Давате ли в тялото си, но не знаете какво да дадете на стомаха си? Спортувате ли и искате ли вашата диета да подкрепя вашите усилия и да не ги саботира? Какво можете да заредите в чиния, когато оставите фитнеса си да поеме? Какво се отнася за активните и какво за рекреационните спортисти? Възможно ли е да грешим по време на тренировка? Какви са съвременните тенденции в диетата? А какви са просто неефективните рекламни ходове? Отговори на тези въпроси, дългосрочни открития и важни съвети ще бъдат предоставени в сряда, 15 януари в KC Dunaj от специалиста по хранене Андреа Сабол Хавирова.

relax

Какви са основните принципи за управление на диетата на спортистите? Това обикновено може да бъде обобщено?
Андреа Сабол Хавирова: За съжаление е почти нереалистично да се обобщава спортното хранене. Много зависи от конкретната цел на човека, независимо дали е да отслабнете, да рисувате, да качите мускули или да поддържате, както и от вида спорт, дали човекът се занимава със спорт само за отдих или вече е професионалист. Към всеки трябва да се подхожда индивидуално.

На различни сайтове има x статии за това как да се храните това, което е подходящо за хора, които спортуват. На тях може да се вярва?
Андреа Сабол Хавирова: Когато търси информация за спортна диета, е много трудно за „аматьор“ да избере кои сайтове са подходящи, или кои статии са доказан факт или просто мит. Затова препоръчвам да се търсят научно обосновани статии, изследвания или други подобни. И винаги сравнявайте информацията с няколко проучвания.

Кои са най-големите грешки, за които хората се обвиняват по този начин?
Андреа Сабол Хавирова: Например намирам, че хората са „заблудени“ от информация за необходимостта от хранителни добавки и че без тях те няма да постигнат целта си. Или че въглехидратите са враг и че колкото повече протеини в диетата, толкова повече мускулна маса. Това са може би най-често срещаните.

Започването на правилна и балансирана диета често е трудно. Предстои ви много работа, имате много лоши навици от детството. Какви са вашите съвети за тези, които са сериозни, но не знаят как да го направят?
Андреа Сабол Хавирова: На първо място, важно е човек наистина да вярва, че иска тази промяна. Ако не е сигурен, че може да го направи сам и се нуждае от помощ, препоръчвам да се поверите на добре утвърден диетолог, който ще му помогне в началото, ще го насочи, обясни какво да и какво не. Също така ми помогна да направя промени постепенно, не всички наведнъж. Първата седмица да се съсредоточи върху, например, правилния режим на пиене, следващата седмица бавно да елиминира "неподходящите" храни от диетата и т.н. Отнема около месец-два, докато тялото свикне, а след това ще правите нещата автоматично.

Каква е разликата между диетата на професионалните спортисти? На какво трябва да се фокусира?
Андреа Сабол Хавирова: Експертите по здравеопазване и хранене препоръчват приблизително 55 до 60% от калориите да идват от въглехидрати, 30% от мазнини и останалите 10 до 15% от протеини. Точните проценти обаче могат да варират за спортистите в зависимост от тяхната „спортна програма“. Интензивността на индивидуалната тренировъчна програма може да е причината някои спортисти да имат по-високи изисквания за дневен прием на калории и режим на пиене.

Спортистите трябва да се хранят преди и след тренировка или не?
Андреа Сабол Хавирова: Правилното хранене може да помогне на тялото ни да подобри работоспособността и да се възстанови по-бързо след тренировка. Много обаче зависи от вида на спортната дейност. По-различно е, ако имате само кардио или само силови тренировки и т.н. Някои хора обичат да спортуват на гладно, други трябва да ядат преди тренировка. От моя гледна точка тренировъчната диета е по-важна. Много е неподходящо, ако не получите правилните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в момента след тренировка. Мускулите няма от какво да се регенерират, може да има и загуба на мускулна маса.

Отделна глава със сигурност е режимът на пиене. Как е той?
Андреа Сабол Хавирова: Независимо дали от гледна точка на нормалното здравословно хранене или от гледна точка на спорта, препоръчително е да се осигури достатъчен прием на течности през целия ден, дори и в нетренировъчен ден. Като цяло търсенето на вода може да се изчисли като 35 до 40 милилитра на килограм телесно тегло на ден. По време на спортни дейности има повишена загуба на течности и минерали, спортистите трябва да вземат това предвид и по този начин да увеличат режима на пиене от течности, които те губят чрез изпотяване. Правилното пиене е също толкова важно, колкото и правилния прием на макроелементи. Да не забравяме, че водата в организма изпълнява няколко важни функции - премахва метаболитните отпадъци, разпределя хранителните вещества в тялото, има и терморегулаторна функция. Основата е, разбира се, чиста вода, чайове, някакъв вид минерални води с ниско съдържание на натрий. Хипотоничните напитки са подходящи и за по-значителни загуби на течности.

А какво да кажем за спортистите, любители или любители - те също трябва да адаптират диетата си към спорта, с който се занимават?
Андреа Сабол Хавирова: Със сигурност да. Именно този тип спортисти често пренебрегват правилното хранене. В същото време адекватният режим на хранене и пиене е един от решаващите фактори, допринасящи за спортните постижения. Ако диетата не е адаптирана към спортната дейност, възможните последици от неподходящата диета могат да бъдат умора, нарушена концентрация, мускулни крампи или лошо храносмилане.

Когато някой се занимава със спорт, след време вероятно ще стигне до въпроса дали да приема хранителни добавки и какви. Какви са вашите съвети по този въпрос?
Андреа Сабол Хавирова: Хранителна добавка - тази фраза вече казва сама по себе си, че няма какво да замести, а по-скоро само да допълни нашата разнообразна диета. Следователно, на първо място е важно да се определи правилната диета по отношение на индивидуалните спортни цели (загуба на тегло и рисуване, натрупване на мускулна маса.), Т.е. съотношението на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини), достатъчен прием на витамини и минерали, течности, правилното им време, честота през деня. Само когато всичко това е правилно настроено и спазено, е наистина важно да се занимавате с аксесоари. Добавките сами по себе си няма да разрешат нищо в организма.

Ing. Андреа Сабол Хавирова
е специалист по хранене от компанията Komplexná výživa, която предоставя съвети относно храненето, хранителните добавки и регенерацията. Нейните клиенти включват широк кръг спортисти - от развлекателни до професионалисти. Завършила е инженерния отдел по хранене на човека в Словашкия университет по земеделие в Нитра. Освен това пише статии за храненето и редовно посещава различни курсове и обучения.