Разклатете лумбалните си стави
Лумбалните кебчета са сред най-стресираните кебчета в човешкото тяло. Ето защо е много необходимо да ги движите редовно контролирано, което ще осигури по-добро смазване и по този начин по-малко износване.
Лумбалната става изпълнява две основни функции в тялото - позволява движение на долния крайник като цяло към торса и позволява оптимално разпределение на силите при огъване към долния крайник, тъй като тази сила понякога достига до няколко пъти тялото тегло.
Упражненията, които не са никак трудни, но въпреки това много ефективни, са подходящи за движение на лумбалните стави.
Преглед на подходящи упражнения за тазобедрените стави
Набиране на съвети един от друг
Легнете по гръб с ръце и крака на пода. Дръжте краката си изпънати, леко раздалечени, а ръцете до тялото. Редувайте краката на краката и раздалечете максимално.
Редуващо се придърпване на краката към гърдите
Издърпайте единия сгънат крак възможно най-близо до гърдите на гърба и след това го поставете обратно на земята. Повторете с другия крак и го поставете надолу.
Пресичане на бедрата в подкрепа на ключа
Поставете се в ключова позиция. Повдигнете единия крак и го завъртете обратно в областта на бедрената кост. Изпълнете посочения брой повторения (изброени по-долу) и повторете за другия крак.
Издърпване на коленете встрани
Докоснете гърба си, огънете краката си и подпрете краката си на постелката. Избутайте едното коляно на пода и след това го поставете обратно. Опитайте се да избутате коляното си дотам, че да стигне до постелката. Повторете с другия крак.
Колоездене на гърба
При удара по гърба циклирайте единия крак напред и веднага назад. След това го направете и за другия крак.
Повторете всички упражнения в две до три серии от осем до десет повторения. Когато тренирате, изберете три от горните упражнения и ги правете през ден, тъй като те не отнемат много време. Можете да промените избора на упражнения по време на всяка тренировка.
Източник на илюстрационната снимка: Janeb13, CC0
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.