бански

Диетичната треска, чиято цел е да отслабнем бързо и добре, обикновено ни контролира по това време, когато започваме да избираме лятна ваканция. Така че, ако не сте започнали да работите, за да изглеждате най-добре по бански, трябва да направите нещо ...

Спазването на диета често означава, че елиминираме важните хранителни вещества от диетата - мазнини, въглехидрати или твърди храни. Резултатът обаче често е влошаване на качеството на кожата, чуплива коса, да не говорим, че диетите често се чувстват гладни, раздразнени и уморени. И затова ви предлагаме инструмент, с който ще снабдите тялото си с достатъчно хранителни вещества, така че не само да изглеждате добре, но и да се чувствате чудесно.

С нашите рецепти няма да е трудно да свалите допълнително тегло преди сезона на банските костюми или да поддържате вече постигнатото мечтано тегло. Храните са богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението, защото допринасят за негативните ефекти на стареенето. Също така ще намерите много витамини С и Е за здрава кожа и за по-добро производство на колаген, което помага да се запази кожата без бръчки.

Как да го направя? Изберете вашето меню

На следващите страници ще намерите редица рецепти - просто изберете и смесете деня си. Изберете вашата закуска, обяд, вечеря, нещо за ядене и го допълнете с ароматизирана вода и билкови чайове.

Рецептите са разделени на рецепти за отслабване и поддържане на теглото. Независимо дали сте вегетарианец или без месо, не можете да си представите живота, всеки ще намери в нашите рецепти това, което му подхожда. Повечето рецепти позволяват сервиране за един, но ако сте повече от вас, няма проблем да вдигнете съставките до необходимото количество.

Увеличете резултата си

За да получите най-много хранителни вещества от вашата диета, изберете най-разнообразната диета всяка седмица и се опитайте да включвате риба поне два пъти седмично. Не забравяйте обаче, че менюто е само една част от целия пъзел - за да постигнем здраво и стройно тяло, имаме нужда и от физическа активност. Затова изберете спорта, който ви подхожда и му отделяйте поне 30 минути пет пъти седмично.

Закуска

Боровинки с извара

276 kcal, рецепта за отслабване

Разбъркайте 250 грама боровинки, добавете сока от един лимон и малко вода. Разбъркайте 200 грама нискомаслено извара. Поставете малко мед отгоре, добавете няколко боровинки или ягоди за гарнитура.

Боровинки с извара. Снимка: Shutterstock

Печени смокини

166 kcal, рецепта за отслабване

Нарежете две пресни фигурки и ги залейте с мед. Печете на 200 градуса за 5 до 6 минути. Сервирайте с две големи супени лъжици гръцко кисело мляко и няколко месеца портокал.

Пикантен пъпеш

86 kcal, рецепта за отслабване

Нарежете половината от пъпеша Galia на триъгълници и печете на 170 градуса за 3 до 5 минути. Загрейте 50 ml ябълков сок в тиган. Разбъркайте малка чаена лъжичка канела и джинджифил. Изсипете пъпеша и гарнирайте с прясно нарязан джоджен.

Каки с фета

127 kcal, рецепта за отслабване

Обелете и нарязайте на кубчета две каки. Сервирайте с 30 грама фета (също на кубчета) и шепа накълцани лешници. Поръсете с накълцани листа от мента.

Тост с манго

118 ккал, рецепта за отслабване

Намажете фъстъчено масло върху един пълнозърнест препечен хляб и отгоре разпределете филийките манго.

Манго кисело мляко

346 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Разстелете пулпата от половината манго, добавете малко мед и сок от една лайм. Разбъркайте 200 грама гръцко кисело мляко. Поръсете с две супени лъжици овесени ядки.

Смокиня закуска

252 kcal, рецепта за поддържане на теглото

В тиган сложете 200 мл мляко, 2 големи супени лъжици гръцко кисело мляко, малко мед и щипка индийско орехче. Оставете да заври, омекотете огъня и гответе още 5 минути. Оставете да се охлади. Издухайте 3 смокини (или гуава) с малко вода и разбъркайте млечния сос.

Закуска от смокини с гръцко кисело мляко. Снимка: Shutterstock

Спанак-сирене бисквити

425 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Счупете едно яйце и добавете 1 супена лъжица полента. Разбъркайте 100 г извара, голяма шепа разкъсани листа спанак, щипка чили, малко черен пипер и две супени лъжици брашно от спелта. Оформете 4 топки от тестото и ги притиснете във формата на колелца. Поставете върху хартия за печене. Печете на 200 градуса за 6 до 15 минути. Сервирайте с резени домати.

Човек от боровинки и ябълки

286 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Поставете 250 г пълнозърнесто брашно и 2 малки чаени лъжички бакпулвер в голяма купа. Добавете една обелена ябълка и един настърган пащърнак. Разбъркайте две пресни яйца, 100 грама разтопено масло, 1 голяма чаена лъжичка мед и половин малка чаена лъжичка екстракт от ванилия. Добавете 200 грама боровинки. Печете на 180 градуса за 4 до 20 минути или до златисто. (Тестото трябва да е достатъчно за 12 март.)

Морково-сладка картофена супа

322 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Запържете наполовина нарязан лук, един малък сладък картоф, нарязан на ситно и три нарязани моркови в зехтин за 3-4 минути. Добавете нарязан кориандър и 300 мл зеленчуков бульон. Вари се 10 минути. Добавете супена лъжица заквасена сметана, подправете с черен пипер и разбъркайте.

Морково-сладка картофена супа. Снимка: Shutterstock

Салата от броколи

195 kcal, рецепта за отслабване

Гответе 200 грама рози броколи, приготвени на пара с парченца червен портокал и шепа накълцан босилек, магданоз и кориандър. Добавете супена лъжица семена от слънчоглед и нар. Полейте със зехтин и балсамов оцет.

Кресова супа

225 ккал, рецепта за отслабване

Запържете половин ситно нарязан лук и 1 надута скилидка чесън в зехтин. Добавете 1 накълцан морков, накълцана целина, 150 мл зеленчуков бульон и 100 грама райска ябълка. Вари се още 5 минути, след което се разбърква. Сервирайте със загубено яйце.

Сардини със салата

380 kcal, рецепта за отслабване

В тигана сложете 4 супени лъжици оцет от бяло вино, 50 мл вода и малко бяло вино с две скилидки чесън и един дафинов лист. Оставете да заври. Добавете две филенца сардина и варете 2-3 минути или докато се сготвят добре. Междувременно смесете 200 грама червени и жълти чери домати и половината печено авокадо. Полейте със супена лъжица зехтин и супена лъжица балсамов оцет. Отгоре сложете сардини и поръсете с шепа пресен наситнен копър.

Тиквички с кедрови ядки

322 kcal, рецепта за отслабване

Нарежете две тиквички по дължина, залейте със зехтин, подправете с черен пипер и печете 3-4 минути от всяка страна. Смесете половината ситно нарязани люти чушки (премахнете семената и жилките) с шепа ситно нарязан магданоз, една счукана скилидка чесън, една супена лъжица кедрови ядки и половин лимонов сок. Сложете сместа върху тиквичките и поръсете с малко пармезан.

Тиквички с кедрови ядки и малко пармезан. Снимка: Shutterstock

Пилаф

565 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Оставете 60 грама булгур да заврят в 150 мл зеленчуков бульон и гответе още 5-8 минути, докато булгурът омекне и бульонът не се абсорбира. Опитайте на вкус и добавете 100 грама консерви от нахут. Междувременно в малко олио запържете половината накълцан лук. Добавете 1 супена лъжица череши и варете 5 минути. След това добавете лука и черешите към булгура с шепа накълцан магданоз, шепа накълцана мента, 25 грама шам фъстък и семена от един нар.

Пилешка салата

375 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Запържете подправените пилешки гърди естествено в зехтин. Смесете 50 грама кресон, една четвърт нарязани краставици, 2 ситно нарязани пролетни лукчета, 3 четвъртинки смокини, 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет. Отгоре сложете подготвените пилешки гърди.

Обвиване със сьомга

314 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Смесете 50 грама печена сьомга с 1 супена лъжица бяло кисело мляко и 1 чаена лъжичка сос от хрян. Поставете сместа в центъра на пълнозърнестата обвивка. Добавете малко настъргана краставица, шепа райска ябълка и навийте на руло.

Оризово-соева салата

553 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Оставете 100 грама соеви зърна да заврят и варете 3-5 минути. Междувременно пригответе дресинг - 2 супени лъжици зехтин, един лимонов сок, 1 скилидка печен чесън, щипка чили и малко пипер. Смесете изсушената соя със 100 грама варен кафяв ориз басмати, едно нарязано авокадо, едно нарязано пролетно лукче и две нарязани репички. Добавете дресинга и разбъркайте внимателно, за да се смесят вкусовете.

Вечеря

Спагети с песто и фета

824 kcal, рецепта за поддържане на теглото

За да приготвите пестото, смесете шепа листа босилек, една супена лъжица кедрови ядки, една скилидка чесън и 50 мл зехтин. Гответе 100 грама пълнозърнести спагети. Изсипете ги и смесете с пестото. Сервирайте с 50 г фета.

Спагети с песто от босилек. Снимка: Shutterstock

Нахут с манго

427 kcal, рецепта за отслабване

Нарежете на ситно половин лук, разпределете една скилидка чесън и една малка чаена лъжичка джинджифилова паста и разбъркайте добре. Запържете една малка чаена лъжичка пипер garam masala и щипка златно злато в масло. Омекотете пламъка и добавете 200 мл доматено пюре, половин кутия нахут, едно нарязано манго и семена от нар. Ври още 5 минути.

Шоколадов чили

427 kcal, рецепта за отслабване

Печете 150 г смляно говеждо месо, докато цялото стане кафяво. Оставете го настрана и в същия тиган за около 5 минути запържете половината нарязан лук, нарязан магданоз, щипка чили и чаена лъжичка риган. Върнете месото в тигана и смесете в една малка кутия нарязани домати, 100 мл телешки бульон и една малка кутия боб. Покрийте и варете на слаб пламък за 2-3 часа.

Точно преди сервиране, разбъркайте 25 грама нарязан черен шоколад, докато се разтопи, след това разбъркайте шепа пресен кориандър. Сервирайте с маруля или айсберг.

Свинско с ябълка и копър

335 kcal, рецепта за отслабване

Поставете свинското в съд за печене, намажете със зехтин, подправете със сол и черен пипер и печете на 200 градуса за 6 до 20 минути. Междувременно върху маслото запържете една обелена нарязана ябълка и половината резен копър с половината лимонов сок и щипка анасон, докато покафенее. Сервирайте със задушено зеле.

Риба тон със сос от райска ябълка

465 kcal, рецепта за отслабване

Накълцайте поне 50 грама райска ябълка, добавете една супена лъжица зехтин и две супени лъжици винен оцет. Намажете филето риба тон със зехтин от двете страни, подправете и печете. След това го сложете върху соса от райска ябълка, поръсете с печен сусам и сервирайте с пара царевица.

Печени сардини

656 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Нека 3 филета сардина се мариноват за час в 2 супени лъжици ментов сос, една супена лъжица зехтин и половин сок от лайм. Извадете сардините, почукайте остатъците от маринатата и запържете на силен пламък по 4 минути от всяка страна. Издухайте 100 грама варен фасул, шепа листа от мащерка, една скилидка чесън, половин лимонов сок. Бавно добавете 2 супени лъжици масло и разбъркайте, за да стане сместа гладка. Сервирайте с нови картофи.

Пригответе сардини за вечеря. Снимка: Shutterstock

Торти със сьомга

678 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Запържете две нарязани пролетни лукчета в масло. Смесете с един сладък картоф, с шепа накълцан магданоз и със сока и настърганата кора на половин лимон. Подправете и добавете 100 грама сьомга на кубчета. Направете две бисквитки. Печете в зехтин за 3-4 минути от двете страни. Сервирайте със смесена смес от райска ябълка, 2 супени лъжици майонеза и малка чаена лъжичка сос от хрян.

Пиле с кашу

776 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Запържете половината нарязан лук и 1 чаена лъжичка джинджифилова паста в чаена лъжичка зехтин. Добавете половин чаена лъжичка раска, половин чаена лъжичка кориандър, половин чаена лъжичка чили и запържете, докато сместа стане ароматна. Разбъркайте една пресована скилидка чесън и продължете да пържите около минута. Добавете 100 грама пилешко кубче и една супена лъжица ядки кашу. Печете, докато месото стане кафяво. Посолете и подправете с черен пипер, след това покрийте с вряща вода (приблизително 150 ml) и варете 15 минути. Разбъркайте една супена лъжица смлени бадеми и 2 супени лъжици гръцко кисело мляко. Украсете с пресен кориандър и сервирайте с пълнозърнеста яма.

Агнешко с печени чушки

598 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Полейте една червена чушка със зехтин и печете на 220 градуса за 7 до 15 минути, докато кожата стане кафява. След това се поставя в купа и се покрива със стреч фолио. Когато пиперът се охлади, обелете кожата, отстранете семената и нарежете плътта. Запържете два пресовани чесъна в малко зехтин. Поръсете нарязано агнешко с лъжица смачкана раска и запържете в тиган (около 3 минути). Добавете чушката, 100 грама нахут в кутия и сока от половин лимон. Печете още 2-3 минути. При поднасяне гарнирайте с пресен нарязан кориандър.

Десети + олово и напитки

Сок от нар

122 kcal, рецепта за отслабване

Смесете 100 ml сок от червена боровинка с ниско съдържание на захар с 50 ml сок от нар, един сок от лайм и един портокалов сок. Сервирайте с лед, подправете с листа от прясна мента.

Сок от нар с мента, лайм и портокал. Снимка: Shutterstock

Вино и шоколад

221 kcal, рецепта за отслабване

Сервирайте една чаша червено вино с 2 квадрата качествен тъмен шоколад.

Сурови крекери от смокини

176 kcal, рецепта за отслабване

Поръсете два пълнозърнести бисквити с меко сирене. Отгоре поставете филийки пресни смокини.

Пикантни ядки от макадамия

212 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Смесете една супена лъжица рапично масло, малко сок от лайм, половин малка чаена лъжичка пипер garam masala, половин малка чаена лъжичка чили и малко мед. Изсипете 100 грама ядки от макадамия и разбъркайте. Разпределете ядките върху хартия за печене и печете на 180 градуса за 4 до 5 минути. Обърнете и печете още 8 минути.

Портокал в шоколад

456 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Разтопете 50 грама тъмен шоколад и оставете леко да се охлади. Нарежете портокала на парчета и изсипете в шоколада, така че парчетата да се увият добре. След това добавете към 200 грама гръцко кисело мляко.

Вино с круша и орехи

307 kcal, рецепта за поддържане на теглото

Нарежете една круша на филийки и сервирайте с шепа орехи и чаша червено вино.

Сервирайте червено вино с орехи и круши. Снимка: Shutterstock