След като прочетохте заглавието, казахте ли също, че думите се отпускат и упражняват някак си не вървят заедно? За повечето от нас, когато думата „отпусни се“ се казва след стресиращ ден, си представяме как лежим на дивана пред телевизора или спим.

деца

Изненадващо обаче това не е най-добрият начин за облекчаване на стреса в тялото. Релаксацията не означава само състояние на спокойствие и наслада от хобито си. За да помогнете на тялото си да облекчи стреса, който го стеснява, трябва да активирате неговия релаксиращ отговор. И тук играят роля упражненията и техниките за релаксация.

Какво точно представлява релаксираща реакция на организма?

Когато стресът контролира вашата нервна система, независимо дали поради многото отговорности, които сте претоварени или болни, тялото ви е залято от вещества, които мобилизират тялото ви и го подготвят за „битка или бягство“. Разбира се, необходим е стресиращ отговор, тъй като в ситуации, когато изискванията към тялото ни внезапно се увеличават, това може да бъде животоспасяващо. Когато обаче сме изложени на стрес дълго време или той е твърде интензивен, неговите ползи започват да изчезват и той става вреден за нас.

Никой от нас не може да избегне стреса и е нормално някои упражнения или техники за релаксация да не са приоритет, но вероятно се лишавате от ефекта, който те имат върху тялото ви. Релаксиращият отговор е противоположен на стресовия отговор и включва:

  • забавяне на сърдечната честота
  • дишането става по-бавно и дълбоко
  • кръвното налягане се намалява и стабилизира
  • мускулна релаксация
  • притокът на кръв към мозъка се увеличава

Релаксационни упражнения и техните предимства

Терминът "упражнения за релаксация" включва например дълбоко дишане и други дихателни техники и упражнения, медитация, ритмични упражнения или все по-популярната йога. Включването на някои от тези дейности във вашето ежедневие може да намали стреса и да ви зареди с енергия, психическо и физическо благосъстояние, като по този начин подобри вашето психическо и физическо здраве. Предимството е, че не е трудно, много пъти не ви струва и стотинка, можете да ги практикувате почти навсякъде и много от тях не отнемат много време. Какви са другите предимства на упражненията и техниките за релаксация в допълнение към гореспоменатото активиране на релаксационната реакция на тялото и неговите ефекти?

    подобряване храносмилане поддържа нормално ниво на глюкоза в кръвта (кръвна глюкоза) намаляване на активността на хормона на стреса повишен приток на кръв към големи мускулни групи намаляване на напрежението в мускулите и премахване на хронична болка подобряване на концентрацията и подобряване на настроението качество на съня намаляване на умората положителен ефект върху състояния като гняв и чувство на неудовлетвореност повишава самочувствието при решаване на проблеми

В допълнение към упражненията и техниките за релаксация е важно да се опитате да мислите позитивно, да се смеете на нещо поне веднъж на ден, да споделяте време и да планирате ефективно, да се опитвате да спите достатъчно или да прекарвате време и да търсите подкрепа от близки и семейство.

Как да изберем подходящо за вас упражнение за релаксация?

Не всяко упражнение или техника за релаксация отговаря на всички нас. Зависи и от самия стресор, който ни причинява стрес и реакцията ни към него. Много пъти е много ефективно да се редуват или комбиниране на няколко упражнения за релаксация и техники.

,Обиден ”отговор на стрес - ако сте склонни да се ядосвате бързо, да се изнервяте, да бъдете напрегнати, ще бъдете в най-добра позиция да отговорите на дейности, които ще ви помогнат да се успокоите като медитация, прогресивна мускулна релаксация или дълбоко дишане.

,Бягство ”отговор на стреса - ако сте склонни да бъдете депресирани или затворени, най-добре ще можете да реагирате на дейности, които стимулират и енергизират нервната ви система, отколкото ритмично упражнение, силова йога или масаж.

,Обездвижване ”отговор - Ако сте от хората, които са склонни да останат замръзнали на място под въздействието на стресова ситуация и да позволят контрол на стреса, трябва да събудите нервната си система, за да изберете „атака“ или „бягство“, за да приложите ефективни техники. Затова трябва да изберете дейност като бягане, танци или тай чи, което включва физическо движение, докато се опитвате да изчистите ума си и да се съсредоточите върху движенията на тялото си.

Съвети за упражнения за релаксация

Дихателни упражнения

Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте. Дори с такава проста маневра може да забележите разлика в това как се чувствате. Не напразно казват „дишай“ или „брои до 10“, Дишането е наистина мощен инструмент да повлияе на преживяването на стресова ситуация и да се успокои.

Ето няколко съвета, преди да започнете:

  • изберете за вас удобно място, където ще практикувате дихателни упражнения. Това може да бъде вашето легло, подът в хола или стол.
  • не го усилвайте, това може да ви направи още по-стресирани
  • опитайте се да го направите 1 - 2 пъти на ден по едно и също време
  • облечете се удобно, без тясно облекло

Много дихателни упражнения наистина отнемат време. Когато имате повече време, можете да ги практикувате по-дълго и по този начин да увеличите положителния им ефект върху вас.

Дълбоко дишане

Повечето хора дишат по-плитко и отделните вдишвания са по-къси. С тази техника ще се научите да дишате дълбоко с помощта на корема си и да вкарате колкото се може повече свеж въздух в белите дробове. Това ще подобри оксигенацията на белите дробове и също така ще осигури достатъчно оксигенация на кръвта. Важно е:

  1. седнете удобно с изпънат гръб
  2. поставете едната ръка на гърдите, а другата върху корема
  3. вдишвайте бавно през носа, ръката на корема трябва да се повдигне, ръката на гърдите трябва да се движи само минимално
  4. издишайте бавно през устата, доколкото е възможно дори при свиване на коремните мускули, ръката на корема трябва да падне, ръката на гърдите трябва да се движи отново само минимално
  5. Продължете да дишате бавно и дълбоко поне 3 пъти, така че вашето коремът се издига и спада по време на тази маневра

Важно е да се съсредоточите върху дихателната техника и освен това можете представляват нещо успокояващо. Например, че сте някъде сред тиха горска поляна с бълбукащ поток. Като алтернатива можете да играете един релаксираща музика.

Ако ви е трудно да дишате с помощта на корема си, докато седите, опитайте се да легнете. Например, поставете лека книга върху корема си и книгата трябва да се повдигне, докато вдишвате, но отново падате по време на издишване.

Има много други дихателни упражнения и техники, които могат да ви помогнат да облекчите напрежението и стреса, просто потърсете видеоклипове в youtube например и следвайте инструкциите или намерете статия, фокусирана върху дихателните упражнения и следвайте инструкциите в нея. Те наистина могат да бъдат практикувани почти навсякъде и безплатно и отнема само няколко минути.

Прогресивна мускулна релаксация

Това е процес от две стъпки, в който систематично разтягате и отпускате различни мускулни групи твоето тяло. Необходими са малко упражнения, но това е идеалният начин за облекчаване на първите признаци на стрес, включително повишено мускулно напрежение. Може би сте забелязали, че в състояние на прекомерен стрес мускулите на врата или гърба ви болят повече. Перфектното е, че може да се комбинира и с дихателни упражнения, като дълбоко дишане.

Внимание Трябва да го вземете, ако имате или сте имали проблеми с мускулни крампи, проблеми с гърба или други по-сериозни проблеми или наранявания, които биха могли да се влошат от това упражнение. Най-добре е да се консултирате с лекар.

Започнете с краката си и постепенно преминете към мускулите на лицето, опитвайки се да разтегнете само тези мускули в зоната, която тренирате в момента.

  1. Облечете нещо по-свободно и предизвикайте себе си.
  2. Просто дишайте спокойно, бавно и дълбоко за няколко минути.
  3. Когато сте готови, насочете вниманието си към десния крак. Просто възприемете за момент как се чувствате в него.
  4. Бавно разтегнете мускулите на десния крак, опитайте се да ги разтегнете, доколкото можете. Дръжте и бройте до 10.
  5. Отпуснете мускулите на краката. Концентрирайте се върху това как го оставя напрежението и как той се отпуска.
  6. Останете отпуснати известно време, дишайте отново бавно и дълбоко.
  7. Преместете вниманието си към левия крак. Повторете горното.
  8. Преместете бавно мускулните групи на цялото тяло към главата.
  9. От самото начало е необходимо малко практика, за да се научите да разтягате само мускулите, които искате.

Процедурата на мускулно участие при прогресивна мускулна релаксация

  • десен крак, след това ляв
  • дясно теле, след това ляво
  • дясно бедро, след това ляво
  • ханш и дупе
  • корем
  • гръден кош
  • обратно
  • дясна предмишница и ръка, след това ляво
  • врата и раменете
  • Лице

Ритмично движение и упражнения

Тези термини се отнасят до дейности като

  • бе,
  • разходка,
  • плуване,
  • танц
  • скално катерене
  • Колоездене
  • туризъм

Физическата активност помага за освобождаването на ендорфини, които се отделят, когато сме щастливи и допринасят за по-добро настроение и освобождаване на напрежението в тялото ни. Тъй като тялото и умът ни са много тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, умът ви също.

Опитайте се да изчистите главата си и да усетите движенията на тялото си, обърнете внимание на дишането. Това е наистина чудесен начин да убедите тялото и ума си, че може да се отпусне за известно време. От вас зависи коя дейност ще изберете, основното е да обърнете внимание на това, което правите и как го правите, а не да мислите за проблеми в работата например. Плюс това е така чудесен начин да отслабнете и да подобрите състоянието си!

Йога, тай чи и пилатес

Йога

Все по-популярно упражнение, което без колебание може да бъде включено в групата на упражненията за релаксация. Ще го намерим тук редуване на мускулно свиване и отпускане с акцент върху правилното дишане. В допълнение към положителния ефект върху намаляването на нивото на стрес в тялото, той също така увеличава гъвкавостта, силата или издръжливостта. Днес в почти всеки град и в много села можете да посетите клас по йога, воден от инструктор по йога, или да потърсите видео в youtube.

Има няколко вида йога и всеки се фокусира върху нещо различно, въпреки че всеки завършва с релаксираща поза и спокойно дишане, което е идеално за облекчаване на стреса. Много от тях са толкова интензивни, че помагат и за отслабване или коригиране на хормоналния профил.

  • Пауър йога фокусира се върху упражнения, които са по-интензивни и служат не само за релаксация на тялото, но и за укрепване и изграждане на мускулна сила,
  • Хатха йога или йога за начинаещи също е чудесен избор, особено за тези, които нямат или имат минимален опит с йога.
  • Сатянанда е традиционна форма на йога. Включва упражнения, дишане и медитация. Подходящ е за начинаещи и особено за тези, които търсят облекчаване на стреса.

Ако не сте сигурни коя йога може да ви е от най-голяма полза, не забравяйте да се свържете с йога студио или инструктор, който с удоволствие ще ви посъветва.

Тай чи

Древно китайско упражнение, което съчетава бавно, благоразумни движения, медитация и дихателни упражнения. Това е бойно изкуство, което не е създадено за изгаряне на калории и увеличаване на сърдечната честота. Напротив. Позите се редуват добре, но без почивка, което ви държи в постоянно движение, но това са бавни движения на баланса, които допринасят за по-добър баланс и контрол на мускулите. При хубаво време можете да спортувате и навън и много пъти можете да видите уроци по тай чи в парка. Така че можете да посетите курс във вашия град или да намерите отново нещо в интернет и да опитате сами у дома.

Пилатес

Друго много популярно упражнение, измислено от Джоузеф Пилатес през 20-ти век, за да помогне на английските ветерани да се възстановят от наранявания през Първата световна война. Това е поредица от движения, които имат задача укрепват центъра на тялото, те допринасят за по-доброто му държане и могат да помогнат дори с болки в гърба. Не ролята играе ролята, а качеството, тоест опитвайки се да правите упражнението правилно и да не решавате толкова много, колкото можете да направите подред. Джоузеф каза, че след 10 часа ще усетите разликата, след 20 ще видите разликата и след 30 ще получите ново тяло. Много е ефективно, ако например редувате йога и пилатес упражнения, защото те наистина се допълват и допълват взаимно в своите ефекти.

Защо да практикувате редовно упражнения за релаксация?

Подходящи са упражнения за релаксация за хора от всички възрасти, разбира се, някои с някои корекции по отношение на здравето или способността да се разбере какво се изисква. Независимо дали са подходящи деца или възрастни, например такива разходки, колоездене, плуване, но също така йога или тай чи. Отново е необходимо да се търси и обмисля какво ще бъде най-изгодно за кого. Упражненията трябва да бъдат част от живота ни на всяка възраст, а ЛФК има своето място в гериатрията, както и при децата, така че те да развият двигателните си умения от най-ранна възраст.

След като започнете да ги практикувате и правите правилно, определено ще обърнете много повече внимание на стреса и физическите последици върху тялото ни. Ще разберете, че мускулите ви са някак по-сковани и напрегнати и че ще почувствате облекчение след тренировка. Трябва да осъзнаете, че отнема известно време, докато разберете какво ви помага и докато не се научите да го правите правилно. За това имате нужда от малко търпение от самото начало. Ако извършването на тази дейност ви прави още по-стресирани, опитайте нещо друго или се консултирайте с Вашия лекар и се консултирайте с него.

Повечето експерти препоръчват да се обърне внимание на упражнения за релаксация поне 10 - 20 минути на ден. За да увеличите наистина ефектите му, поне 30 минути.

    Отделете време за упражнения. Извинението, че нямате име, не работи много добре тук, защото например можете да изпълнявате такива дихателни упражнения, докато правите нещо друго. Не спортувайте, когато сте много уморени или сънливи. Ще имате по-голям ефект, когато сте будни и чувствителни. Физическите упражнения непосредствено преди лягане или след обилно хранене или консумация на алкохол също не се препоръчват. Очаквайте това веднъж ще бъде по-добре и веднъж по-лошо. Отново отнема време и се нуждае от редовно повторение. Понякога може да искате повече, понякога по-малко, но колкото по-рано и по-задълбочено започнете, толкова по-скоро ще почувствате резултатите. Не се обезсърчавайте и отвращавайте.

Ти питаш

Какво представляват упражненията за релаксация срещу стреса?

Това са упражнения, които служат основно за отпускане на тялото и в известен смисъл на душата, т.е. психическия компонент. Те са много полезни, релаксиращи и с много бърз и осезаем резултат.

Кои упражнения са най-добри?

Основното упражнение, особено при стрес, но също и при тетаничен синдром, например е дълбокото дишане. Има подобен ефект, както когато клаустрофобия трябва да сложи чантата на устата си и да диша дълбоко.

Колко често да практикувате упражнения за релаксация?

Те трябва да тренират, особено ако изпаднем в трудна житейска ситуация. В спорта обаче има огромна полза, ако го практикувате редовно.