По-малко традиционен дизайн за укрепване на мускулите на прасеца, с който можете да разнообразите обичайните тренировки на тази мускулна част.
Упражнение
 |
Седнете на класическия наклонен прес за крака, така че задните части и кръста да са в стабилен и постоянен контакт с облегалката. Поставете корема на краката в долната част на стойката за преса (плоча за притискане на крака) в удобна ширина и с разхлабени глезени, способни да се движат. Дръжте пръстите на краката изправени или леко раздалечени. Долните крайници трябва да бъдат изпънати или леко свити, но не напълно сгънати в коленете. След освобождаване на плочата за притискане на крака, трябва да държите здраво страничните дръжки, за да стабилизирате максимално горната част на тялото и да увеличите силовия потенциал.
Вдишайте и задръжте дъха си по време на удължаване в глезените, като скоростта на удара се контролира и обхватът на движение е приблизително 30-45 градуса. Задръжте издатината на максимално удължение за кратко време (1-2 секунди), за да засилите пиковото свиване. Издишайте и се върнете контролирано в положение, в което усещате напрежението на мускулите на прасеца. След това повторете движението след кратка пауза.
Още съвети, препоръки и предупреждения
- За да избегнете приплъзване на краката, носете плътно прилепнали обувки и се уверете, че зоната на притискащата плоча не е хлъзгава. Коремът на краката трябва да е в постоянен контакт с дъската по време на упражнения.
- От съображения за безопасност и за да осигурите адекватен обхват на движение, изпълнявайте това упражнение с бавно до средно темпо. Използването на прекалено бързо движение може да доведе до прекомерно превключване на долните крайници и дъската да загуби контакт.
- Удължаването на натискането на крака може да бъде добро за развитието на сила и мускулна маса поради съкратения обхват на движение. Превключването на пръстите на краката възможно най-много ще увеличи шанса краката ви да се изплъзнат. Ограничете обхвата на движение, така че краката и подложката да останат в контакт през цялата тренировка.
- Никога не отпускайте напълно мускулите си и не се хващайте за страничните дръжки през цялата серия.
- Не спускайте притискащата плоча твърде бързо и не я отскачайте надолу. Това би увеличило възможността за нараняване и вероятността краката да се изплъзнат от дъската.
- Можете да използвате различни разстояния на краката (широчина на позата), за да промените натоварването на мускулите на прасеца.
Основните мускулни групи, които се активират по време на тренировка
Мускулите на гърба на прасеца участват в движението - по-специално бицепсовия мускул на прасеца и наклонения мускул на прасеца.
Дишане
Вдишайте и задръжте дъха си по време на удължаване на глезена (положителна фаза). По време на отрицателната фаза издишайте и се върнете в изходно положение контролирано.