Планкът е много повече от идеално упражнение за тези, които искат да имат по-красиво тяло, но нямат време или ставите им болят.

твърд

Можете да практикувате дъската, т.е. дъската, всеки ден. За да направите това, не ви трябват повече от 5 минути, не ви трябва място, нито подложка, нито инструменти, просто хронометър. Можете също да практикувате комплекта дъски по телевизията. Резултатите няма да закъсняват.

Звучи страхотно, нали? И на пръв поглед изглежда просто. Е, опитайте веднъж планк и ще разберете, че това не е просто обикновено упражнение.

Едва когато започнете да практикувате дъска, ще разберете колко е секундата.

Какво е дъска?

Планкът е статично упражнение със собственото си телесно тегло. Това е изометрично упражнение, което означава, че променя напрежението в мускулите, докато дължината им не се променя. Изометричните упражнения укрепват повърхностните и вътрешните мускули. Укрепвате почти цялото тяло с дъска.

Планкът не е само за отслабване

Ура, ще отслабна след няколко дни! Очаквате ли с нетърпение да се любувате на тухлите по корем пред огледалото след седмица? Ние ще ви разочароваме. Въпреки че дъската е наистина ефективно упражнение за цялото тяло, само упражнението на дъска не е достатъчно. Комбинирайте дъската с други упражнения и диета и тогава резултатите ще бъдат по-бързи.

Какви са ползите от редовното обучение на дъски?

  • Коремните и гръбните мускули, мускулите на ръцете и краката участват в едно упражнение
  • Вашите вътрешни мускули също ще бъдат укрепени
  • Силните мускули на корема и гърба ще подобрят стойката, така че ще ходите добре изправени, което оптически ще удължи и строй фигурата ви
  • Укрепването на мускулите на гърба намалява болката в гърба
  • Редовното упражнение ускорява метаболизма
  • След тренировка ендорфините ще се изхвърлят, което ще повлияе на доброто ви настроение

Редовно обучение на дъски = резултати след 10 дни

Много е лесно да погледнете дъска. Опрете се на лактите и пръстите на краката, поставете тялото си в една равнина като дъска и останете в това положение за няколко секунди в началото и няколко минути по-късно. При редовни упражнения ще усетите ефекта на следващия ден. Сваловица обаче ще премине и резултатите от ежедневното планиране ще ви зарадват само след десет дни. В края на статията ще намерите таблица, според която можете да практикувате дъска всеки ден.

Знаете ли, че.
. световният рекордьор Мао Уейдонг продължи на 14 май 2016 г., за да „завърши“ 8 часа и 1 минута

Как правилно да дъска дъска?

Основното положение е на предмишниците и пръстите на краката.

Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете, а краката леко раздалечени.

Раменете образуват ъгъл от 90 градуса, тялото е в една линия с главата.

Гледката е надолу.

Дръжте торса изправен, не се навеждайте нагоре или надолу в шахтата.

Укрепете мускулите на корема и седалището и продължете поне 20 секунди.

Грешки на дъската

От самото начало тренирайте дъската пред огледалото, за да видите дали сте в правилната позиция. Или помолете някой да ви помогне с него. Именно в позата има най-много грешки:

  • Изпъкващо дупе
  • Подов тиган
  • Забранени остриета
  • Изпъкнали остриета
  • Наклонена глава
  • Неасфалтирано дупе
  • Крака заедно

Сглобяване на дъска

Въпреки че дъската изглежда скучна, планката за упражнения има редица вариации, които включват различни мускулни групи. Наистина има много начини за практикуване на дъска. Най-добре е, ако първоначално сте посъветвани от експерт, който също ще ви научи на правилната позиция. В грешна позиция упражненията губят своята ефективност и дори можете да нараните себе си.

Планк практика:

  • На протегнати ръце
  • С редуващи се рейзове на ръце
  • С редуващо се затягане
  • Алтернативно избършете и огънете ръцете си - веднъж едната, после другата
  • Отстрани с извита или протегната ръка
  • Обърнато - ръцете са протегнати, краката са подпряни на петите, лицето и коремът са насочени нагоре. По този начин се фокусирате повече върху седалищните и бедрените мускули.

Можете да се справите с предизвикателството на плана за 30 дни?

Популярното предизвикателство за 30-дневен план е идеално за начинаещи. Практикувайте дъската според нея в продължение на 30 дни и след месец околните ще ви гледат възхитено.