За възрастни бягането предлага несравними ползи за здравето. Как можем да си възвърнем радостта от бягането по-късно в живота?
Преди близо 45 години д-р Тадеаш Кострубала, психиатър, написа най-продаваната си книга „Радостта от бягането“. Д-Р Kostrubala е един от първите медицински експерти в средата на 70-те години, който изследва предимствата на бягането на дълги разстояния, по-специално неговото въздействие върху психическото и физическото здраве на човека. Започва да бяга в Сан Диего в началото на 40-те години, след като осъзнава, че теглото му, семейната му история и ограниченият начин на живот го излагат на висок риск от инфаркт. След като завърши бягането от 3 мили, с бавно темпо, DR. Кострубала отбеляза, че е щастлив. Тъй като той продължи да тича, откривайки сърдечно-съдов процент от 75-80 процента на около 45-минутна точка на писта, изпълнена три пъти седмично, той донесе най-много ползи за здравето. Почти на 45 години, д-р. До смъртта си на 4 септември 2020 г. Кострубала е наричан „Бягащ лекар“ или „Бягащ психиатър“.
Една точка, която д-р Кострубала направи в едно от последните си интервюта за Runner’s World, беше ходенето, джогингът и бягането са дейности, които се връщат към най-старите хора, разчитали на краката си да пътуват, преди около 4 милиона години. Мисълта ми хрумна, когато гледах как племенниците ми се гонят през градината по време на приготвяне на семейно хранене миналото лято. Те се засмяха силно, докато малките им крачета ги носеха из двора. Когато бяхме по-млади, бягането беше забавно. В младостта ни имаше такава свобода, че бягахме възможно най-бързо. Кога загубихме тази радост? Може да бъде уловено по-късно в живота?
Радостта от бягането стана лична, когато навлязох в средата на 30-те години по подобни причини като д-р Кострубала. Имам фамилна анамнеза за диабет и инсулт. След едногодишно посещение при моя лекар, заедно с някои промени в диетата ми, трябваше да намеря ежедневна форма на упражнения, която да ми помогне да управлявам „лошия“ си холестерол. Започнах да тичам в събота или неделя сутрин. Тези йоги постепенно доведоха до бавни бягания, където разстоянието и скоростта ми се увеличиха. След една година влязох в първия си 5К. След това събитие бях пристрастен! Свързах се с Чарлз Удраф, бивш бегач от колежа в Университета на Кънектикът, който оттогава е обучавал бегачи с всякакви способности през 1994 г. Удраф също притежава магазини на Fleet Feet в Малта и Олбани. Той се присъедини към мен в неотдавнашен епизод на HeartTalk, представен от Capital Cardiology Associates, когато обсъдихме скорошната поява на тези, които преоткриха радостта от бягането.
Започни отначало
Както всяко бягане има своето начало, така и всеки бегач. Може да си помислите за снимка на маратон или бегач на дълги разстояния, но ако имате рутина да ходите три до четири пъти или да записвате няколко мили всяка седмица, вие сте бегач. Както подчерта треньорът Уудраф, най-важната част от всяка рутина за бягане е почивката. „Нямаме достатъчно почивка; ставаме роби на мили или колко правим. Трябва да осъзнаем, че телата ни са в състояние да се адаптират към почти всичко. Бягането е много прогресивен спорт. Искате да се приближите постепенно до него. “ Започнете лесно е най-добрият съвет, който предлага. „Ако някой приятел ви накара да бягате, може да не сте там, където са и не трябва да се опитвате да ги поддържате. Бягането е много индивидуален спорт. " Ако последният ви пробег е бил в гимназията, тялото ви се нуждае от минимум 12 седмици, за да се адаптира. Най-добрият план за начинаещи започва с 30-минутни разходки, които добавят 30 минути към бягането.
След като стартирате своя план за изпълнение, бъдете подготвени за промени. Не приех напълно спортното мислене тази година, когато започнах да тренирам, за да прокарам първите си 10 000. Моите „седмични“ бягания станаха по-структурирани. Вместо да бягам или бягам през седмицата и един през уикенда, създадох план, който увеличава времето/бяганията с дни на почивка и активна почивка. Почти разбрах колко важна е почивката, особено дните след бягането от пет мили! Треньорът Уудраф отбеляза, че болката в началото е нормална - освен ако не се развие болка, която продължава повече от един или два дни. Също така осъзнах, че правилното шаси, хидратация след бягане, много протеини в диетата и качествен сън през нощта са градивните елементи, необходими за успеха.
Съветът на Рада Удръф
„Когато формираме нашите групи за обучение, едно от нещата, които постоянно наблягаме, е в групата, вие сте част от общността. Дори да тичате с други хора, трябва да го направите за себе си. Ще успеете, когато вземете подаръците и талантите ти вече имаш и ги увеличете максимално. Не се притеснявайте дали сте бърз или най-бавният човек в групата. Ако вземете това, което имате, и работите усилено, за да го подобрите - ще намерите успех там. “
КАКВО ДА ОБЛЕКА
„Пет неща, които трябва да закачите в близките си за зимата: добър основен слой, слипове, които не са памук, шапка и ръкавици, елегантно яке, обувки и чорапи. Елате да поговорите с Fleet Feet с нас и ще се радваме да ви насочим в правилната посока, когато става въпрос за оборудване. "
БЕЗОПАСНОСТТА НА ПЪРВО МЯСТО
„Уверете се, че носите дрехи, които имат отразяващ материал върху движещите се части, като ръцете и краката ви. Това помага на шофьорите да ви видят по-добре. Уверете се, че шофирате от лявата страна на пътя срещу движение. Не бягайте с гръб към пътя. ”
Как бягането подобрява здравето на сърцето ви
За възрастни бягането предлага несравними ползи за здравето. Намалява риска от инфаркт или инсулт. Масово проучване през 2014 г. върху бягането и здравето на сърцето показа, че това е полезно за костите, кръвното налягане и мозъка. Това проучване обхваща всички форми на бягане: бавно, бързо, кратко и дълго. Докато бягате, упражненията карат сърцето ви да увеличава притока на кръв, тренирайки сърцето си да помпа по-ефективно. Често не мислим за сърцето като мускул, но е така. Бягането увеличава миокарда (сърдечния мускул), засилвайки способността на сърцето да изпомпва кръв (фракция на изтласкване) през вашата съдова система. Никога не съм мислил как работи сърцето ми, когато гледам телевизия на дивана, но мисля за това всеки път, когато тичам. Всяка стъпка ме прави по-силен по начин, който не виждам.
Друг момент, който споделих с треньора Удраф, беше как, по време на бягането, имам някои от най-добрите си мисли. Той посочи науката как по време на тренировка той подобрява притока на кръв, изпраща повече кислород през съдовата ни система и носи свежа енергия в мозъка ни. Докато слушаме музика, фокусираме се върху пътя напред или се наслаждаваме на пейзажа, невроните отчасти в мозъка ни, които обработват критичното мислене и паметта, са силно активни. Някои изследвания показват, че аеробните упражнения подобряват когнитивните функции, като спомагат за увеличаване на паметта ни. Биологичните ефекти от бягането осигуряват ново снабдяване на мозъка с хранителни вещества, подобряването на мозъчната функция помага за по-голямо количество „ум с повишено внимание“, страничен продукт, който кара бегачите да казват: „Аз бягам най-добре, когато бягам!“
Радостта от бягането
В едно от последните си интервюта за Runner’s World, DR. Кострубала се отвори, когато намери радостта си да тече. Това се случи, след като той завърши първите си 3 мили с бавно темпо. За него радостта замени депресията, която го мотивира да следва по-големи разстояния или цели маратони. през 2011 г. той го сподели, когато левкемия го удари, химиотерапията го отслаби. Бяганията му се свеждаха до разходки, които можеше да отнеме около половин час, преди да се наложи да използва инвалидна количка. В продължение на почти шестдесет години ДР. Кострубала се застъпи, че бягането може да спаси живота ви - и душата ви.
Мислех за д-р. Думите на Кострубал по време на разговора ми с Чарлз Удраф. Намерих радостта си да тече. Може да звучи странно, но бях развълнуван да се събудя пред будилника в 5:30 през лятна сутрин, за да се джогирам. Защо? Защото това време е моето време. Всяко начало предизвикваше чувство за цел; всяко заключение донесе чувство за постижение. Треньорът Удраф е ранен бегач; регистрирани хиляди мили преди изгрев слънце. „Да видиш изгряващото слънце е нещо вълшебно, да видиш животните, това усещане, че притежаваш света. Няма разсейки. Светът се събужда и можете да чуете звука на краката си. Това е идеалният начин да започнете деня. "
Написано от Майкъл Арс, водещ на HeartTalk, представено от Capital Cardiology Associates