително вода, подсладена с некалорични подсладители. В случай на високо кръвно налягане (хипертония) е необходимо да се контролира приемът на натрий (готварска сол, NaCl), следователно само води с минимално съдържание на натрий (готварска сол), което никога не трябва да надвишава 50 mg натрий на литър, са подходящи за режим на пиене.Вода.

MUDr. Д-р Питър Минарик, магистър.

(взето от списанието Нашата болница)

Воден режим и режим на пиене - накратко

Режимът на пиене трябва да бъде такъв, че водният баланс (прием и разход) да е в баланс и тялото да не страда от липса на телесни течности (дехидратация). За оптимален прием на вода (течност) не може да се даде една стойност за всички хора. Обикновено се твърди, че за възрастен приемът на 2-3 литра течности на ден е оптимален за покриване на биологичните нужди на организма. Американският медицински институт препоръчва дневен прием на течности до 2,7 литра за жените и 3,7 литра за мъжете. Професионалните общества обаче се фокусират върху стандартизацията на диетата и храненето, според която за повечето хора 1,2 литра питейна вода означава минимален дневен режим на пиене. По-конкретно, необходимостта от прием на течности може да бъде изчислена спрямо телесното тегло. Някои източници препоръчват прием на 0,5 литра вода на всеки 15 кг телесно тегло. Други източници посочват приема на течности на kg телесно тегло и във връзка с възрастта.

Ежедневен баланс на течности

Източник на доход:

  • Пийте 1100 - 1400 мл
  • Храна 800 - 1000 мл
  • Метаболизъм - окисляване на хранителни вещества 300 мл

Изключване:

  • Урина 1200 - 1500 мл
  • Кожа 500 - 600 мл
  • Бели дробове 400 мл
  • Стол 100 - 200 мл

Фактори, влияещи върху ежедневните нужди от течности

  • Температура - увеличава нуждата с 12,5% до 1 ° C над нормата
  • Изпотяване с 10 - 12%
  • Хипервентилация с 10 - 60%
  • Повишена активност на щитовидната жлеза с 25-50%

Тотална минерализация на водата

  • Минимално минерализиран - до 50 mg/l
  • Леко минерализиран - 50 до 500 mg/l
  • Средно минерализиран - 500 до 1500 mg/l
  • Силно минерализиран - 500 mg до 5 g/l
  • Много силно минерализиран - над 5 g/l

(Съгласно законодателството от 2001 г.)

Ежедневен прием на течности при деца и юноши

  • 4 - 7 години - 1,6 л/ден респ. 75 ml/kg/ден
  • 8 - 10 години - 1,8 л/ден респ. 60 ml/kg/ден
  • 11 - 13 години - 2,15 л/ден респ. 50 ml/kg/ден
  • 14 - 15 години - 2,45 л/ден респ. 40 ml/kg/ден
  • над 15 години - 2,8 л/ден респ. 40 ml/kg/ден