Можете също така да получите секси извивки и да се подготвите от уюта на дома си. Не вярваш ли? Елате да тествате тялото си и започнете да се подготвяте по най-естествения начин, а именно упражнения със собствено тегло. С редовно обучение ще получите не само хубава и стегната фигура, но и по-добро състояние, по-голяма гъвкавост и други предимства, свързани с движението. За начинаещи предлагаме вариант, който ще отнеме 27 минути, но ако вече сте го тренирали и сте сред по-големите професионалисти, това обучение ще ви отнеме 52,5 минути. Ще бъдете придружени от треньора Янка Яношикова.

P.S.: Преди същинската тренировка, не забравяйте да се затоплите и разтегнете след края. Дишайте редовно по време на всяко упражнение.

1. “СКИПИНГ” PRI STENE

Облегнете дланите си на стената и първо започнете леко със скорост на загряване:

  • Повдигате само колене до гърдите си за 2 минути (гърбът е изпънат)
  • 2 минути джогинг (преход от ходене към лек тръс)
  • 2 минути (прескачане - високи колене към гърдите + натискане със сила в стената)

Начинаещи - практикувайте 1 серия от три варианта (ходене, джогинг, прескачане) 6 минути.

Разширено - тренирайте 3 серии с минута почивка след всяка серия, 20 мин. заедно.

само

2. СТОЛ И ПЛАНКА

Започнете с табуретка, подпряйки гърба си на стената, бедрата успоредни на пода и коленете под прав ъгъл, повдигайки петите си от земята за 2 секунди и след това отивайки до дъската и напредвайки първо лявата си ръка и след това дясна ръка за връщане на столове. Упражнението укрепва не само бедрата, но и прасците, ядрото на тялото и ръцете.

Начинаещи - Практикува 3 серии за 30 секунди. Паузата между сериите е 30 секунди. (В началото по време на упражняващия стол не трябва да има ъгъл от 90 ° в коленете и при дъската е достатъчно да задържите 2-4 секунди, вдишайте, не движете ръцете си напред). Заедно 2,5 минути.

Разширено - Практикувайте 3 серии за 1 минута. Паузата между сетовете е 30 секунди. Общо 4 минути.

3. ЛЕЖЕНЕ И КУКЛА

Отидете настрани до стената, направете „щракване“ върху едната стена срещу стената, едновременно с това сложете противоположния крак и завършете упражнението с динамичен изстрел. Не забравяйте да смените страната.

Начинаещи - практикуват тройна комбинация от упражнения (щракване, носене и изстрел) 1 мин. след 3 сета (3 минути от дясната страна и 3 минути от лявата страна) Паузата между сетовете е 15 секунди. Общо 7 минути.

Разширено - упражнявайте 2 минути след 2 серии (заедно са 4 минути от дясната страна и 4 от лявата страна). Паузата между сетовете е 15 секунди. Общо 9 минути.

4. КРЪГЛИ НОГИ И ПЛАНКА

Близо до стената започнете да редувате кръговете на краката си отзад напред (по-големи кръгове - по-тежък вариант) и преминете към плана с отскок (по-лесен вариант - вместо да подскачате към плана, преминете плавно през стъпките).

Начинаещи - практикувайте комбинация от упражнения за 1 минута в 3 серии. Паузата между сетовете е 30 секунди. Общо 4 минути.

Разширено - упражнения упражнения за 2 минути в 3 серии. Паузата между сетовете е 30 секунди. Общо 7 минути.

5. ДЪЛГИ ЗАДНИ ГАРНИ

Облегнете се на стената с длани и последователно упражнявайте удари назад (по-труден вариант е, ако скочите назад в удара). Коляното не трябва да изпреварва върха на стъпалото.

Начинаещи - Упражнявайте удари 1 минута след 3 сета. Пауза 30 секунди. Общо 4 минути.

Разширено - упражнявайте удари 2 минути след 3 серии. Пауза 30 секунди. Общо 7 минути.

6. КЛИКНЕТЕ И ПЛАНИРЕТЕ НА СТЕНАТА

Започнете с широко щракване върху стената и отидете до дъската (по-лек вариант - краката са отказани до земята, по-тежък вариант - до стената).

Начинаещи - упражнява упражнението за 30 секунди в 4 серии. Паузата след всяка серия е 30 секунди. Общо 3,5 минути.

Разширено - практикувайте 1 минутно упражнение в 4 серии. Паузата е 30 секунди. Заедно 5,5 минути.

Ако искате да нарисувате секси извивки и да имате красива фигура, тренирайте с нас в уюта на дома Секси упражнения с треньор Янка.

Ако искате да се съсредоточите само върху една проблемна област, вижте тези упражнения:

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 30/05/2017 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова