Упражненията трябва да ви носят радост, сила и много енергия. Но какво да направите, ако нещо не е наред и ви притесняват някои неудобства, които съпътстват вашите спортни усилия? За да избегнете успешно проблеми с упражненията, трябва да знаете как да го направите. Тези съвети ще ви помогнат, което ще ви помогне не само с упражнения, но и с хранене. Избягвайте често срещаните грешки и съставете ефективен тренировъчен план, който ще ви вкара във форма.

Грешки в обучението и как да се защитите

1. Недостатъчно (няма) или твърде дълго загряване

Често срещана грешка, не само за начинаещи, е неправилно загряване в началото и по време на тренировка. Правилното загряване трябва да подготви тялото ви за предстоящото натоварване в дадено обучение, да обезкърви мускулите, да подобри подвижността на опорно-двигателния апарат, да увеличи активността на дихателната и нервната система. За да не звучи всичко толкова заплашително, можем да кажем, че загряването е особено важно за вас упражнението става по-лесно и, което е важно, безопасно.

Можете да видите много примери за неправилно загряване около себе си - някои трениращи го пропускат напълно, други размахват и вибрират крайниците си по различни начини или прекарват дълги минути в разтягане. Следователно недостатъчното (или никакво) загряване е неподходящо, но и прекалено дълго.

Ами това?

Правилното загряване може да бъде разделено на неспецифично и специфично. Неспецифични средства за загряване общо загряване на цялото тяло - за предпочитане с кратко аеробно натоварване с продължителност 3-5 минути - просто дишайте леко. Специфичната част от загряването е изпълнявайки упражнението, което искате да практикувате в даденото обучение с лека интензивност, която постепенно увеличавате, докато най-накрая преминете към нормална работна серия.

тайната

2. Лошо проектирано обучение

Има няколко примера за лошо проектирано обучение - твърде лесно или твърде взискателно обучение, неподходящ състав на упражненията, неподходящ интензитет, обем, продължителност и честота. Препоръчвам ви да поверите предложението за подходящо обучение на някой опитен, който може да оцени вашето текущо състояние, индивидуални нужди или ограничения. Ако започнете да спортувате във фитнеса, препоръчвам да правите упражнения 2-3 пъти седмично по цялото тяло. 2-4 серии от едно упражнение за всяка мускулна част трябва да са достатъчни.

Избягвайте упражненията, докато не успеете - не е целта да страдате от мускулна треска след всяко упражнение. Въпреки това, от време на време лека болка и скованост на мускулите е добре, но не забравяйте, мускулите не са условие за подобрение.

Като мускул?

Ако все още имате болезнена мускулна треска, опитайте това:

  • прилагане на студ - лед,
  • масаж,
  • активно възстановяване - упражнение на противоположната мускулна група и леко упражнение - кръвен поток на засегнатата мускулна група,
  • опитайте се да избягвате противовъзпалителни лекарства (ибупрофен - помага при болка, но нарушава процеса на регенерация и зарастване на сухожилията).

Можете да прочетете повече за мускулите в тази статия: Защо да се наслаждавате на мускулите?

Ами това?

Дължината на учебната единица трябва да бъде не трябва да надвишава 60 минути. След това време настъпва неподходящо увеличение на хормоните на стреса. Съществен елемент от правилното обучение е техника на индивидуални упражнения. Благодарение на правилната техника, най-вече ще постигнете безопасността на тренировките и ще се научите ефективно да усещате и ангажирате мускулите. Но не се притеснявайте, ако не се получи така, както сте си представяли от самото начало. Овладяването на техниката и създаването на нервно-мускулни връзки изисква време и насоки от опитен партньор за обучение или треньор. Основният фокус е върху към правилната стойка, стойка, безопасна позиция на гърба или дишане.

Също така си струва да се спомене класификация на аеробно натоварване (кардия) в плана за обучение. Ако се опитвате да отслабнете и да подобрите фитнеса си, препоръчвам да го упражнявате след силови тренировки. с продължителност 20-30 минути. Не препоръчвам повече в началото. Прекомерният кардио стрес може да намали мускулния растеж, да изтощи тялото и да влоши нивата на важните хормони.

Ако сте в по-добра форма, можете също да включите внимателно HIIT - интервални тренировки с висока интензивност. Тя се основава на редуване на максимално възможната интензивност на усилията - такава тренировка е взискателна, но и много ефективна за развитието на фитнес, загуба на мазнини и поддържа метаболизма ви да работи дълго време след тренировка.

3. Умора и недостатъчна регенерация

Ако ви липсва енергия за дълго време и се чувствате много уморени, вероятно са виновни следните фактори:

  • претрениране - твърде голяма тежест поради способността на организма да се регенерира,
  • липса на сън или лошото му качество,
  • недохранване като цяло или около тренировката,
  • влияния на околната среда - стрес, вредни вещества от околната среда, игнориране на ежедневните ритми. Тялото на всеки човек има определена способност да се противопоставя на стресорите - но тази способност варира поради няколко фактора (например тренировката, с която сте свикнали, може да причини претрениране, ако пренебрегнете достатъчно регенерация и малко повече).

Симптомите на претрениране са нежелание за упражнения, затруднено заспиване, ускорен сутрешен пулс, треперене. Ако пренебрегнете регенерацията или сте твърде стресирани, вашите тренировки могат да бъдат неефективни. Внимавай.

Ами това?

В такъв случай ви препоръчвам пропуснете тренировките, спи много и се занимавайте само с лека физическа активност (ходи), яжте добре и най-вече да настроите тренировката, така че да няма претрениране следващия път.

Хранителни грешки и какво да правя с тях

Правилното хранене е от ключово значение, ако искате тялото ви да функционира на 100% и усилията ви в тренировките да се изплатят. Сега ще ви покажа как да се храните, за да избегнете повечето клопки. Много е важно да осъзнаете това тялото се нуждае от гориво под формата на храна за правилното функциониране. Ако няма достатъчно от него или ако му липсва нещо в диетата, той няма да работи както трябва.

1. Липса на калории

Разбира се, ако искате да отслабнете, трябва също така леко да намалите приема на калории - но никога прекалено внезапно или прекалено драстично. Оптимално е приемайте максимум 20 процента от дневния прием на калории. Ако приемате твърде много, рискувате редица негативни ефекти, но особено умора и най-лошото - постепенно забавяне на метаболизма. Това ще доведе до спиране на отслабването или ще върви много бавно. Това се дължи на намаляване на нивата на хормоните, които влияят на скоростта на метаболизма.

Ами това?

Не е лесно да започнете бавен метаболизъм. Ето защо една ябълка и две супи на ден са бърз начин за неприятности. Никога не бъдете съблазнявани от по същия начин драстични ограничения - Йо-йо ефектът и нарушеният метаболизъм са гарантирани. Започнете добре, като постепенно премахнете нездравословната храна.

2. Излишните калории

Ако се опитвате да напълнеете, определено трябва да приемате малко повече калории, отколкото изгаряте. Обратното обаче е вярно при отслабване. Излишните калории ще накарат тялото да се опита да съхрани някъде излишната енергия и ако свърши капацитетът, остава да я съхранява там, където не искате - в мастните запаси. От тази гледна точка възможен излишък на въглехидрати е по-добър от излишък на мазнини - Излишъкът от въглехидрати може да се съхранява от организма в складовете на гликоген, използвани за различни други метаболитни процеси и само когато е изчерпал всички възможности, ще се превърне в мастни запаси. Въпреки това, излишната мазнина може да завърши в малка степен като междумускулна мазнина и след това само като мастна тъкан.

Ами това?

Определено Избягвайте диетичните комбинации от мазнини и въглехидрати - Идеален пример е пица или раци. Това натоварва силно метаболизма и тялото (дългосрочна хипергликемия и намалена инсулинова чувствителност) и голям шанс да спечелите мастни запаси след редовна консумация на такива храни. Подходящи комбинации са протеини и въглехидрати или мазнини с протеини.

3. Липса на протеин

Не забравяйте простото правило - Спортистите се нуждаят от повече протеини в диетата си. За неактивен човек се препоръчват само 0,8 g протеин на 1 kg телесно тегло, но активен човек се нуждае от повече - от 1 до 1,5 g до 2 и повече грама за силно активни трениращи.

Ами това?

Ако тренирате, препоръчвам ви поглъщайте около 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Протеините също са изключително важни при отслабването. Те предпазват ценната мускулна маса от разграждане и значително увеличават метаболизма - тялото се нуждае от повече енергия, за да ги усвои.

4. Режим на пиене

Можете да прочетете, че навсякъде трябва да пиете достатъчно. Това обаче не означава, че водата трябва да се прелива при всякакви обстоятелства. Не само липсата на течности, но и излишъкът им натоварва организма. Може да се натъкнем на мнението, че жаждата трябва да се следва. Усещането за жажда не винаги може да бъде точно или може да е късно, когато тялото вече е дехидратирано. Симптомите на недостиг на течности са главно главоболие, треперене, неспособност за концентрация, умора.

Ами това?

Препоръчвам ви също да спазвате околната среда - трябва да пиете повече в жегата и по време на спорт. Отличен начин за самодиагностика е цветът на урината. Леко оцветено е добре, ако все още е ясно, вероятно има излишък от течности и ако е тъмно, е необходимо да добавите. Подходяща напитка е, разбира се, качествена вода - чешмяна или минерална. Най-лошата възможна напитка за вас е „прясна вода.“ Те са сведени до минимум, представляват значително натоварване на метаболизма и са един от основните фактори за затлъстяване.

Почти бихме забравили за любимото ни кафе - качественото кафе има много положителни ефекти върху здравето и освен това страхотен вкус. Десет кафета на ден обаче вече не са наред, 2-3 дни на ден трябва да са достатъчни.

5. Хранене преди и след тренировка

Важно ли е каква ще бъде диетата преди и след тренировка? Правя го. Дори се оказва един от ключовите елементи на оптималното обучение. Кога трябва да се храните преди тренировка? Това е индивидуално - обикновено 1-2 часа от последното хранене са достатъчни, за да се избегне неприятното усещане за пълен стомах по време на натоварване. Какво трябва да съдържа тази храна?

Ястието преди тренировка трябва да съдържа повече въглехидрати заедно с протеини - т.е. енергия и градивни елементи за мускулите. Достатъчно е да попълвате течности по време на тренировка. Ако тренировката е взискателна или има по-голяма продължителност, подходяща е спортна напитка, съдържаща въглехидрати и по-малко количество протеин. След тренировка се нуждаете от повече протеини и повече въглехидрати. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да има по-малко въглехидрати.

Вярвам, че тези съвети и трикове ще ви помогнат да избегнете всички възможни усложнения и да постигнете това, което искате в спорта. Държа си палеца:-).