Удълженията в изправено положение могат да се извършват на специално устройство, с щанга на раменете, с единични ръце или без допълнително натоварване. За да направите упражнението по-трудно, възможно е да правите ленти само на единия крак, докато другият крак е сгънат, така че да не пречи по време на упражнението. След практикуване на изпъкналостите с единия крак, същият брой следва с другия крак.
Изпълнение: Застанете на повдигнатите стъпала за краката, така че само предната част на краката да е в контакт с подложката. Поставете раменете си под меките подложки и изправете торса си и избършете краката си. По този начин тежестта на тежестта се прехвърля върху раменете. Корпусът е изправен и подсилен. По същия начин краката са изпънати през цялото упражнение. Определено не се опитвайте да упражнявате със свити колене. Ръцете се държат от конструкцията на устройството или дръжките, предназначени за него. От тази изходна позиция изпълнете плавно удължаване до максимума. Не се опитвайте да се движите прекалено бързо и се опитвайте да усетите мускулите, които участват. В горното крайно положение спрете за момент (1-2 секунди) и се върнете. Долната позиция е индивидуална според обхвата на движение в глезенната става. Той обаче трябва да е под нивото на подложката, т.е. петите под пръстите. В такова дълбоко долно крайно положение има благоприятно разтягане на мускула на прасеца. Има 3 основни положения на краката. Ако ходилата са успоредни, бицепсният бицепсов мускул се практикува равномерно. Ако върховете са насочени един към друг, акцентът ще бъде върху външната страна, а в случай на върховете отделно върху вътрешната част на този мускул.
След тренировка на изворите е много подходящо да се включат упражнения за разтягане. Застанете с пръсти на повдигнато място и оставете петите да паднат възможно най-ниско под нивото на пръстите на краката. Не използвайте допълнително натоварване по време на това последно разтягане на прасците и не влизайте в разширението след завършване.
Дишане: Има издишване при излизане и вдишване при връщане в долното положение.
- Гърбав
- Непропорционалното тегло на тежестта не позволява удължаванията да се извършват изцяло
- Сгънати колене
- Прекомерно мускулно усещане не се получава, ако упражненията се изпълняват твърде бързо