В статията ще научите, наред с други неща:
- от които най-често се произвеждат протеинови добавки,
- кои нетрадиционни съставки можете да намерите в тях,
- които могат да се възползват от протеинови добавки,
- кога и колко трябва да приемаме протеин по отношение на спортна цел,
- дали можете да ги използвате в комбинация с въглехидрати дори след тренировка за издръжливост,
- как да ги консумирате, ако ви омръзнат класически протеинови шейхове.
Има огромен брой протеинови добавки, които се различават главно в използвания протеинов източник и метода на производство.
Превъзхожда от животински източници мляко (съдържа суроватка, от която е направена суроватъчен белтък, и протеин от краве мляко - казеин), яйца и говеждо месо. Растителните ресурси включват соя, грах, кокос, ориз и други.
С нарастващото търсене на веган протеинови добавки, производителите прибягват и до по-малко традиционни източници, като нар или тиквени семки. Целта е да се „сглоби“ протеин, който има аминокиселинен спектър, сравним със суроватъчния протеин. Това е по отношение на смилаемостта, използваемостта и цената царят на протеиновите добавки.
За кого са?
Протеиновите добавки са подходящи за всеки, който търси начин лесно и бързо да обогати диетата си с качествен протеин. Трябва обаче да се зачита, че това са само хранителни добавки - и затова трябва да се опитаме да покрием ежедневните си нужди предимно от нормална диета. Ето някои конкретни примери, когато използването на протеин може да бъде от полза:
- Силов спортист по време на фазата на натрупване на мускулна маса, кои протеинови добавки ще улеснят храносмилането (в противен случай той ще трябва да приема големи количества месо или друг източник на протеин от храна).
- Спортист за издръжливост, който има трудности да се храни здравословно след тренировка.
- Спортист, който обича да опитва сладки рецепти с протеин на прах (напр. овесени ядки).
- Възрастен мъж, който естествено има по-висока нужда от протеини, но вече няма апетит.
- Вегетарианци или вегани, за които изолираният растителен протеин е прост и бърз източник на протеин, той често се комбинира с храносмилателни ензими, които помагат за предотвратяване на подуване и подобни съпътстващи симптоми, които понякога са свързани с консумацията на растителни протеини.
- Жена със заседнала работа, който добавя протеинов прах към сутрешното смути и създава сложна закуска благодарение на малка промяна.
Кога и колко?
Няма да развалите нищо с доза приблизително 30 г след тренировка, но нека поставим нещата повече в контекст. Препоръките за количеството протеинови добавки могат да варират леко в зависимост от източника, метода на обработка или препоръката на производителя. Минималните дози варират от 20 g, горната граница не е фиксирана и зависи от много други фактори, като например общият калориен прием, целта на спортиста, неговите времеви възможности и вкусови предпочитания.
Ако вземем общата препоръка (0,4 g протеин на килограм телесно тегло, за да се постигне максимална протеосинтеза), за спортист от 70 кг тя ще представлява 28 g протеин (приблизително 30 g или повече протеинова добавка - в зависимост от общото съдържание на протеин).
Време е индивидуално и зависи от намерението, с които посягате към протеина. Ако целта ви е да подпомогнете максимално мускулния растеж, току-що сте завършили тренировка във фитнеса и през следващите няколко часа няма да можете да консумирате твърда храна, протеинова напитка ще бъде чудесен избор за вас. Но ако не сте професионален културист, имате възможност да се приберете вкъщи след тренировка и да ядете нормално хранене, не е нужно да бързате в съблекалнята, за да разклатите протеина си. Мускулите ви няма да отидат никъде след час-два.
ако вие сте спортист за издръжливост, вашата цел ще бъде да попълните изчерпаните запаси от гликоген след тренировка. Знаете ли, че протеините се допълват добре с въглехидрати? Ако по различни причини не сте в състояние да приемате достатъчно въглехидрати след тренировка (или сте „останали без място“ в дневния си калориен прием - това важи особено за жените), протеинът може да усили ефекта от по-ниските въглехидрати. Тези двамата могат да го направят заедно възстановяване на гликогена за почти същото време, колкото самите въглехидрати биха могли да направят.
Ако харесвате числата, това са 1,2 g въглехидрати/kg TH/час vzs. 0,8 g въглехидрати/kg TH/час + 0,2 - 0,4 g протеин/kg TH/час - през първите четири часа след тренировка. Ако не сте роден математик, няма да направите нищо лошо, ако със сигурност добавите малка доза протеин към тренировъчната въглехидратна закуска.
Ако използвате протеини само като „добавка“ към нормалната диета и нямате конкретни спортни цели или изискващи тренировки, времето зависи изцяло от вас.
Как да го направя?
Най-простото е направете протеинов прах с вода и пийнете. Добавянето на мляко ще забави малко храносмилането, но в много случаи е много по-вкусна алтернатива. Внимавайте обаче, ако целта ви е да вкарате отделните аминокиселини в циркулация възможно най-бързо - водата ще ви направи по-добра услуга в този случай.
Друг все по-често срещан вариант е да добавите протеин например зърнена каша (най-често овесена каша, но може да бъде и ориз, елда, пшеница ...). Заедно с плодовете и ядките ще получите пълноценно хранене, което ще ви задоволи за по-дълъг период от време, отколкото ако съдържаше първични въглехидрати.
Лесно е да добавите протеин към тестото за палачинки или към тестото за печене. Днес вече е възможно да се купуват готови смеси за приготвяне на пазара палачинки или палачинки.
Можете да вземете протеин на прах да опитам например кисело мляко или извара. Заедно с ореховото масло и овесените ядки, можете да използвате и протеинов прах за производство домашно приготвени протеинови блокчета.
Източници:
БЕРНАЦИКОВА, М.; KAPOUNKOVÁ, K. Regenerace sil. M. Bernaciková, J. Cacek, L. Dovrtělová, I. Hrnčiříková, K. Kapounková, J. Kopřivová, et al., Регенерация и хранене в спорта, 2013 г.
ПАСЯКОС, Стефан М.; MCLELLAN, Tom M.; LIEBERMAN, Harris R. Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, силата и аеробната и анаеробната сила при здрави възрастни: систематичен преглед. Спортна медицина, 2015.
ROUBÍK, Лукаш. Модерно хранене във фитнес и силови спортове. Erasport, sro, 2018.
ТОМАС, Д. Т.; ЕРДМАН, К. А.; BURKE, L. M. Изявление на съвместната позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2016.